腎を守れば 脳卒中も防げる！！ ～明日からできる生活のヒント～

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1 腎を守れば 脳卒中も防げる！！ ～明日からできる生活のヒント～
世界腎臓デー in いずもざき 　　　腎を守れば 脳卒中も防げる！！ ～明日からできる生活のヒント～ 新潟大学大学院　医歯学総合研究科 地域医療長寿学講座 若杉 三奈子

2 全体 介護が必要になった主な原因の1位は脳卒中 重い介護度ほど、脳卒中の割合が高い 脳卒中 36% 18% 平成25年度 国民生活基礎調査
平成25年度　国民生活基礎調査によれば、介護が必要になった主な原因 重い介護度ほど、脳卒中の割合が高い 平成25年度 国民生活基礎調査

3 脳卒中（脳血管障害）：３つのタイプ 脳の血管が 切れるタイプ くも膜下 出血 1割 脳梗塞 7割 突然 脳の血管が 詰まるタイプ

4 脳卒中かと思ったら～こんな症状に気をつけて～
経験したことのない 激しい頭痛 片方の目が見えない、 物が二つに見える、 視野の半分が欠ける 片方の手足・顔半分の 麻痺・しびれ （手足だけ、顔だけ、の場合もあります） ろれつが回らない、 言葉が出ない、 他人の言うことが理解できない 脳梗塞 7割 突然 力はあるのに、立てない、 歩けない、フラフラする

5 顔・腕・言葉で、すぐ受診！ Face 顔がゆがむ Arms 腕が上がらない Speech 言葉がもつれる Time すぐ受診！（救急車で）

6 顔・腕・言葉で、すぐ受診！ ことば 言葉がもつれる うで 腕が上がらない かお 顔がゆがむ いそげ! すぐ受診！（救急車で）

7 @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD
脳卒中で亡くなる人は、昔よりも減っている 厚生労働省．平成27 年人口動態統計月報年計(概数）の概況 主な死因別にみた死亡率（人口10 万対）の年次推移 悪性 新生物 脳卒中 （脳血管疾患） 心疾患 肺炎 図６ 主な死因別にみた死亡率（人口10 万対）の年次推移 平成６・７年の心疾患の低下は、死亡診断書（死体検案書）（平成７年１月施行）において「死亡の原因欄には、疾患の終末期の状態としての心不全、呼吸不全等は書かないでください」という注意書きの施行前からの周知の影響によるものと考えられる。 ２） 平成７年の脳血管疾患の上昇の主な要因は、ＩＣＤ‐10（平成７年１月適用）による @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD

8 日本全国で脳卒中になる人は 1年間に29万人 新潟県では？ 1年間に約９０００人、脳卒中に 脳卒中になる人が減っているわけではない
２分に1人、日本のどこかで誰かが 脳卒中になっている 新潟県では？ 1年間に約９０００人、脳卒中に

9 全体 介護が必要になった主な原因の1位は脳卒中 重い介護度ほど、脳卒中の割合が高い 脳卒中 36% 18% 平成25年度 国民生活基礎調査
平成25年度　国民生活基礎調査によれば、介護が必要になった主な原因 重い介護度ほど、脳卒中の割合が高い 平成25年度 国民生活基礎調査

10 CKDになると脳卒中になりやすい CKD 脳卒中

11 慢性腎臓病（CKD）とは？ 慢性的に持続するすべての腎臓病を含む。 慢性的 ⇒ 3カ月以上 腎臓病 ⇒ 尿異常や腎機能低下、形態異常など
慢性的　⇒　3カ月以上 腎臓病　⇒　尿異常や腎機能低下、形態異常など　　 　　　　　　　　　がある。 すべて　⇒　CKDには、いろんな病気が含まれる。 　　　　　　　　　（その進行速度や治療法、あるいは、 　　　　　　　　　予後なども異なる）

12 さまざまな病気 成人の8人に1人 CKD CKD 慢性腎臓病（CKD）の経過（イメージ図） 心血管病 （心臓病、脳卒中など） 骨折 認知症
Unused Section Space 1 認知症 感染症 癌も？ 歯周病 成人の8人に1人 *Imai E et al. Clin Exp Nephrol. 2009 による推計  死亡 CKD CKD 正常 CKD予備軍 末期腎不全

