自宅での注意点 ①足を組まない。どうしても組みたい場合はこまめに組み替える。 ②横座りしない。 ③体操中に股関節や腰部の痛みがかなり強い場合は行わない。 骨盤体操 仰向けにて膝を曲げ、膝と膝の間にタオルもしくはまくらなどを挟めて力を込める。 その時に合わさった足首にも力を込める。その力はエクササイズ中は緩めずに左右.

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1 自宅での注意点 ①足を組まない。どうしても組みたい場合はこまめに組み替える。 ②横座りしない。 ③体操中に股関節や腰部の痛みがかなり強い場合は行わない。 骨盤体操 仰向けにて膝を曲げ、膝と膝の間にタオルもしくはまくらなどを挟めて力を込める。 その時に合わさった足首にも力を込める。その力はエクササイズ中は緩めずに左右 痛みがない範囲で倒していく。 ◎産後に多い症状および改善方法 尿漏れ・骨盤帯の痛み・股関節の痛み及び可動域制限・スカートが回る・お風呂上 がりの水漏れ・骨盤の高さが違うような気がする。 上記の症状の人には、『やわら式腰痛体操』『やわら式骨盤体操』にて改善 ◎腰が反れない・仰向けやうつ伏せに寝れない・おんぶ出来ない これらの症状の原因は妊娠中、お腹が前に出ることにより腰が強制的に伸ばされた 状態になり骨盤が前傾しその状態で固まるために発生する。また産後は腹筋が弱く なることも考えられる。 上記の症状の人には、『やわら式腰痛体操』『やわら式骨盤体操』『ナロースクワット』 『ドローイン』にて改善 Ｐｏｉｎｔ：①脚を倒すのではなく上半身を出来るだけ固定して骨盤を捻るつもりで行う。 ②膝と足首の力は最後まで抜かずに行う。 ③痛みの出ない範囲内で行う。 内側に力を込める 内側に力を込めてる 力を込めたまま 上半身は浮かさない ①膝でタオルをはさみます。 同時に足首にも力を込めます。 ②痛みの出ない範囲で左に倒 します。 力を込めたまま ③ゆっくり①の位置に戻しま す。 ④一呼吸おいて、右に倒します。 ⑤ゆっくり①の位置にも どします。左右５回ずつ 倒したら、最後に深呼吸 をして。足の力を抜いて 終わりです。

2 本日は「院長オリジナル腰痛改善エクササイズ」をご紹介致します。腰痛の 7 割は下肢の血流障害 によって引き起こされます。それを改善させる為にはエクササイズを行うことが重要です。特に 仰向けに寝れない人、お尻が後に出てるでっ尻の方には有効です。 ナロースクワット 慣れるまではお尻の下に椅子を置いて倒れないように注意しましょう。 ※注意点：①腰が痛い人・痛みが強い時・エクササイズ後痛みが強くなる人は、行わない。 ②１日 10 ～ 30 回行う。 グッドモーニング・エクササイズ 胸の前もしくは首の後で手を組んで足を腰幅に開い てまっすぐ立ちます。次に背中を伸ばしたままおじ ぎをします。この時、背中が丸まらないように注意 してください。これを繰り返し行います。直立の姿 勢戻った時はお尻の穴を締めるようにするともっと 効果的です。 ＊背中は丸くならないように注意 ＊膝が痛い人は痛くないところまで腰を落とします。 ＊手は写真のようにするか胸の前、頭で組むようにしましょう。 10 ～ 30 回の間で行うようにします。また両 方に共通することですがエクササイズ後に 痛みが強くなる場合は行わないでください。 エクササイズ中も痛みの出ない範囲で行い ます。 ①両手をお腹の前に置きます。②大きく息を 吸い、お腹を膨らませます。③ゆっくり長く 息を吐きます。④③の時はお腹に置いてある 手でお腹を押し込みます。 この①～④を１日 5 ～１０回行ってください。 ※重力がかかった状態の立位・座位・四つん這 いで行います。 腹筋のひとつ『腹横筋』を鍛えるエクササイズ。 この腹横筋は、天然のコルセットともいわれ、こ の筋肉を鍛えることで腰痛・ぎっくり腰・メタボ 腹が改善されます。 ドローイン 胸を張る 胸を張ったまま お尻を突き出す 膝がつま先よ り前に出ない ように かかとが浮い ている 背中が丸まる 背中が丸まらな いように、伸ば したままおじぎ をする 息を吸いながら お腹を膨らませ ます。 ゆっくり長く息 を吐きながら、 お腹をへこませ ます。 ※これらに注意しましょう つま先 膝がつま先よ り前に出ない ように

3 自宅での注意点 ①痛みを無理して伸ばさない。 ②１日最低１回は必ず行うこと。（回数制限はありません） ③痛みが強いストレッチは外して行うこと。 ④ストレッチ後痛みが強くなる場合は中止すること。 ⑤骨盤の歪みのある方で骨盤体操する方はこのストレッチが終わった後に行うこと。 ⑥息は止めない（吐きながら伸ばす） ⑦１回 10 ～１５秒の間で行うこと。 ①大腿部 仰向けになり足の裏を付けて痛みが出ないと ころまで開いて 10 ～１５秒静止します。 身体を起した状態から片方の膝を曲げ後ろに寝 ます。寝れない方はできる範囲で行います。こ れを左右 10 ～１５秒行います。 仰向けになり足を組んだ状態を作り画像のよ うに両手で足を持ち胸に出来るだけ引き寄せ １０秒キープします。左右行いましょう。 ②大腿内側部 ③臀部（深部１） ④臀部（深部 2 ） ⑤臀部 ⑥腰部～臀部 ⑦腹部（深部） ⑧背部～腰部 仰向けになり足を組みます。組んである上の 足を利用して下の足を反対側に倒し１０秒 キープします。左右行いましょう。 両膝を抱え込んで胸の方に引き寄せ１０秒 キープします。呼吸は自然に行いましょう。 仰向けになり膝を曲げます。上半身は極力動か さずに左右に倒し１０～１５秒キープします。 うつ伏せになり、そこから痛くない範囲で肘 を伸ばして背中を反らせ 1 ０～１５秒キープ します。 四つん這いの状態から膝を曲げ、顔を床に付 けるように背中を伸ばし 1 ０～１５秒キープ します。 ※ヘルニアの方は禁忌 ※ヘルニアの方は禁忌 （痛みがなければＯＫ） ※すべり症、狭窄症、分離症 の方は禁忌