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夏場のコンディショニング 理学療法士、JATI-ATI 井上 敦.

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1 夏場のコンディショニング 理学療法士、JATI-ATI 井上 敦

2 まえがき 医科学サポートからの講習で食事、水分摂取、体調 管理などの講習をさせていただいていると思います.
ただ、現場でどのように実践すれば?簡易に応用す るには?など、指導者の方が実践しやすい内容を提 供したいと思います.

3 本日の内容 熱耐性 ~暑さに耐える体を造ろう-暑熱順化~ 食事、水分摂取 ~選び方、タイミング~
熱耐性 ~暑さに耐える体を造ろう-暑熱順化~ 食事、水分摂取 ~選び方、タイミング~ ウォーミングアップとクールダウン ~夏場に注意~

4 暑熱順化

5 暑熱順化 暑さに慣れることが大前提 約2週間で適応 ⇒発汗量や皮膚血流量の増加、汗中の塩分濃度低 下、血流量増加、心拍数減少
 ⇒発汗量や皮膚血流量の増加、汗中の塩分濃度低  下、血流量増加、心拍数減少  ⇒これらの変化は気候の変化より遅れて起こることを 忘れずに!! 自宅での環境(日中、就寝時)を整える  ⇒これには保護者の協力、保護者への啓発が必要  ⇒エアコン使用方法、食事 もちろん当日の選手の体調を把握しておく

6 運営される方々に考えてほしいこと… ◎日本体育協会の熱中症予防のための運動指針より 35℃以上では原則運動禁止
31-34℃では厳重警戒、激運動禁止 28-31℃では積極的休息を.30分毎の休息  競技環境を整えることも指導者、運営サイドに必要な ことでは…

7 食事、水分摂取

8 毎日の規則正しい食事 食事についての教育(食育) 理想的な食事は身近に…給食 ジュニア期では習慣化させることが大事 これも保護者の協力が
 不可欠

9

10 水分摂取 一回の摂取量は200~250ml(コップ1杯)を目安に
夏場では胃腸の血管を冷やす目的もあるため、冷た い(10~15.6℃)と感じる物を。(冷たいものの方が小 腸への通過速度が速いので一石二鳥) 運動前には必ず摂取すること。もっと言えば、口が渇 く前に水分摂取をする。 選び方:塩分、糖分が一定量含まれたもの。水分だけ を摂取しても体内の塩分濃度維持のため水分だけ排 泄される。

11 糖質の含有量 バスケットボールのような激しいスポーツでは、運動 中の糖質分解速度も速くなります。
そこで水分摂取と同時に糖質も補給しようと考えられ たのがスポーツドリンクです。 ただ、糖質の濃度があがると、水分の吸収速度は低 下します。 試合2時間前までに十分な糖質補給を。試合直前・中 は計画的な水分補給が必要。 果糖+クエン酸+アルギニン+BCAA

12 ウォーミングアップと クールダウン 夏場に注意すること

13 重要性は理解して頂いているかと… ◎ウォーミングアップ
柔軟性向上、体温・筋温上昇、心拍数増加、競技特 性に応じた動きづくり、サイキングアップ等 夏場では気温が高いため、体温上昇も早く、長々と時 間をかけて行うことは望ましくないと考えます。  ⇒目的別に環境を変えて行う、短時間で集中して行う

14 ◎クールダウン 心拍数や筋温低下をゆっくり行う 全身の循環を促すことで疲労物質の代謝を助ける 必要時間は10分程度なのになかなかできない… 試合間ではどうすれば??

15 具体例の提示 試合当日を想定して

16 1.②10:30④12:30 7:30までに朝食 8:30会場集合 ⇒会場に到着したらまず水分摂取 30~40分前からアップ開始
 ⇒会場に到着したらまず水分摂取 30~40分前からアップ開始  ⇒コンディショニング用のメニューを終えたら水分摂取 試合開始  ⇒タイムアウトやクォーター間では頚部や脇の下のアイシング を!! 試合終了  ⇒コートから上がったらまず水分摂取とクールダウン。この時に 大事なのは早く体の熱を冷まし余計なエネルギー消費を避け ること。なかなか体温が下がらず汗が止まらないことが多いた め、着替えはその後。  この時摂取する水分は、糖分を含んだものやオレンジジュース など。

17 アップ(コンディショニング)メニュー ストレッチは日陰で 最初はリラックス 徐々に気持ちを盛り上げる 心拍数、筋温をしっかり上げる
アップ時に水分を持参させる

18 1.①10:30③12:30 次の試合まで約1時間 食事タイム  ⇒試合間の短いバスケットボールではお弁当よりも補 食や軽食が向いていることも多いような気がします。  ⇒次の試合開始30分前(遅くても)にはすでにアップ を開始するため食事時間は長く取れても15分

19 こんなときの食事具体例

20 1.①10:30③12:30 2試合目のアップ開始 ⇒メニューは少し軽めに、気持ちを高める為に心肺系 を使うことも。合間に水分摂取も。
 ⇒メニューは少し軽めに、気持ちを高める為に心肺系 を使うことも。合間に水分摂取も。 試合開始  ⇒試合中のクーリングでコンディショニングを。 試合終了  ⇒15分かけてクールダウン。水分摂取と糖質の摂取 を。

21 タイムスケジュールを追ってみると… 時間的には目いっぱい 選手としての自覚を持たせる
 ⇒試合に来たのか遊びに来たのか…といった具合に ならないように。 経験的に反復して覚えさせる ジュニア期の選手にスケジュール管理は難しいので、 栄養、アップとダウン、水分摂取のどれか1つでも習 慣化できればと…

22 逆に試合間の時間が長いとき 試合間が2時間以上開いてしまうようなとき ゲームを見ながらウトウトしてしまう選手も
こんなときは…思い切って昼寝をさせる!! 食後は消化管の血流上昇と、副交感神経が優位にな ることで、体はお休みモードになる だったら休ませてあげて、アップを行なうことで体を準 備させる

23 最後に 夏場のコンディショニングで重要なのは、水分摂取と 時間の使い方 食事やアップ、ダウンに工夫が必要
ジュニア期の選手は試合以外の時間の管理も必要


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