13 私の腎臓は大丈夫なの？ 健診でわかる腎臓の状態 （腎臓病の正確な診断のためには、受診が必要です） 成人の8人に1人

14 腎臓は何をしているの？ からだの中の不要なもの （老廃物や余分な水分など） おしっこ

15 血液検査 eGFR 私の腎臓は大丈夫なの？ おしっこ 健診でわかる腎臓の状態 筋肉の少ない人はeGFRが大きめに出る クレアチニン
（筋肉から出る老廃物） 血液検査 からだの中の不要なもの （老廃物や余分な水分など） eGFR いーじーえふあーる 腎臓の機能を示す数字 100点満点の何点くらいか おおよそわかる 健診でわかる腎臓の状態 （腎臓病の正確な診断のためには、受診が必要です） おしっこ 筋肉の少ない人はeGFRが大きめに出る

16 血液検査 eGFR 尿検査 私の腎臓は大丈夫なの？ たんぱく尿 おしっこ 健診でわかる腎臓の状態 血尿 クレアチニン （筋肉から出る老廃物）
からだの中の不要なもの （老廃物や余分な水分など） いーじーえふあーる eGFR 健診でわかる腎臓の状態 （腎臓病の正確な診断のためには、受診が必要です） たんぱく尿 尿検査 おしっこ 血尿

17 腎臓は何をしているの？ からだの中の不要なもの （老廃物や余分な水分など） たんぱく尿 おしっこ 血尿

18 60以上 陰性 血液検査 eGFR 尿検査 私の腎臓は大丈夫なの？ かつ たんぱく尿 健診でわかる腎臓の状態 CKDの可能性は低い 血尿
クレアチニン （筋肉から出る老廃物） eGFR 60以上 健診でわかる腎臓の状態 （腎臓病の正確な診断のためには、受診が必要です） かつ たんぱく尿 陰性 尿検査 血尿

19 健康習慣の実践 腎臓を悪くしないためには ５つの健康習慣 ①禁煙 ②体重管理（BMI<25 kg/m2) ③節酒 ④活発な身体活動
　　　③節酒 　　　　　④活発な身体活動 　　　　　　　⑤健康的な食事 健康習慣の実践

20 ５つの健康習慣はさまざまな病気を予防します
①禁煙 ②体重管理（BMI<25 kg/m2) 　　　③節酒 　　　　　④活発な身体活動 　　　　　　　⑤健康的な食事 冠動脈 疾患 CKD 高血圧 全死亡 ２型糖尿病 脳卒中 突然死 がん 認知症

21 2014年2月 広報いずもざき

22 ５つの健康習慣スコアの計算方法 望ましい健康習慣には1点を、 禁煙 そうでない場合には0点とした。 体重管理 節酒 身体活動
合計5点（最も望ましい）から 　　　0点（最も望ましくない）になる 食習慣

23 あなたの ５つの健康習慣スコアを 計算してみましょう！
５つの健康習慣スコアの計算方法 あなたの ５つの健康習慣スコアを 計算してみましょう！

24 ５つの健康習慣 タバコは吸わない、または、禁煙に成功した 禁煙 体重管理 節酒 身体活動 1点 食習慣

25 BMI<25 ５つの健康習慣 1点 肥満ではない（BMIが25未満である） 禁煙 体重管理 節酒 身体活動 食習慣
おおよその体重 身長cm 体重㎏ 145 52 150 56 155 60 160 64 165 68 170 72 175 76 180 81 体重管理 節酒 1点 身体活動 食習慣 BMI (Body Mass Index) ＝体重(kg)÷身長(m) ÷身長(m)

26 ５つの健康習慣 1点 節酒している（日本酒なら1日1合未満） 禁煙 日本酒1合に 相当する量 体重管理 節酒 身体活動 食習慣 日本酒1合
(180ml) 体重管理 節酒 ビール 中ビン1本 (500ml) 焼酎25度 半合強 (100ml) 身体活動 食習慣 ワイン グラス2杯 (200ml) ウイスキー ダブル (60ml)

27 ５つの健康習慣 1点 1回30分以上の軽く汗をかく運動を週2日以上、1年以上実施しており、 禁煙 かつ、 体重管理
日常生活において歩行または同等の身体活動を1日1時間以上実施している 禁煙 体重管理 節酒 身体活動 食習慣 1点

28 ５つの健康習慣 1点 禁煙 朝食を週に５日以上食べ、 体重管理 かつ、 夕食後の間食（３食以外の夜食）は週に２回以内 節酒 身体活動 食習慣
昼食 夕食

29 あなたは何点？ ５つの健康習慣スコアの計算方法 禁煙 最も望ましい健康習慣は5点 最も望ましくない健康習慣は0点 体重管理 節酒 身体活動
ここまでを合計してください 禁煙 最も望ましい健康習慣は5点 最も望ましくない健康習慣は0点 体重管理 節酒 ５つの健康習慣スコア 身体活動 あなたは何点？ 食習慣

