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☆島原寿司 エネルギー:424kcal 塩 分 : 2.2g 材料 分量(約10人分) 作り方 うるち米 もち米 干ししいたけ ちりめん 卵

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1 ☆島原寿司 エネルギー:424kcal 塩 分 : 2.2g 材料 分量(約10人分) 作り方 うるち米 もち米 干ししいたけ ちりめん 卵
塩  分 : 2.2g ☆島原寿司 材料 分量(約10人分)       作り方 うるち米      もち米        干ししいたけ     ちりめん      しょうが     ごま いんげん        酢       A  砂糖         塩         砂糖     B しょうゆ     酒        みりん       砂糖       C 酒          しょうゆ        水       だし昆布      米のとぎ汁 4合 1合 20g 50g 5個 250g 少々 5本 100cc 小さじ1 大さじ1と1/2 大さじ1 125g 45cc 65cc 110cc 10cm角 <具材①:しょうがのつくだ煮>  ①しょうがを千切りにする。  ②たっぷりの米のとぎ汁で4~5分茹でる。  ③濁りがとれるまで水で2~3回さらす。  ④水気をよく切る。  ⑤調味料Cとしょうがを鍋に入れ煮込む。 <具材②:しいたけのつくだ煮>  ①干ししいたけを戻し、細かく切る。  ②調味料Bと煮込む。 <具材③:錦糸卵>  ①卵を溶いて薄く焼いて錦糸卵をつくる。 <寿司飯>  ①米を洗って、水につけておく。だし昆布を入れて炊く。  ②調味料Aですし酢をつくって、炊き上がったご飯と   混ぜてすし飯をつくる。 <盛り付け> ①寿司型にすし飯を広げ、上に具材①・②を2/3のせる。  残りのすし飯をのせて具材①・②の残りをのせ、上から  具材③をのせる。 ②すし蓋をして押さえて、しばらくしてから四角に切り  わける。

2 たっぷり野菜の牛肉巻き エネルギー:208 kcal 塩 分 : 1.4g 材料 分量 作り方 牛もも薄切肉 人参 わけぎ えのきだけ たれ
塩  分 : 1.4g 材料 分量 (4人分)       作り方 牛もも薄切肉 人参 わけぎ        えのきだけ      たれ          しょうが汁       みりん、しょうゆ    砂糖         片栗粉 サラダ油 8枚 1本 1束 2袋 小さじ1 各大さじ4 大さじ1 適宜 ①にんじんは皮をむき、2~3㎜の細切りにする。  わけぎは根元をとり、長さを10㎝にそろえる。  えのきは根元を切りほぐす。 ②まな板に牛肉を1枚を縦に広げて置き、もう1枚を  端1㎝を重ねて並べる。手前を3㎝くらいあけ、にん   じん・わけぎ・えのきだけを横長にのせる。肉の手  前を野菜にかぶせるように①巻きし、そのままクル  クルときつめに巻く。これを4本作る。全体に片栗粉  をまぶす。 ③フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、巻き  終わりを下にして並べ30秒ほど焼いたら、ころがし  ながら肉の色が変わるまで焼き、ふたをして3~4分  蒸し焼きにする。 ④ふたをとって酒をふり、たれを回し入れて、全体に  からめる。たれにとろみがついたら、食べやすい大  きさに切って器に盛る。

3 ウインナーソーセージとじゃがいもの クリームマヨネーズ焼き
エネルギー:325kcal 塩  分 : 1.1g 材料 分量 (4人分)       作り方 ウインナーソーセージ     じゃがいも          玉ねぎ        ブロッコリー        しめじ         生クリーム      マヨネーズ     パン粉(乾燥) バター     塩・こしょう      8本 280g 120g 80g 大さじ4 大さじ3 大さじ1 少々 ①ソーセージは斜め半分に切る。 ②じゃがいもは1㎝厚さのいちょう切りにして茹でる。 ③玉ねぎは薄切りにし、フライパンにバターを溶かし、炒める。しんなりしたらしめじも加える。 ④③に②のじゃがいもを加えて炒め合わせ、塩・こしょうで味を調える。 ⑤ブロッコリーを小房に分け茹でる。 ⑥グラタン皿に①と④と⑤を入れAを混ぜ合わせて全体にかける。パン粉をふりかけ、220~230℃のオーブンで8~10分、焼き色がつくまで焼

