新潟大学大学院 医歯学総合研究科 地域医療長寿学講座 若杉 三奈子

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1 新潟大学大学院 医歯学総合研究科 地域医療長寿学講座 若杉 三奈子 minakowa@med.niigata-u.ac.jp
腎臓を守る５つの健康習慣 新潟大学大学院 医歯学総合研究科 地域医療長寿学講座 若杉　三奈子 講演に関連し、開示すべきCOI関係にある企業等はありません

2 2012年 2025年 日本の人口ピラミッド 年齢（歳） 男性 女性 （千人）

3 国立社会保障・人口問題研究所将来推計人口
透析導入患者数の推計方法 透析導入患者数 2025年 2012年と不変と仮定 国立社会保障・人口問題研究所将来推計人口 （2025年） 性年齢階級別透析導入率 = 性年齢階級別透析導入患者数 PMID: = × 性年齢階級別人口 性年齢階級別人口 Wakasugi M, et al. Ther Apher Dial. 2015; 19:

4 2025年の導入患者数は41,270人と、 2012年導入数（36,590人）よりも12.8%増加
日本の透析導入患者数, 2012年（　　）と2025年（ 　　） 年齢（歳） 特に85歳以上で 増加率が大きい（男性92.6%増、 女性62.2%増）。 PMID: 男性 女性 (人) Wakasugi M, et al. Ther Apher Dial. 2015; 19:

5 合併症 成人の8人に1人 慢性腎臓病（CKD）の経過と治療戦略に対する概念モデル 心血管病 （心臓病、脳卒中など） 骨折 認知症 感染症
Conceptual model of the course of CKD and therapeutic strategies (updated) Levey AS et al. Kidney Int 2011 より一部改変 心血管病 （心臓病、脳卒中など） 合併症 骨折 Unused Section Space 1 認知症 感染症 癌も？ 成人の8人に1人 歯周病 正常 リスク 増大 腎障害 PMID: Levey AS, et al. The definition, classification, and prognosis of chronic kidney disease: a KDIGO Controversies Conference report. Kidney Int. 2011;80(1):17-28. ↓eGFR 腎不全 死亡

6 2014年導入患者の年齢原疾患別人数 女性 男性 「不明」 男性75-79歳 女性80-84歳で最多 人数(人） 人数(人） 年齢 （歳）
日本透析医学会　わが国の慢性透析療法の現況　（2014年12月31日現在）表126,127より作成 人数(人） 人数(人） 女性 男性 「不明」 男性75-79歳 女性80-84歳で最多 年齢 （歳）

7 合併症 慢性腎臓病（CKD）の経過と治療戦略に対する概念モデル 心血管病 （心臓病、脳卒中など） 骨折 認知症 感染症 癌も？ 歯周病 死亡
Conceptual model of the course of CKD and therapeutic strategies (updated) Levey AS et al. Kidney Int 2011 より一部改変 心血管病 （心臓病、脳卒中など） 合併症 骨折 Unused Section Space 1 認知症 感染症 癌も？ 歯周病 正常 リスク 増大 腎障害 ↓eGFR 腎不全 死亡

8 腎臓だけでいいのか？ １．透析導入原疾患の変化 ２． 住民のニーズに合わない 人々の願いは ×「腎臓病になりたくない」
糖尿病を減らす 高血圧を減らす 不明を減らす １．透析導入原疾患の変化 ２． 住民のニーズに合わない 人々の願いは ×「腎臓病になりたくない」 ○「病気になりたくない」

9 CKDだけでなく さまざまな疾患を防ぐには？
５つの健康習慣 ①禁煙 ②体重管理 　　　③節酒 　　　　　④活発な身体活動 　　　　　　　⑤健康的な食事 冠動脈 疾患 (NEJM 2000, Circulation 2006) 全死亡 ２型糖尿病 (NEJM 2001) 慢性腎臓病 脳卒中 (Arch Intern Med 2006) 癌 (Cancer Causes Control 2000, Arch Intern Med 2009, Prev Med 2012) 認知症 (PLoS ONE 2014) 突然死 (JAMA 2011) @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD

