テンダーストレッチ （身体ほぐしの体操） － パソコンとにらめっこのミドルエイジに 贈る 肩こり・腰痛サヨナラ体操 － 国立松江工業 高等専門学校 国立松江工業 高等専門学校 保健体育科 教授 森山恭行 保健体育科 教授 森山恭行.

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1 テンダーストレッチ （身体ほぐしの体操） － パソコンとにらめっこのミドルエイジに 贈る 肩こり・腰痛サヨナラ体操 － 国立松江工業 高等専門学校 国立松江工業 高等専門学校 保健体育科 教授 森山恭行 保健体育科 教授 森山恭行

2 2 何故テンダーストレッチ？ 椅子に座ってのパソコン作業酷使した訳ではない 腰痛・肩こりの発生（何故？） 違う場所に痛みが移る （何故？） 違う場所に痛みが移る （何故？）

3 3 テンダーストレッチはどこから生 まれた？ その１ 私はバスケットボールの専門指導者（３つの高 校でインターハイに出場、全国高専大会優勝 8 回） 私はバスケットボールの専門指導者（３つの高 校でインターハイに出場、全国高専大会優勝 8 回） 多くの指導者がリクルート（スカウト）、チー ムの戦術・戦法に重点を置くなか、私は個人の 身のこなしを高めること（運動能力改善）に多 くの精力を傾注 多くの指導者がリクルート（スカウト）、チー ムの戦術・戦法に重点を置くなか、私は個人の 身のこなしを高めること（運動能力改善）に多 くの精力を傾注 故障を出さずに、鍛える方法を研究する中で発 見 故障を出さずに、鍛える方法を研究する中で発 見

4 4 テンダーストレッチはどこから生 まれた？ その２ マッサージをすると肩こり・腰痛は一時的に改善するが、 直ぐに元にもどる マッサージをすると肩こり・腰痛は一時的に改善するが、 直ぐに元にもどる 一般的なストレッチでは、十分な改善効果が得られない 一般的なストレッチでは、十分な改善効果が得られない ・腰痛・膝痛の選手は腸腰筋が硬直している ・肩痛の選手は回旋筋腱板（ローテータカフ）が硬直して いる ・内在筋（インナーマッスル）の機能改善が必要不可欠 ・内在筋（インナーマッスル）の機能改善が必要不可欠 テンダーストレッチの誕生

5 5 運動器官（筋系組織）の傷害 急性症状（スポーツや事故による） 過伸張 過伸張 炎症 炎症 剥離 剥離 断裂 断裂 慢性症状（一般生活による） 慢性症状（一般生活による） 萎縮 萎縮 腫脹 腰痛・肩こりの原因 腫脹 腰痛・肩こりの原因 硬直 硬直

6 6 肩こりサイクル（一般論） １筋肉の緊張 ２筋肉疲労による血管の圧迫（筋繊維が膨張） ３老廃物質の生成（酸素供給の不足） ４老廃物質の蓄積（静脈血流の阻害） ５老廃物質による神経刺激（抹消神経を刺激） ６刺激情報の脳への伝達（痛みとしての認識） ７痛みの情報によって起きる筋肉の収縮（神経が興奮し、反射的に血 管が収縮）

7 7 血行と痛みとの関係 静脈血の血流は筋肉ポンプによる １ 同じ姿勢の持続（動作の繰り返し） → 筋肉硬化 → 血行不良 → こり・ 痛み → 筋肉硬化 → 血行不良 → こり・ 痛み 「局部の多使用は溜りを 作る」 「局部の多使用は溜りを 作る」 ２ 動かさない骨、使わない筋肉 → 血行不良 → こ り・痛み → 血行不良 → こ り・痛み 「流れない水は腐敗す る」 「流れない水は腐敗す る」

8 8 腰痛・肩こりの原因 骨や関節が擦り減ったり変形する 骨や関節が擦り減ったり変形する 整形外科的治療が必要 整形外科的治療が必要 筋肉の硬直 筋肉の硬直 血行の障害 体操で改善可能 血行の障害 体操で改善可能 末梢神経の障害 末梢神経の障害