4 キャロットのツナソースサラダ エネルギー:134kcal 塩 分 : 0.3g 材料 分量 (4人分) 作り方
塩  分 : 0.3g 材料 分量 (4人分)       作り方 にんじん      玉ねぎ  ツナ缶      ブロッコリー クレソン     サラダ菜        砂糖        酢        A  こしょう          ドライバジル        オリーブオイル      マスタード    2本 1/2個 1/2缶 1房 少々 4枚 大さじ1 大さじ2 小さじ1 適量 ①玉ねぎをみじん切りにし、ボールに入れ、塩を適量  振って少しおく。 ②ブロッコリーは小房に分けて茹でておく。 ③にんじんは千切りにする。 ④ ①にツナ缶を油ごと加え、よく混ぜる。 ⑤ Aをボールに入れまぜ合わせてドレッシングをつ  くる。 ⑥食べる直前に③、④、⑤を混ぜ合わせる。 ⑦皿にサラダ菜をしき、⑥を盛りつけ、②のブロッコ  リーを飾る。

5 小松菜となめこと しらすの和え物 エネルギー:33kcal 塩 分 : 1.1g 材料 分量 作り方 小松菜 なめこ茸 しらす干し
小松菜となめこと     しらすの和え物 エネルギー:33kcal 塩  分 : 1.1g 材料 分量 (4人分)       作り方 小松菜   なめこ茸  しらす干し <調味料>  しょうゆ    みりん      酢     280g 1袋 大さじ2 大さじ1と1/2 大さじ1 ①小松菜はたっぷりの湯で茹でて水にさらし、  2cmの長さに切って水気を絞る。 ②なめこ茸は石づきをとり熱湯で茹でてざるに  あげて冷ます。 ③しらす干しは熱湯にくぐらせ、ざるにあげて  冷ます。 ④ボールに調味料を合わせて①②③を和える。

6 大根とりんごのサラダ A エネルギー:104kcal 塩 分 : 1.7g 材料 分量 作り方 大根 りんご レモン汁 貝割れ大根
塩  分 : 1.7g 材料 分量 (4人分)       作り方 大根   りんご  レモン汁  貝割れ大根  スライスアーモンド   すし酢      薄口しょうゆ    サラダ油     昆布茶    1/3本 1個 少々 1/2パック 適量 1/2カップ 大さじ1 小さじ1 ①大根は5cmの長さにそろえ、  1㎝角拍子木切にする。  りんごは4つ割にして大根と同じような大きさ  に切ってレモン汁をかけておく。貝割れ大根  は根元を切り落とす。 ②Aのすし酢と薄口しょうゆ、サラダ油を合わせ  て昆布茶を加えてよく混ぜて、ドレッシング  をつくる。 ③フライパンにスライスアーモンドを弱火で焦  げないように空入りする。 ④大根とりんごを②のドレッシングとよく和え、  貝割れ大根を加えて器に盛り付けて③をトッ  ピングする。  ※スライスアーモンドの代わりにポテトチップスをくだいたものでもOK A

7 具だくさんスープ エネルギー:108kcal 塩 分 : 1.3g 材料 分量 作り方 かぶ にんじん 生しいたけ 玉ねぎ しめじ
塩  分 : 1.3g 材料 分量 (4人分)       作り方 かぶ     にんじん    生しいたけ    玉ねぎ       しめじ    えのきだけ      さといも      じゃがいも     ブロッコリー    かぼちゃ      水         コンソメ      塩・こしょう      1個 1/2本 2枚 1個 1/2パック 1袋 2個 1/2房 100g 400ml 少々 ①材料の野菜を適当な大きさに切る。 ②ブロッコリー以外の野菜を鍋に入れ、分量の水とコン  ソメを入れて柔らかくなるまで煮る。ブロッコリーを  別にゆでておく。 ③塩・こしょうで味を調える。 ④皿に盛り付けて別に茹でておいたブロッコリーをのせ  る。

8 アジのさつま揚げ 材料 分量 (4人分) 作り方 アジ ごぼう 人参 長ねぎ 黒ゴマ きくらげ(乾燥) 薄力粉 片栗粉 卵 A しょうが汁
エネルギー:273kcal 塩  分 : 1.1g 材料 分量 (4人分) 作り方 アジ ごぼう 人参 長ねぎ 黒ゴマ きくらげ(乾燥)    薄力粉    片栗粉     卵  A  しょうが汁    塩    砂糖 4匹 50g 18g  3g 大さじ2 大さじ4 1個 大さじ1/2 小さじ1/2 ①アジは3枚におろし、皮をとる。 ②ごぼうはささがきにして、水にさらし、  水気をきる。人参・長ねぎはみじん切り。 ③フードプロセッサーに①、Aを入れすり  身にする。 ④ボウルに③と②、黒ゴマを入れ、まぜ合  わせる。 ⑤食べやすい大きさに丸め、170℃に熱  した油に入れ、色よく揚げる。