10 遵守する５つの健康習慣の数が多いほど さまざまな疾患の発症が少ない
①禁煙 ②体重管理 　　　③節酒 　　　　　④活発な身体活動 　　　　　　　⑤健康的な食事 冠動脈 疾患 (NEJM 2000, Circulation 2006) 全死亡 (BMJ 2008) ２型糖尿病 (NEJM 2001) 慢性腎臓病 (Hypertens Res 2013) 脳卒中 (Arch Intern Med 2006, Circulation 2008) 癌 (Cancer Causes Control 2000, Arch Intern Med 2009, Prev Med 2012) 認知症 (PLoS ONE 2014) 突然死 (JAMA 2011) @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD

11 ５つの健康習慣スコアの計算方法 望ましい健康習慣には1点を、 禁煙 そうでない場合には0点。 体重管理 節酒 身体活動
合計5点（最も望ましい）から 　　　0点（最も望ましくない）になる 食習慣

12 健康習慣の数が多いほど、 慢性腎臓病（CKD）になりにくい
性、年齢、高血圧症、糖尿病、高コレステロール血症で補正 オッズ比 P < for trend CKDに なりやすさ PMID: 5つの健康習慣 （点） Wakasugi M, et al. Hypertens Res 2013

13 あなたの ５つの健康習慣スコアを 計算してみましょう！
５つの健康習慣スコアの計算方法 あなたの ５つの健康習慣スコアを 計算してみましょう！

14 1点 ５つの健康習慣 タバコは吸わない、または、禁煙に成功した 禁煙 体重管理 節酒 身体活動 食習慣
PMID: 1点 食習慣 Wakasugi M, et al. Hypertens Res 2013

15 BMI<25 1点 ５つの健康習慣 肥満ではない（BMIが25未満である） 禁煙 体重管理 節酒 身体活動 食習慣
おおよその体重 身長cm 体重㎏ 145 52 150 56 155 60 160 64 165 68 170 72 175 76 180 81 BMI<25 体重管理 節酒 1点 身体活動 PMID: 食習慣 BMI (Body Mass Index) ＝体重(kg)÷身長(m) ÷身長(m) Wakasugi M, et al. Hypertens Res 2013

16 1点 ５つの健康習慣 節酒している（日本酒なら1日1合未満） 禁煙 日本酒1合に 相当する量 体重管理 節酒 身体活動 食習慣 日本酒1合
(180ml) 体重管理 節酒 ビール 中ビン1本 (500ml) 焼酎25度 半合強 (100ml) 身体活動 PMID: 食習慣 ワイン グラス2杯 (200ml) ウイスキー ダブル (60ml) Wakasugi M, et al. Hypertens Res 2013

17 1点 ５つの健康習慣 1回30分以上の軽く汗をかく運動を週2日以上、1年以上実施しており、 禁煙 かつ、 体重管理
日常生活において歩行または同等の身体活動を1日1時間以上実施している 禁煙 体重管理 節酒 身体活動 PMID: 食習慣 1点 Wakasugi M, et al. Hypertens Res 2013

18 1点 ５つの健康習慣 禁煙 朝食を週に５日以上食べ、 体重管理 かつ、 夕食後の間食（３食以外の夜食）は週に２回以内 節酒 身体活動 食習慣
PMID: 食習慣 夜食 朝食 昼食 夕食 Wakasugi M, et al. Hypertens Res 2013

19 あなたは何点？ ５つの健康習慣スコアの計算方法 禁煙 最も望ましい健康習慣は5点 最も望ましくない健康習慣は0点 体重管理 節酒 身体活動
ここまでを合計してください 禁煙 最も望ましい健康習慣は5点 最も望ましくない健康習慣は0点 体重管理 節酒 ５つの健康習慣スコア 身体活動 あなたは何点？ 食習慣