9 9 2 種類の筋肉の存在 表層筋 表層筋 浅層筋、アウターマッスル、外在筋 浅層筋、アウターマッスル、外在筋 extrinsic muscle 、 global muscle extrinsic muscle 、 global muscle 深層筋 深層筋 内在筋、インナーマッスル、 内在筋、インナーマッスル、 intrinsic muscle 、 local muscle intrinsic muscle 、 local muscle

10 10 インナーマッスルの働き 関節の位置関係を中枢に知らせる筋紡錘の働き 関節の位置関係を中枢に知らせる筋紡錘の働き アウターマッスルが効果的に働くために最初に しっかり収縮して働く筋肉＝プライム・ムー バー アウターマッスルが効果的に働くために最初に しっかり収縮して働く筋肉＝プライム・ムー バー インナーマッスルトレーニングの目的は傷害予 防、傷害後のリハビリテーション インナーマッスルトレーニングの目的は傷害予 防、傷害後のリハビリテーション アウターマッスルが大きな動作・パワーを発揮 する直線的な動きに働くのに対して、インナー マッスルはひねり動作などの細やかな動きに関 与、また肩から腕が抜けないように支える＝ス タビライザーの役目 アウターマッスルが大きな動作・パワーを発揮 する直線的な動きに働くのに対して、インナー マッスルはひねり動作などの細やかな動きに関 与、また肩から腕が抜けないように支える＝ス タビライザーの役目

11 11 痛みの発生する場所 雨漏りと同じ 雨漏りと同じ 水滴が落ちる上部から水が滲みている訳で はない。本人の弱い所に表れる。インナーマッ スルが痛み発生の原因になっている場合が多い。 水滴が落ちる上部から水が滲みている訳で はない。本人の弱い所に表れる。インナーマッ スルが痛み発生の原因になっている場合が多い。 （例） 腰 痛 腰 痛 腸腰筋の硬直 肩痛 腸腰筋の硬直 肩痛 膝 痛 膝 痛

12 12 健康体力の３要素 （ Fitness of Triangle) 筋力 柔 軟性 筋力 柔 軟性 Strength Flexibility Strength Flexibility 筋トレ ストレッチ 筋トレ ストレッチ 心肺機能 心肺機能 Cardiovascular Cardiovascular エアロビクス、ジョギング、ウォーキン グ エアロビクス、ジョギング、ウォーキン グ

13 13 ストレッチングの目的 筋系組織を伸ばす（筋肉、靭帯、 腱） 筋系組織を伸ばす（筋肉、靭帯、 腱） ・可動域を広げる ・可動域を広げる ・スリーピングマッスルへ刺激を与え血行を 促進させる ・疲労物質の代謝を促す 神経系を伸ばす 神経系を伸ばす リンパ系の流れを促進させる リンパ系の流れを促進させる

14 14 ストレッチングの種類（大別） ・ 動的（ Dynamic ）ストレッチング ・ 静的（ Static ）ストレッチング ・ PNF ストレッチング（自己受容的神経筋促 通法） proprioceptive neuromuscler proprioceptive neuromuscler facilitation facilitation

15 15 胴体の３つの動き 丸めるー反る 丸めるー反る 伸ばすー縮める 伸ばすー縮める 捻る 捻る （伊藤 昇 「胴体力」 1947 ～ 2002 ） （伊藤 昇 「胴体力」 1947 ～ 2002 ）

16 16 からだの区分 頚部ユ ニット 頚部ユ ニット 体幹ユ ニット 体幹ユ ニット 骨盤ユ ニット 骨盤ユ ニット 多くのインナー マッスルが集積している 多くのインナー マッスルが集積している

17 17 胴体との連動 多関節を動員することでストレッチの各 効果を高め、血行をより促進させる（自 力整体） 多関節を動員することでストレッチの各 効果を高め、血行をより促進させる（自 力整体） 2 頚部ユニットの動き 2 頚部ユニットの動き 連動 連動 1 胴体（体幹ユニット）の動き 連動 1 胴体（体幹ユニット）の動き 連動 連動 連動 3 骨盤ユニットの動き 3 骨盤ユニットの動き