9 いわしの野菜巻き 材料 分量 (4人分) 作り方 いわし 人参 いんげん しょうが 塩 しょうゆ A しょうが汁 いりごま(白) レタス
エネルギー:174kcal 塩  分 : 1.2g 材料 分量 (4人分) 作り方 いわし 人参 いんげん しょうが   しょうゆ A  しょうが汁   いりごま(白) レタス 4尾 1/2本 4本 100g 少々 大さじ1 小さじ1 大さじ3 ①イワシは手開きにして、頭・内臓・骨を取  り除き、Aで下味をつけておく。        (尻尾はつけたままで) ②人参・いんげんは魚の幅に合わせて切り、  塩ゆでする。 ③いわしの汁気をとり、皮を下にしていんげ  ん、人参をのせ、しっぽの方に向けて巻き、  つまようじで止める。 ④200℃に予熱したオーブンで15~18分加  減を見ながら焼く。 ⑤焼き上がったら、熱いうちに白ゴマの上を  転がし、半分に切る。 ⑥付け合わせを添えた皿に、切り口が見える  ように盛る。

10 野菜チャンプルー 材料 分量 (4人分) 作り方 ブロッコリー 長ねぎ 木綿豆腐 プロセスチーズ 卵 鶏ガラスープ A (顆粒) 塩
エネルギー:137kcal 塩  分 : 1.2g 材料 分量 (4人分) 作り方 ブロッコリー 長ねぎ 木綿豆腐 プロセスチーズ    鶏ガラスープ A  (顆粒)     塩    こしょう サラダ油 1株 1/2本 1/2丁 40g 1個 小さじ1/4 小さじ1/3 少々 ①豆腐は水切りする。 ②ブロッコリーは小房に分け塩ゆでする。  長ねぎは斜め薄切りにする。 ③プロセスチーズは1㎝角に切る。 ④フライパンにサラダ油を熱し、弱火で    豆腐を全体に焦げ目がつくまで焼く。   ②を入れしんなりするまで炒める。 ⑤ ④に③を加えて豆腐を崩しながら軽く  炒める。 ⑥最後に溶き卵をからめAを加えて調味   する。

11 コロコロ豚汁 材料 分量 (4人分) 作り方 豚肉 人参 大根 ゴボウ ネギ しょうが こんにゃく 厚揚げ 里芋 しいたけ みそ 水
エネルギー:241kcal 塩  分 : 1.2g 材料 分量 (4人分) 作り方 豚肉 人参 大根 ゴボウ ネギ しょうが こんにゃく 厚揚げ 里芋 しいたけ みそ 370g 40g 200g 10g 30g 1/2丁 小3個 2枚 40g 550cc ①しいたけは分量の水で戻しておく。 ②厚揚げ・こんにゃくは湯通しておく。 ③具材はすべて1.5cm角に切っておく。 ④鍋に①の戻し汁を入れ、しいたけ・豚肉・ご  ぼう・人参・こんにゃくを入れ、ごぼうが柔  らかくなったら、大根・里芋・厚揚げを入れ  る。  *途中でアクをとる。 ⑤材料が煮立ったら、味噌をたてて、おろし生  姜、すりごまを入れ、ひと煮立ちさせる。 ⑥お椀に盛って、ねぎを散らす。

12 塩麹と冬野菜のエスニックサラダ 材料 分量 (4人分) 作り方 新玉ねぎ レタス ブロッコリー パプリカ(赤・黄) 人参 春雨 大根 桜えび
エネルギー:274kcal 塩  分 : 1.2g 材料 分量 (4人分) 作り方 新玉ねぎ レタス ブロッコリー パプリカ(赤・黄) 人参 春雨 大根 桜えび    酢    塩麹    オリーブオイル A 赤唐辛子   (小口切り)    ごま    砂糖    ナツメグ 200g 150g 250g  80g 100g 大さじ4 大さじ8 大さじ6 1本 少々 小さじ2 小さじ2/3 ①野菜の下処理  ・玉ねぎは薄切りに。  ・レタスは3㎝角に。  ・ブロッコリーは小房に分けて塩ゆでに。  ・人参は5mm巾にピーラーでスライス   し、熱湯にくぐらせる  ・大根はピーラーでスライスし、塩をか   るく振り、水分をとる。  ・パプリカはうすくスライス。 ②春雨は4~5cmの長さに切って2~3  分茹で、冷水にとり水気を切る。 ③Aの材料をよく混ぜ合わせる。 ④ ①、②の材料と桜えびをボウルに入れ、   食べる前に③とよく混ぜ合わせる。

