野菜の摂取.

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1 野菜の摂取

2 ☆野菜３５０ｇの献立例 朝 食 昼 食 夕 食 1食分（１２０ｇ）の野菜の目安 生野菜は両手 ゆで野菜は片手 ※高槻市ホームページより
例「キュウリとリンゴ の梅肉あえ」 例「肉じゃが」 1食分（１２０ｇ）の野菜の目安 副　菜 主　菜 生野菜は両手 ゆで野菜は片手 主　食 例「ごはん」 茶 朝　食 昼　食 夕　食 付け合わせのゴボウ ２０ｇ かぶ小１個 ５０ｇ ミニトマト２個 ２０ｇ 大根おろし 卵焼き キャベツ1枚 ４０ｇ 1本　１００ｇ 大根　８０ｇ ４㎝幅スライス かぶの甘酢 煮魚 ニラ　３０ｇ せんキャベツ 魚のムニエル ニンジン 薄切り1枚 ２０ｇ 一束１００ｇ ほうれん草ごま和え ごはん ごはん ニラの味噌汁 たまねぎ １／８個 ２０ｇ ごはん スープ ☆野菜３５０ｇの献立例 ほうれん草　約７／３把 ８０ｇ ※高槻市ホームページより

3 野菜摂取のためにひと工夫！！ こんなメニューに・・・ こんなメニューには・・・ サラダや野菜炒めなど 野菜メニューをプラス カットワカメや
ぷらす ラーメン 野菜炒め 牛　丼 サラダ 煮　物 日本そば ハンバーガー 具沢山味噌汁 こんなメニューに・・・ お浸し サラダや野菜炒めなど 野菜メニューをプラス ぷらす カットワカメや レンジでチンした野菜をin インスタント焼きそば 味噌汁 カット　ワカメ カップヌードル こんなメニューには・・・

4 野菜をたっぷり食べて健康的なダイエット 公益社団法人山梨県栄養士会
エネルーだけを重視し、食べる量を少なくするダイエットは長続きしないのでは？ 野菜をたっぷり取り入れた食生活ではこんな効果が得られます。 　　野菜から食べる！ 食事の最初にエネルギーの少ない 野菜料理から食べると、食べ過ぎを防ぐことが出来ます。 　低エネルギー食材 野菜やきのこは低エネルギー食材。 たっぷり食べられるので、食事の量 を減らさずに満足感が得られます。 　　野菜を大きめに切る！ 自然とよく噛むことができ満腹感に つながります。 公益社団法人山梨県栄養士会

5 野菜は１日３５０ｇ食べましょう 料理例 野菜３５０ｇの目安 ８０ｇ ８５ｇ １００ｇ １００ｇ ７５ｇ ８０ｇ １４０ｇ ７５ｇ
※重量はあくまでも一例です。 ほうれん草のおひたし ８０ｇ レタスとキュウリのサラダ ８５ｇ 冷やしトマト １００ｇ かぼちゃの煮物 １００ｇ 具だくさんのみそ汁 ７５ｇ ひじきの煮物 ８０ｇ 野菜の煮しめ １４０ｇ きのこのバター炒め ７５ｇ （出典）「食事バランスガイド」を活用した栄養教育・食育実践マニュアル ～野菜、海藻、きのこの特徴～ ○食後血糖上昇を抑制し、血清コレステロールの増加を防ぎ、便通を改善する作用がある食物繊維を多く含みます。 ○糖質や脂質の代謝に関わるビタミンB群や、カルシウムの吸収を助けるビタミンD等を含んでいます。 ○低エネルギー食品であり、食事の始めに十分に摂取し、胃のスペースを占めておくと、食べ過ぎを防止できます。 ○摂取量を増やすには、「毎食副菜を摂る、主菜の付け合わせを増やす、具だくさんな汁物を摂る」のがコツです。 公益社団法人山梨県栄養士会 （参考）糖尿病治療ガイド （日本糖尿病学会）、高脂血症治療ガイド2004年版（日本動脈硬化学会）、 科学的根拠に基づく糖尿病診断ガイドライン（日本糖尿病学会）、高血圧治療ガイドライン2004（日本高血圧学会）

6 一日に必要な野菜量３５０ｇの賢い食べ方 公益社団法人山梨県栄養士会 ① まずは一日３食きちんと食べましょう！
一日に必要な野菜量３５０ｇの賢い食べ方　 ①　まずは一日３食きちんと食べましょう！ 　　350ｇ、そんなにいっぱい食べられる？！という方も、三回に分けて食べれば１回約120ｇ。それくらいなら 　　　食べられそう！ ②　毎食１～２皿の副菜（野菜・海藻・きのこなどのおかず）を摂りましょう！ 　　主食・主菜・副菜を基本にバランスのよい食事を心がけましょう。 ③　緑黄色野菜と淡色野菜をバランスよく食べましょう！ 　　緑黄色野菜：ほうれん草・小松菜・にら・人参・ピーマン・パプリカ・トマト・かぼちゃ・ブロッコリー・春菊など 　　淡色野菜：レタス・きゅうり・玉ねぎ・ねぎ・セロリ・かぶ・大根・山芋・ごぼう・れんこんなど ④　生だけでなく煮たり焼いたり、加熱調理して食べましょう！ 　　加熱することでカサが減って、たくさん食べやすくなります。また、味や食感が良くなったり、消化吸収が良くなる 　　　ことも。 ⑤　カット野菜や冷凍野菜も賢く利用！ 　　調理する時間がない時は、カット野菜や冷凍野菜も上手に利用しましょう。不足が気になるときは、野菜ジュース 　　　スムージーなどで補うのもＯＫ 　　（ただし、野菜ジュースは一日一杯、100％野菜のもの200ｍｌ程度が目安です。） 公益社団法人山梨県栄養士会

7 「野菜は毎日３５０ｇ必要」 の根拠は？ ２０００年にスタートした「健康日本２１」。
の根拠は？　 ２０００年にスタートした「健康日本２１」。 カリウム・食物繊維・抗酸化ビタミンなどの栄養素の摂取は、循環器疾患やがんの予防に効果的に働くと考えられており、それらの栄養素を野菜から必要量摂取するには平均３５０ｇ以上必要と推定され、目標として設定されました。 公益社団法人山梨県栄養士会