18 18 テンダーストレッチの特徴 インナーマッスルの機能改善を意図した ダイナミックストレッチ インナーマッスルの機能改善を意図した ダイナミックストレッチ 捻り運動を多くした３Ｄ体操 捻り運動を多くした３Ｄ体操 多関節を連動させる神経系ストレッチ 多関節を連動させる神経系ストレッチ 仕事の合間にできる 仕事の合間にできる 場所をとらない（椅子に座ったまま） 場所をとらない（椅子に座ったまま） 苦渋感がない 苦渋感がない 痛くない（痛みが少ない） 痛くない（痛みが少ない）

19 19 実践上の注意 極力「力まず」、「ゆったり」 極力「力まず」、「ゆったり」 骨を動かすことを意識する 骨を動かすことを意識する 重だるくなるまで続ける 重だるくなるまで続ける 頻度は多いほど有効 頻度は多いほど有効 無理はせず、ちょっとだけ我慢 無理はせず、ちょっとだけ我慢 呼吸はとめない、できるようになったら 胸郭の動きに合わせて鼻から 呼吸はとめない、できるようになったら 胸郭の動きに合わせて鼻から

20 20 1 胴体ユニットの運動例 1 － 1 丸める－反る 1 － 1 丸める－反る 1 － 1 丸める－反る 1 － 1 丸める－反る 1 － 2 縮める－伸ばす 1 － 2 縮める－伸ばす 1 － 2 縮める－伸ばす 1 － 2 縮める－伸ばす 1 － 3 捻る 1 － 3 捻る 1 － 3 捻る 1 － 3 捻る

21 21 ２ 頚部ユニットの運動例 2 － 1 首の運動 2 － 1 首の運動 2 － 1 首の運動 2 － 1 首の運動 2 － 2 腕の運動 2 － 2 腕の運動 2 － 2 腕の運動 2 － 2 腕の運動 2 － 3 肩の運動 1 2 3 2 － 3 肩の運動 1 2 3123123

22 22 ３ 骨盤ユニットの運動例 3 － 1 股関節の運動 3 － 1 股関節の運動 3 － 1 股関節の運動 3 － 1 股関節の運動 3 － 2 骨盤の運動 3 － 2 骨盤の運動 3 － 2 骨盤の運動 3 － 2 骨盤の運動

23 23 ４ ユニット間の連動例 ４－１ ２つのユニットの連動例 ４－１－１ 胴体と頚部 ４－１－１ 胴体と頚部 ４－１－１ 胴体と頚部 ４－１－２ 胴体と骨盤 ４－１－２ 胴体と骨盤 ４－１－２ 胴体と骨盤 ４－１－３ 胴体と頚部 ４－１－３ 胴体と頚部 ４－１－３ 胴体と頚部 ４－２ ３つのユニットの連動例 ４－２－１ ４－２－１ ４－２－１ ４－２－２ ４－２－２ ４－２－２ ４－２－３ ４－２－３ ４－２－３

24 24 テンダーストレッチの発展 座位にとどまらず、伏臥・仰臥、立位などさま ざまな姿勢での運動が可能です。私はウォーキ ングしながら、或いは冬の布団の中でやってい ます。個人のライフスタイルに合わせ、自分で アレンジをすることも楽しみです。 座位にとどまらず、伏臥・仰臥、立位などさま ざまな姿勢での運動が可能です。私はウォーキ ングしながら、或いは冬の布団の中でやってい ます。個人のライフスタイルに合わせ、自分で アレンジをすることも楽しみです。 インナーマッスルが効果的に働くように、①力 まずゆったりと、②捻り運動を多くした３Ｄ （３次元）の動作で、③多関節を動員し神経を 伸ばす意識を持って、 インナーマッスルが効果的に働くように、①力 まずゆったりと、②捻り運動を多くした３Ｄ （３次元）の動作で、③多関節を動員し神経を 伸ばす意識を持って、 の３原則だけは大切にして下さい。