30 健康習慣の数が多い人ほどCKDになりにくい
0-2点の人に比べて 5点満点では、 約6割、減る。 5つの健康習慣 （点） Wakasugi M, et al. Hypertens Res 2013

31 血圧の薬を飲んでいる人も 健康習慣の実践でCKD予防効果が得られる
高血圧の人は　になりやすいので 　　　　特に生活習慣が重要です CKD CKDになる危険性 血圧の薬を 飲んでいる人での 結果 (1,505人) 5つの健康習慣 （点） Wakasugi M, et al. Hypertens Res 2013

32 肥満でなくても生活習慣は重要 CKDになる危険性 5つの健康習慣 （点） 非肥満者 (BMIが25kg/m2未満) での結果
(3,724人) 5つの健康習慣 （点） Wakasugi M, et al. Hypertens Res 2013

33 ５つの健康習慣はさまざまな病気を予防します
①禁煙 ②体重管理（BMI<25 kg/m2) 　　　③節酒 　　　　　④活発な身体活動 　　　　　　　⑤健康的な食事 冠動脈 疾患 CKD 高血圧 全死亡 ２型糖尿病 脳卒中 突然死 がん 認知症

34 ５つの健康習慣は 脳卒中を予防する効果がある
米国医療従事者 （平均年齢 男性54歳, 女性50歳） 11.5万人 脳卒中 １．禁煙 ２．適正な体重 （BMIが25未満） ３．節酒 ４．活発な身体活動（中等度の活動を 　毎日30分以上） ５．健康的な食事 （食事調査票で評価 　上位40%に該当） 約20年 Chiuve SE, et al. Circulation. 2008

35 ５つの健康習慣は 脳卒中を予防する効果がある
１．禁煙 ２．適正な体重 （BMIが25未満） ３．節酒 ４．活発な身体活動（中等度の活動を毎日30分以上） ５．健康的な食事 男性 女性 脳卒中になる 危険性 脳卒中になる 危険性 エラーバーは95%信頼区間 脳卒中になる危険性が 0点の人に比べて 5点満点の男性は7割、 5点満点の女性は8割減る。 （点） ５つの健康習慣 Chiuve SE, et al. Circulation. 2008

36 ５つの健康習慣はさまざまな病気を予防します
①禁煙 ②体重管理（BMI<25 kg/m2) 　　　③節酒 　　　　　④活発な身体活動 　　　　　　　⑤健康的な食事 冠動脈 疾患 CKD 高血圧 全死亡 ２型糖尿病 脳卒中 突然死 がん 認知症

37 高血圧、脳卒中、CKDは強く関係する CKD 高血圧 脳卒中

38 血圧が高いと脳卒中になりやすい 60歳未満 血圧が130の人が脳卒中になる 危険性を1とすると 血圧が140では約3倍、
脳卒中になる危険性（倍） 60歳未満 Stroke. 2004;35: 血圧が130の人が脳卒中になる 危険性を1とすると 血圧が140では約3倍、 血圧が150では約8倍、 血圧が160では約16倍 脳卒中になりやすい。 Stroke. 2004;35: 収縮期血圧(mmHg)　　

39 血圧が高いと脳卒中になりやすい ・どの年代でも、 血圧が高いと脳卒中になりやすい。 年齢 70歳以上 60-69歳 60歳未満
年齢　　 Stroke. 2004;35: 70歳以上 60-69歳 60歳未満 脳卒中になる危険性（倍） ・どの年代でも、 　血圧が高いと脳卒中になりやすい。 Stroke. 2004;35: 収縮期血圧(mmHg)　　

40 血圧が高いと脳卒中になりやすい ・どの年代でも、 血圧が高いと脳卒中になりやすい。 ・同程度の血圧でも、高齢になるほど、
年齢　　 Stroke. 2004;35: 70歳以上 60-69歳 60歳未満 脳卒中になる危険性（倍） ・どの年代でも、 　血圧が高いと脳卒中になりやすい。 ・同程度の血圧でも、高齢になるほど、　 　脳卒中になりやすい。 Stroke. 2004;35: 収縮期血圧(mmHg)　　