20 4,902人 2008年の健診* 2009年の健診* 主要アウトカム: 蛋白尿の発症 1年後 7,565人 4,940人 6,429人
*　特定健診・後期高齢者健診 4,940人 CKDに該当しない 40-79歳 (eGFR ≥ 60ml/min/1.73m2 かつ尿蛋白を認めない） 6,429人 主要アウトカム: 蛋白尿の発症 蛋白尿の定義： 試験紙法で(1+)以上 1年後 ５つの健康習慣スコアを計算 0点 (最も不健康)から 5点 (最も健康的)まで ・禁煙 ・BMI ・節酒 ・身体活動 ・食習慣 データ欠損 38人 PMID: 4,902人

21 4,902人 解析対象者の分布 女性 男性 こんなに健康的な 集団はありえない！ 一般住民じゃない 人数 5つの健康習慣スコア
PMID: 5つの健康習慣スコア Wakasugi M, et al. Hypertens Res 2013

22 164,717人 米国高血圧患者の ５つの健康習慣 １．禁煙 ２．適正なBMI （18.5から25未満） ３．節酒 ４．活発な身体活動
(週150分以上の中等度運動、75分以上の強度活動、または同程度の有酸素運動） ５．健康的な食事 　（果物・野菜の摂取） 割合(%) PMID:  Fang J, et al. Reporting of adherence to healthy lifestyle behaviors among hypertensive adults in the 50 states and the District of Columbia, 2013. J Am Soc Hypertens. 2016;10(3): 5つの健康習慣スコア J Am Soc Hypertens 2016; 10: より作図

23 110 人が 蛋白尿を 発症した 2008年の健診* 2009年の健診* 主要アウトカム: 蛋白尿の発症 1年後 CKDに該当しない
*　特定健診・後期高齢者健診 主要アウトカム: 蛋白尿の発症 蛋白尿の定義： 試験紙法で(1+)以上 CKDに該当しない 40-79歳 (eGFR ≥ 60ml/min/1.73m2 かつ尿蛋白を認めない） 1年後 ５つの健康習慣スコアを計算 0点 (最も不健康)から 5点 (最も健康的)まで ・禁煙 ・BMI ・節酒 ・身体活動 ・食習慣 110 人が 蛋白尿を 発症した PMID: Wakasugi M, et al. Hypertens Res 2013

24 健康習慣の数が多いほど、 慢性腎臓病（CKD）になりにくい
性、年齢、高血圧症、糖尿病、高コレステロール血症で補正 オッズ比 P < for trend CKDに なりやすさ PMID: 5つの健康習慣 （点） Wakasugi M, et al. Hypertens Res 2013

25 血圧の薬を飲んでいる人も 健康習慣の実践でCKD予防効果が得られる
高血圧の人は　になりやすいので 　　　　特に生活習慣が重要です CKD 性、年齢、高血圧症、糖尿病、高コレステロール血症で補正 オッズ比 CKDに なりやすさ 血圧の薬を 飲んでいる人での 結果 (1,505人) PMID: 5つの健康習慣 （点） Wakasugi M, et al. Hypertens Res 2013

26 肥満でなくても、生活習慣は重要 オッズ比 CKDに なりやすさ 非肥満者 (BMIが25kg/m2未満) での結果 (3,724人)
性、年齢、高血圧症、糖尿病、高コレステロール血症で補正 オッズ比 CKDに なりやすさ 非肥満者 (BMIが25kg/m2未満) での結果 (3,724人) PMID: 5つの健康習慣 （点） Wakasugi M, et al. Hypertens Res 2013

27 1983年の健診で蛋白尿(1+)以上は 末期腎不全のリスク
Iseki K, et al. Kidney Int. 1996;49:800-5より一部改変 末期腎不全の 累積発症率 蛋白尿と血尿　 蛋白尿 PMID:  Iseki K, Iseki C, Ikemiya Y, Fukiyama K. Risk of developing end-stage renal disease in a cohort of mass screening. Kidney Int Mar;49(3):800-5. 血尿 　　　　　　　　　　観察期間（年）　　　　　　　　

