野菜を摂る工夫.

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1 野菜を摂る工夫

2 １日に必要な野菜 １日　３５０ｇ ★小鉢なら５つ分。

3 100ｇはこのくらい 加熱して、 片手に一杯 生の状態で、 両手に一杯

4 １日小鉢５皿食べる！ ★これらを参考にして最低５皿は食べましょう。

5 ①欠食 ②外食・中食が多い 野菜が足りない… その原因は？ ⇒抜かしがちな朝ごはん ⇒野菜メニューが少ない
野菜が足りない…　 　　　　　その原因は？ ①欠食 　⇒抜かしがちな朝ごはん ②外食・中食が多い 　⇒野菜メニューが少ない ★１日２食では、３５０ｇの野菜を取るのは、かなり難しいものです。

6 おひたし、煮物、サラダ、和え物等のお惣菜を上手に活用！
手軽に 　　野菜を手軽に摂る工夫① 　おひたし、煮物、サラダ、和え物等のお惣菜を上手に活用！　

7 手軽に 　　　野菜を摂る工夫② 　・外食時、単品料理よりも 　定食料理を！！ 　・単品料理のときは、 　　　　　　小鉢をプラス　

8 いつでも食べられる＆調理がラクなお手軽素材を常備
　　　野菜を摂る工夫③ 　いつでも食べられる＆調理がラクなお手軽素材を常備 　プチトマト、レタス、大根、 　きゅうりなど　 手軽に

9 ～調理方法と食べ方の工夫～ ～仕事中に気をつけたいこと～
食事の賢い摂り方 ～調理方法と食べ方の工夫～ ～仕事中に気をつけたいこと～

10 油を多く使った料理が 重ならないようにしましょう
油を使わない副菜を1品追加 きゅうりの酢の物 鶏のから揚 チャーハン 白飯に変更するとー327kcal ★料理の選び方で「油を使った料理は控えめに」するとこんなにエネルギー量に違いが出ます。 たとえばチャーハン＋から揚げ＋野菜スープでは１０５４kcalありますが 油を多く使う料理を減らすことによって、その分副菜を加えることができます。 ★社員食堂では、揚げ物ばかりにしないで、調理法、食材を重ならないように選びましょう。 野菜スープ 塩分も減らせる！！ 1054kcal 749kcal 引用　「食事バランスガイド」を活用した栄養教育・食育実践マニュアル

11 節酒で減量しましょう ビール ３５０ml×２缶＝２８０kcal ５００ml×１缶＝２００kcal ※ビール３５０ml＝ごはん１７５ｇ
６ヶ月で 約２kgの体重減少 ビール 　　３５０ml×２缶＝２８０kcal　　　　 　　５００ml×１缶＝２００kcal ※ビール３５０ml＝ごはん１７５ｇ 　　　　　　　　　　　　（※ごはん１杯は約１５０ｇ） （－２００ｍｌ＝－８０kcal） ★３５０ml、２缶から５００ml１缶にすると、200ml飲む量が減ります。それで８０kcalへらすことができます。それが続くと、そのままの生活でも６ヶ月で２kg減量できます。

12 昼食時 仕事中に気をつけたいこと① 例えば…社員食堂で… Ａ定食とＢ定食がある場合 カロリーや脂質の量が少ない方を選ぶ。 アラカルトで丼や麺類などを食べた場合 自分に相応しいカロリーの中で、不足しがちな野菜料理などを加える。このとき、サラダなどには調味料をかけすぎない。 調味料の栄養表示も見てくださいね。

13 仕事中に気をつけたいこと② コーラ1本（500ｍｌ）⇒約230Ｋｃａｌ 缶コーヒー1本 ⇒約80Ｋｃａｌ （砂糖・ミルク入り）
菓子・嗜好飲料 仕事中に気をつけたいこと② ・　何気なく飲んでしまう飲料中にも・・・ 　コーラ1本（500ｍｌ）⇒約230Ｋｃａｌ 　缶コーヒー1本　　　 ⇒約80Ｋｃａｌ 　（砂糖・ミルク入り） 　特に暑い季節は冷たい飲み物がおいしいですが甘さは冷たいと感じにくいものです。

14 仕事中に気をつけたいこと③ 生八ッ橋1個（あんこ入り） ⇒約70Ｋｃａｌ のど飴1粒（ふつう品） ⇒約10Ｋｃａｌ
菓子・嗜好飲料 仕事中に気をつけたいこと③ ・　何気なく食べてしまうお菓子にも・・・ 　生八ッ橋1個（あんこ入り） 　　　　　　　　　　　⇒約70Ｋｃａｌ 　のど飴1粒（ふつう品） 　　　　　　　　　　　　　　　⇒約10Ｋｃａｌ 　寒い時期では、風邪予防などで、飴を頻繁に食べてしまいがちですが、むし歯の心配も。

15 食事はコミュニケーションの場 ・食事をする目的は単に栄養をとることだけではありません。 ・コミュニケーションの場としても重要です。
→職場でも、仲間と楽しく会話ができる環境づくりが大切です。 内閣府「食育の現状と意識に関する調査」平成23年3月

16 「あなたの体は、 あなたの食べた物 で作られています。」
　　　　 　　 　 　　 「あなたの体は、 　　あなたの食べた物 　　　　　で作られています。」 お若い方も、皆さんも、元気で楽しく 　　　　良い仕事ができますように！

17 生活習慣病を予防しよう後悔しないあなたのために～～生活習慣病の原因と食事の工夫～
　　若い世代から働き盛りの健康力アップ事業 生活習慣病を予防しよう後悔しないあなたのために～～生活習慣病の原因と食事の工夫～ 　　作成日　　平成30年３月　作成 　　作　成　　湘南西部地区保健医療福祉推進会議 　　地域・職域連携推進専門部会ワーキンググループ 　　事務局　　神奈川県平塚保健福祉事務所 　〒 　平塚市豊原町6-21　TEL　 　 　　神奈川県平塚保健福祉事務所秦野センター 　〒 　秦野市曽屋2-9-9　 TEL