41 血圧が高いと脳卒中になりやすい 80-89歳 70-79歳 60-69歳 脳卒中になる危険性（倍） 50-59歳 ・どの年代でも、
　脳卒中になる危険性（倍） 50-59歳 60-69歳 70-79歳 80-89歳 1 2 4 8 16 32 64 128 256 Stroke. 2004;35: ・どの年代でも、 　血圧が高いと脳卒中になりやすい。 ・同程度の血圧でも、高齢になるほど、　 　脳卒中になりやすい。 Stroke. 2004;35: 収縮期血圧(mmHg)　　

42 血圧を高くしないためには 減塩

43 塩分の目標は？ 高血圧の人は6g未満 高血圧のない人は 　男性8g未満、女性7g未満 （厚生労働省の食事摂取基準2015） 6・7・8

44 塩分の目標は？ 高血圧の人は6g未満 高血圧のない人は 男性8g未満、女性7g未満 日本の基準は世界から見ると甘い
（厚生労働省の食事摂取基準2015） 日本の基準は世界から見ると甘い 世界保健機関(WHO)では5g未満

45 血圧を高くしないために 減塩

46 血圧が高いと脳卒中になりやすい 60歳未満 血圧が130の人が脳卒中になる 危険性を1とすると 血圧が140では約3倍、
脳卒中になる危険性（倍） 60歳未満 Stroke. 2004;35: 血圧が130の人が脳卒中になる 危険性を1とすると 血圧が140では約3倍、 血圧が150では約8倍、 血圧が160では約16倍 脳卒中になりやすい。 Stroke. 2004;35: 収縮期血圧(mmHg)　　

47 高血圧、脳卒中、CKDは強く関係する 心房細動 心房細動も これらと強く関係する。 CKD 高血圧 脳卒中

48 心房細動になると脳卒中になりやすい 心房細動 CKD 高血圧 脳卒中 心房細動のない人より 2～7倍、脳梗塞になりやすい。
脳梗塞で入院した人の 5人に1人に心房細動あり。 CKD 高血圧 心房細動があると 心臓の中に 血の塊（血栓）が できやすくなる。 血栓が 脳へ行くと 脳卒中に。 脳卒中

49 ４つの健康習慣は 心房細動を予防する効果がある
スウェーデンの （平均年齢60歳） 7万人 心房細動 １．禁煙 ２．適正な体重 （BMIが25未満） ３．節酒 ４．活発な身体活動（20分以上の運動を毎日） 11年後 エラーバーは95%信頼区間 Larsson SC, et al. Int J Cardiol 2016

50 ４つの健康習慣は 心房細動を予防する効果がある
１．禁煙 ２．適正な体重 （BMIが25未満） ３．節酒 ４．活発な身体活動（20分以上の運動を毎日） 心房細動になる 危険性 心房細動になる危険性が 0点の人に比べて 4点満点の人は半分になる。 （点） ４つの健康習慣 Larsson SC, et al. Int J Cardiol 2016

51 ５つの健康習慣はさまざまな病気を予防します
心房細動 ５つの健康習慣 ①禁煙 ②体重管理（BMI<25 kg/m2) 　　　③節酒 　　　　　④活発な身体活動 　　　　　　　⑤健康的な食事 冠動脈 疾患 CKD 高血圧 全死亡 ２型糖尿病 脳卒中 突然死 がん 認知症

52 若いうちから、健康習慣は重要 点数の悪い人は、今、異常値を認めなくても、いずれ認めるようになる
若い頃*の *18～30歳の人を 20年間、経過観察 ５つの健康習慣 ①禁煙 ②体重管理（BMI<25 kg/m2) 　　　③節酒 　　　　　④活発な身体活動 　　　　　　　⑤健康的な食事 強く関連 老年期の ・健康長寿 ・生活の質が高い ・医療費が少ない 　に繋がる！ 中年期の危険因子を防ぐ ・心血管病がない ・脂質異常症がない ・高血圧がない ・糖尿病がない ・禁煙 強く関連

53 1点 ５つの健康習慣 禁煙 朝食を週に５日以上食べ、 かつ、 夕食後の間食（３食以外の夜食）は週に２回以内 体重管理 節酒 身体活動
脂肪を摂りすぎない 朝食 昼食 夕食 食習慣 多価不飽和脂肪酸 （魚や豆類）をとる 野菜や果物を とる 塩分を控える

54 人と比べない よくある質問 禁煙 体重管理 節酒 身体活動 食習慣 近所に大酒飲みでタバコも吸って長生きしている爺さんがいる
酒もタバコもやらないのに病気になる人もいる