13 手づくり塩麹 材料 分量 作り方 甘酒こうじ(乾燥) 水 塩 100g 100cc 30g ①鍋に水と塩を入れ沸騰させ、60℃まで
 冷やしておく。 ②甘酒こうじをほぐして①に入れ、とかし、  よく混ぜる。 ③常温で1週間~10日熟成させる。  熟成中は1日に1回全体をよく混ぜる。 ④こうじがふっくらしたら完成!  冷蔵保存で3か月以内に使い切る。

14 鯵の粒マスタードソース エネルギー:181kcal 塩 分 : 1.1g 材料 分量 (4人分) 作り方 鯵又は生鮭 塩 こしょう 小麦粉
塩  分 : 1.1g 材料 分量 (4人分) 作り方  鯵又は生鮭  塩  こしょう 小麦粉 サラダ油 玉ねぎ きゅうり 赤ピーマン   米酢    オリーブ油 A 酒    砂糖   塩   粒マスタード 60g×4 小さじ1/4 少々 大さじ1 小さじ1 1/2こ 1本 大さじ4 大さじ2 2g 小さじ2 鯵は塩、こしょうをして小麦粉をまぶす。 Aをあわせてソースをつくる。 フライパンにサラダ油を熱し、①をこんがりと焼き、Aのソースにつける。 玉ねぎは薄切りにして水にさらした後、水気をしっかり絞る。 きゅうり、赤ピーマンはせん切りにする。 ⑤③に④を加えてしばらくおく。 ⑥器に鯵と野菜を盛り合わせ、ソースをかける。

15 根菜の味噌煮 エネルギー:157kcal 塩 分 : 1.6g 材料 分量 (4人分) 作り方 れんこん 人参 里芋 ごぼう 干し椎茸
塩  分 : 1.6g 材料 分量 (4人分) 作り方 れんこん 人参 里芋 ごぼう 干し椎茸 アスパラガス 出し汁 (かつお、昆布、椎   酒 A 砂糖   麦味噌   すりごま 120g 80g 小4枚 1束 800cc 茸のもどし汁) 大さじ2 小さじ4 大さじ3 れんこん、人参は小さめの乱切りにする。 里芋は1㎝厚さに切る。ごぼうは斜め薄切りにする。干し椎茸は戻していちょう切りにする。(戻し汁は出し汁に加える。) アスパラガスは茹でて2cmくらいの長さに切る。 鍋にだし汁、れんこん、人参、ごぼう、干し椎茸を入れ、落とし蓋をし10分位煮て里芋を加える。さらに出し汁が半分程度になったらAを加えて煮汁がなくなるまで煮る。 ②にアスパラガスを加えて味噌だれをからませ、器に盛る。

16 中華風大根もち エネルギー:198kcal 塩 分 : 1.1g 材料 分量 (4人分) 作り方 大根 ハム 桜海老 深ねぎ 中華スープの素
塩  分 : 1.1g 材料 分量 (4人分) 作り方 大根 ハム 桜海老 深ねぎ 中華スープの素 上新粉 片栗粉 ごま油 しょうゆ 豆板醤 1/2本 (約500g) 3枚 大さじ2 1/2本 小さじ1 80g 20g 大さじ1 適宜 大根は細い千切り、ハムと深ねぎはみじん切りにします。 大根、深ねぎは電子レンジで5分加熱します。 荒熱がとれたら、ハム、桜海老、中華スープの素、上新粉、片栗粉を入れて混ぜあわせたら、タネのできあがり。 フライパンにごま油を熱し、タネを薄く広げて焼きます。 片面がこんがり焼けたら裏返して、両面きつね色に焼き上げて出来上がり。食べやすい大きさに切り、好みで醤油や豆板醤をつけていただきます。

17 わかめカツ エネルギー:253kcal 塩 分 : 1.5g 材料 分量 (4人分) 作り方 豚ロース (5mm厚さ) 塩 こしょう
塩  分 : 1.5g 材料 分量 (4人分) 作り方 豚ロース (5mm厚さ) こしょう 塩ワカメ   小麦粉 A  卵       水 パン粉 揚げ油 ポン酢醤油 8枚 少々 40g 25g 1/2こ 25cc 適量  適量 豚肉に軽く塩・こしょうをし、戻したワカメをのせ、もう1枚の豚肉を重ねてワカメを肉で包み込む。 ①を混ぜ合わせたAにくぐらせ、パン粉をつけ、油でコンガリと揚げる。 揚がったカツは、キッチンペーパーをしいたバットに置いて油を切り、食べやすい大きさに切って皿に盛る。  *野菜の付け合わせを添えてバランスUP


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