55 よくある質問 近所に大酒飲みでタバコも吸って長生きしている爺さんがいる 禁煙 体重管理 節酒 身体活動 あなた 人と比べない 食習慣

56 よくある質問 人生は一回きり 禁煙 体重管理 節酒 身体活動 健康習慣を実践した しなかった あなた あなた 食習慣
近所に大酒飲みでタバコも吸って長生きしている爺さんがいる 禁煙 体重管理 節酒 身体活動 健康習慣を実践した あなた しなかった あなた 食習慣 人生は一回きり

57 人によって病気のなりやすさが違う 病気になりやすい遺伝子 禁煙 体重管理 節酒 身体活動 食習慣
近所に大酒飲みでタバコも吸って長生きしている爺さんがいる 禁煙 体重管理 節酒 身体活動 Khera AV et al. NEJM 2016; 375: 病気になりやすい遺伝子 食習慣 酒もタバコもやらないのに病気になる人もいる

58 ４つの健康習慣は 心臓病を予防する効果がある
米国人 （45-64歳） 7814人 心臓病 １．禁煙 ２．適正な体重 （BMIが30未満） ３．活発な身体活動（週1回以上） ４．健康的な食事 （野菜や果物、魚を多く食べ、赤肉や砂糖を含む清涼飲料水や塩分は少ない、など） 約19年 心臓病になりやすい遺伝子 危険性低い 中等度 高い Khera AV, et al. NEJM 2016

59 心臓病になりやすい遺伝子を持っていると、 同じ3-4点でも、心臓病になりやすい
2点 0-1点　　 ４つの健康習慣 危険性低い 3-4点 2点 0-1点　　 中等度 3-4点 2点 0-1点　　 エラーバーは95%信頼区間 高い （倍） 心臓病になりにくい←　　　　　　　　　　　→心臓病になりやすい　　 Khera AV, et al. NEJM 2016

60 病気になりやすい遺伝子を持っていても、 健康的な生活習慣は病気の予防効果あり
心臓病になりやすい遺伝子 3-4点 2点 0-1点　　 ４つの健康習慣 危険性低い 3-4点 2点 0-1点　　 中等度 3-4点 2点 0-1点　　 エラーバーは95%信頼区間 高い （倍） 心臓病になりにくい←　　　　　　　　　　　→心臓病になりやすい　　 Khera AV, et al. NEJM 2016

61 複数の研究をまとめた結果でも同様 病気になりやすい遺伝子を持っていても、健康的な生活習慣は病気の予防効果あり
心臓病になりやすい遺伝子 3-4点 2点 0-1点　　 ４つの健康習慣 危険性低い 3-4点 2点 0-1点　　 中等度 3-4点 2点 0-1点　　 エラーバーは95%信頼区間 高い （倍） 心臓病になりにくい←　　　　　　　　　　　→心臓病になりやすい　　 Khera AV, et al. NEJM 2016

62 人によって病気のなりやすさが違う 病気になりやすい遺伝子 心臓病 禁煙 体重管理 節酒 身体活動 食習慣
近所に大酒飲みでタバコも吸って長生きしている爺さんがいる 禁煙 体重管理 節酒 心臓病 身体活動 Khera AV et al. NEJM 2016; 375: 病気になりやすい遺伝子 食習慣 酒もタバコもやらないのに病気になる人もいる

63 ほとんどの病気は、遺伝と環境の 両方の影響を受けている
環境要因 　　・生活習慣 　　・大気汚染 　　・細菌、ウイルスなど 遺伝的要因 （体質） 遺伝病 生活習慣病 事故

64 どんな遺伝子を持っていたとしても 健康的な生活習慣には予防効果がある
近所に大酒飲みでタバコも吸って長生きしている爺さんがいる 病気になりやすい遺伝子 禁煙 体重管理 節酒 身体活動 食習慣 人と比べない 酒もタバコもやらないのに病気になる人もいる

65 どんな遺伝子を持っていたとしても 健康的な生活習慣には予防効果がある
近所に大酒飲みでタバコも吸って長生きしている爺さんがいる 爺さんとあなたでは、 遺伝的要因（体質）が異なる 禁煙 体重管理 節酒 身体活動 あなた 食習慣 人と比べない

66 どんな遺伝子を持っていたとしても 健康的な生活習慣には予防効果がある
遺伝的要因（体質）は同じ 禁煙 体重管理 節酒 身体活動 健康習慣を実践した あなた しなかった あなた 食習慣 人生は一回きり

67 ５つの健康習慣はさまざまな病気を予防します
心房細動 ５つの健康習慣 ①禁煙 ②体重管理（BMI<25 kg/m2) 　　　③節酒 　　　　　④活発な身体活動 　　　　　　　⑤健康的な食事 冠動脈 疾患 CKD 高血圧 全死亡 ２型糖尿病 脳卒中 突然死 がん 認知症

68 ５点満点をめざして 実行

69 介護が必要になった主な原因の約1/4は 整形外科的疾患
全体 脳卒中 18% 認知症 高齢によ る衰弱 骨折・ 転倒 関節 疾患 その 他 活発な身体活動 23% 平成25年度　国民生活基礎調査によれば、介護が必要になった主な原因 平成25年度国民生活基礎調査

70 大腿骨近位部骨折 5cm 頚部骨折 骨頭骨折 転子部骨折 および 転子間骨折 転子下 骨折 頚基部骨折 寝たきりの原因になる

71 大腿骨近位部骨折は女性に多い 男性 女性 656人→905人 （1.4倍）。 90歳以上は 2.5倍に。 2562人→3381人
年齢 （歳） 2010年新潟県　大腿骨近位部骨折人数（50歳以上） 656人→905人 （1.4倍）。 90歳以上は 2.5倍に。 2562人→3381人 （1.3倍）。 90歳以上は 2倍に。 男性 女性 （人） Miyasaka D, et al. JBMM 2015より作図

72 2010年 男性 女性 新潟県の人口ピラミッド（50歳以上） 年齢 （人） （歳） 国立社会保障・人口問題研究所
『日本の地域別将来推計人口（平成25年3月推計）』 3. 男女･年齢(5歳)階級別の推計結果（都道府県、市区町村編） 男性 女性 （人） 国立社会保障・人口問題研究所。日本の地域別将来推計人口（平成25年3月推計）　3. 男女･年齢(5歳)階級別の推計結果（都道府県、市区町村編）よりデータ引用

73 大腿骨近位部骨折 5cm 頚部骨折 骨頭骨折 転子部骨折 および 転子間骨折 転子下 骨折 頚基部骨折 転倒して骨折

74 転ばない 足腰 を作る 転んでも 折れない骨 を作る 転倒して骨折

75 バランス能力を鍛える「片脚立ち」 転ばない 足腰 を作る 下肢筋力を鍛える「スクワット」 より引用

76 肩幅より少し広め 30° つま先は30°くらい開く

77 手の位置はお好み 膝は出さない お尻を出す

78 膝は出さない お尻を出す

79 両手を机についての スクワット お尻を出す 膝は出さない

80 椅子に腰かけ 両手を机について ゆっくり 立ち座りを 繰り返す お尻を出す 膝は出さない

81 運動の注意 ゆっくりな動きの方が、痛みが出にくく効果も上がります。
痛みが出たり増えたりしても、運動後にすぐおさまるようであれば続けてかまいません。 増えた痛みが翌日まで持ち越すようであれば、3日間お休みして半分くらいの運動量から再開してください。それでも続くようなら整形外科医に相談を！ 息は止めないで運動してください。 毎日続けてください。最低でも週2回やろう！ 体調が悪い日は休んでください。 NPO法人高齢者運動器疾患研究所　伊奈病院　整形外科　石橋英明先生

82 スクワットで鍛えられる筋肉 大殿筋 ハムストリング 大腿四頭筋 前脛骨筋 ゆっくりと だいでんきん 膝は出さない お尻を出す
だいたいしとうきん 大腿四頭筋 ぜんけいこつきん 前脛骨筋 膝は出さない お尻を出す ゆっくりと ♪大きなのっぽの古時計

83 ↓ ↑ ↓ ↑ ロコモ古時計 腰を引いて ひざ曲げて ゆっくり しゃがみこもう 前かがみに なるのはいいよ 手の位置は お好み
歌詞：NPO法人高齢者運動器疾患研究所　伊奈病院　整形外科　石橋英明先生 ロコモ古時計 ↓腰を下ろしていく　 ↑腰を上げていく ↓ 腰を引いて　ひざ曲げて ゆっくり　しゃがみこもう 前かがみに　なるのはいいよ 手の位置は　お好み ↑ ↓ ↑

84 肩幅より少し広め 30° つま先は30°くらい開く

85 手の位置はお好み 膝は出さない お尻を出す ゆっくりと ♪大きなのっぽの古時計

86 ↓ ↑ ↓ ↑ ロコモ古時計 腰を引いて ひざ曲げて ゆっくり しゃがみこもう 前かがみに なるのはいいよ 手の位置は お好み
歌詞：NPO法人高齢者運動器疾患研究所　伊奈病院　整形外科　石橋英明先生 ロコモ古時計 ↓腰を下ろしていく　 ↑腰を上げていく ↓ 腰を引いて　ひざ曲げて ゆっくり　しゃがみこもう 前かがみに　なるのはいいよ 手の位置は　お好み ↑ ↓ ↑

87 ↓ ↑ ↓ ↑ 大殿筋 ハムストリング 大腿四頭筋 そして 前脛骨筋 みんなきたえられる
歌詞：NPO法人高齢者運動器疾患研究所　石橋英明先生 だ い で ん き ん ↓ 大殿筋 ハムストリング 大腿四頭筋 そして　前脛骨筋 みんなきたえられる だ い た い し と う き ん ↑ ぜ ん け い こ つ き ん ↓ ↑

88 ↓ ↑ ↓ ↑ ロコモ古時計 立ち上がる力だ スクワット スクワット 階段昇降 スクワット スクワット いつも使うあしの力 毎日 鍛えよう
歌詞：NPO法人高齢者運動器疾患研究所　石橋英明先生 ↓腰を下ろしていく　 ↑腰を上げていく ロコモ古時計 立ち上がる力だ スクワット　スクワット 階段昇降　スクワット　スクワット いつも使うあしの力 毎日　鍛えよう ↓ か い だ ん しょう こう ↑ ↓ ↑

89 ふくらはぎの筋肉を鍛える「かかと上げ」 ふくらはぎの筋力アップにより、転倒予防効果があります。 また、足のむくみも予防します。
両足のかかとを上げる かかとを ゆっくりと下ろす ♪水戸黄門のテーマ 　「ああ人生に涙あり」 　1番で20回できます 20～40回を１セットとして、毎日２～３セットを目標にしましょう NPO法人高齢者運動器疾患研究所　伊奈病院　整形外科　石橋英明先生

90 ふくらはぎの筋肉を鍛える「かかと上げ」 じーんせい らくありゃ くーもあるさーーーー ↑ ↓ ↑ ↓ ↑ ↓ ↑ ↓ 両足のかかとを上げる
じーんせい　らくありゃ　くーもあるさーーーー 　↑　　↓　　　↑　　↓　↑　　↓　　↑　　↓　 両足のかかとを上げる かかとを ゆっくりと下ろす ♪水戸黄門のテーマ 　「ああ人生に涙あり」 人生楽ありゃ　苦もあるさ 涙のあとには　虹も出る 歩いてゆくんだ しっかりと 自分の道を　ふみしめて ♪水戸黄門のテーマ　「ああ人生に涙あり」　1番で20回できます NPO法人高齢者運動器疾患研究所　伊奈病院　整形外科　石橋英明先生

91 ふくらはぎの筋肉を鍛える「かかと上げ」 じーんせい ゆうきが ひーつようだーーー ↑ ↓ ↑ ↓ ↑ ↓ ↑ ↓ 両足のかかとを上げる
じーんせい　ゆうきが　ひーつようだーーー 　↑　　↓　　↑　　↓　　↑　　↓　　↑　　↓　 両足のかかとを上げる かかとを ゆっくりと下ろす ♪水戸黄門のテーマ 　「ああ人生に涙あり」 人生勇気が　必要だ くじけりゃ誰かが先に行く あとから来たのに 追い越され 泣くのが嫌なら　さあ歩け ♪水戸黄門のテーマ　「ああ人生に涙あり」　には2番もあります NPO法人高齢者運動器疾患研究所　伊奈病院　整形外科　石橋英明先生

92 膝によい 腰にもよい 骨にもよい 「姿勢良くスタスタ歩く」
膝によい　腰にもよい　骨にもよい 「姿勢良くスタスタ歩く」 ゆっくりのんびり歩いても、筋力や骨は強くなりません 膝が痛い人は、あまり無理をしないでください。 歩いた翌日まで痛みが残るようだと少し無理をしすぎです。 数日休みましょう。 ずっとスタスタが 大変な人は、 2分速足・1分ゆっくり でもいいですよ。 1日20～30分。60分くらいまで増やしても大丈夫。 できるだけ毎日、最低でも週に2回以上は歩きましょう。 NPO法人高齢者運動器疾患研究所　伊奈病院　整形外科　石橋英明先生

93 イチ、ニ、サンで大股歩き １ ２ ３ ３ 一歩前に出す 疲れたら普通に歩けばよい

94 運動の注意 ゆっくりな動きの方が、痛みが出にくく効果も上がります。
痛みが出たり増えたりしても、運動後にすぐおさまるようであれば続けてかまいません。 増えた痛みが翌日まで持ち越すようであれば、3日間お休みして半分くらいの運動量から再開してください。それでも続くようなら整形外科医に相談を！ 息は止めないで運動してください。 毎日続けてください。最低でも週2回やろう！ 体調が悪い日は休んでください。 NPO法人高齢者運動器疾患研究所　伊奈病院　整形外科　石橋英明先生

95 無理しない、人と比べない ケガをしたり、楽しくなかったら、意味がない 健康習慣を実践した あなた しなかった あなた 人と比べない

96 健康習慣の実践 健診を受ける 健康長寿のために ひっかかったら、 怖がらずに受診を！ ５つの健康習慣 ①禁煙
②体重管理（BMI<25 kg/m2) 　　　③節酒 　　　　　④活発な身体活動 　　　　　　　⑤健康的な食事 健康的な生活習慣を していても 病気になることもある 健康習慣の実践 健診を受ける ひっかかったら、 怖がらずに受診を！

97 健診を受ける 健康長寿のために ひっかかったら、 怖がらずに受診を！ ５つの健康習慣 ①禁煙 ②体重管理（BMI<25 kg/m2)
　　　③節酒 　　　　　④活発な身体活動 　　　　　　　⑤健康的な食事 健診を受ける ひっかかったら、 怖がらずに受診を！

98 ５つの健康習慣はさまざまな病気を予防します
心房細動 ５つの健康習慣 ①禁煙 ②体重管理（BMI<25 kg/m2) 　　　③節酒 　　　　　④活発な身体活動 　　　　　　　⑤健康的な食事 冠動脈 疾患 CKD 高血圧 全死亡 ２型糖尿病 脳卒中 突然死 がん 認知症

99 血圧 健診を受ける 健康長寿のために ひっかかったら、 怖がらずに受診を！ ５つの健康習慣 ①禁煙
②体重管理（BMI<25 kg/m2) 　　　③節酒 　　　　　④活発な身体活動 　　　　　　　⑤健康的な食事 健診を受ける ひっかかったら、 怖がらずに受診を！

100 血圧が高いと脳卒中になりやすい 60歳未満 血圧が130の人が脳卒中になる 危険性を1とすると 血圧が140では約3倍、
脳卒中になる危険性（倍） 60歳未満 Stroke. 2004;35: 血圧が130の人が脳卒中になる 危険性を1とすると 血圧が140では約3倍、 血圧が150では約8倍、 血圧が160では約16倍 脳卒中になりやすい。 Stroke. 2004;35: 収縮期血圧(mmHg)　　

101 血圧 eGFR 尿 健診を受ける 健康長寿のために ひっかかったら、 怖がらずに受診を！ ５つの健康習慣 ①禁煙
②体重管理（BMI<25 kg/m2) 　　　③節酒 　　　　　④活発な身体活動 　　　　　　　⑤健康的な食事 健診を受ける ひっかかったら、 怖がらずに受診を！

102 60以上 陰性 血液検査 eGFR 尿検査 私の腎臓は大丈夫なの？ かつ たんぱく尿 健診でわかる腎臓の状態 CKDの可能性は低い 血尿
クレアチニン （筋肉から出る老廃物） eGFR 60以上 健診でわかる腎臓の状態 （腎臓病の正確な診断のためには、受診が必要です） かつ たんぱく尿 陰性 尿検査 血尿

103 血圧 eGFR 尿 健診を受ける 健康長寿のために 毎年受けることで変化がわかる! ５つの健康習慣 ①禁煙
②体重管理（BMI<25 kg/m2) 　　　③節酒 　　　　　④活発な身体活動 　　　　　　　⑤健康的な食事 毎年受けることで変化がわかる! 健診を受ける

104 健康習慣の実践 健診を受ける 健康長寿のために ひっかかったら、 怖がらずに受診を！ ５つの健康習慣 ①禁煙
②体重管理（BMI<25 kg/m2) 　　　③節酒 　　　　　④活発な身体活動 　　　　　　　⑤健康的な食事 健康的な生活習慣を していても 病気になることもある 健康習慣の実践 健診を受ける ひっかかったら、 怖がらずに受診を！

105 みんなの幸せ あなたの健康 出雲崎の幸せ

106 い ず も ざ き あなたの健康 みんなの幸せ ５つの健康習慣で ずっと元気で もっと元気になって ざっぱ～ん（波の音）
気持ちも元気に人生を楽しもう！