28 外的妥当性 External validity
2008年の健診 2009年の健診 1年後 CKDに該当しない 40-79歳 (eGFR ≥ 60ml/min/1.73m2 かつ尿蛋白を認めない） 主要アウトカム: 蛋白尿の発症 蛋白尿の定義： 試験紙法で(1+)以上 ５つの健康習慣スコアを計算 禁煙、BMI、節酒、身体活動、食習慣 Wakasugi M, et al. Hypertens Res 2013 糖尿病患者 ・医学的解釈 ・解析対象者の属性 ・Subgroup analysis

29 (eGFR ≥ 60ml/min/1.73m2 かつ尿蛋白を認めない）
2008年の特定健診 2009年の特定健診 127,784人 667,218人 1年後 主要アウトカム: 蛋白尿の発症 蛋白尿の定義：試験紙法で(1+)以上 40-74歳でCKD非該当者 (eGFR ≥ 60ml/min/1.73m2 かつ尿蛋白を認めない） 453,660人 ５つの健康習慣スコアを計算 0点 (最も不健康)から 5点 (最も健康的)まで ・禁煙 ・BMI ・節酒 ・身体活動 ・食習慣 ５つの健康習慣スコアを計算 前年との変化（-5点～+5点） 　　・改善群（前年よりもスコアが増加） 　　・悪化群（前年よりもスコアが減少） 　　・不変群（前年とスコアが不変） 201,187人 99,404人 Wakasugi M, et al. Intern Med (in press)

30 99,404人 解析対象者の分布 女性 男性 人数 5つの健康習慣スコア
Wakasugi M, et al. Intern Med (in press)

31 (eGFR ≥ 60ml/min/1.73m2 かつ尿蛋白を認めない）
2008年の特定健診 2009年の特定健診 1年後 主要アウトカム: 蛋白尿の発症 蛋白尿の定義：試験紙法で(1+)以上 40-74歳でCKD非該当者 (eGFR ≥ 60ml/min/1.73m2 かつ尿蛋白を認めない） 2,948人で 蛋白尿を発症した ５つの健康習慣スコアを計算 0点 (最も不健康)から 5点 (最も健康的)まで ・禁煙 ・BMI ・節酒 ・身体活動 ・食習慣 ５つの健康習慣スコアを計算 前年との変化（-5点～+5点） 　　・改善群（前年よりもスコアが増加） 　　・悪化群（前年よりもスコアが減少） 　　・不変群（前年とスコアが不変） 99,404人 Wakasugi M, et al. Intern Med (in press)

32 ベースラインの５つの健康習慣スコアが高いほど 蛋白尿の発症率が低かった
男性 女性 全体　 P < for trend P < for trend 蛋白尿発症率 ベースラインの5つの健康習慣スコア ベースラインの5つの健康習慣スコア Wakasugi M, et al. Intern Med (in press)

33 ベースラインの５つの健康習慣が同じでも スコアの変化により蛋白尿発症率は異なる
男性 女性 全体　 悪化群　　　　 不変群　 蛋白尿発症率 改善群　 ベースラインの5つの健康習慣スコア ベースラインの5つの健康習慣スコア Wakasugi M, et al. Intern Med (in press)

34 わずか1年の ５つの健康習慣スコアの変化でも 蛋白尿発症率に影響を与える
男性 わずか1年の ５つの健康習慣スコアの変化でも 蛋白尿発症率に影響を与える 0～5：ベースラインの ５つの健康習慣スコア C: ５つの健康習慣スコアの変化 女性 年齢、ベースラインの健康習慣スコア（カテゴリ変数）、高血圧、糖尿病、高コレステロール血症で補正 蛋白尿発症のオッズ比と95%信頼区間 Wakasugi M, et al. Intern Med (in press)

35 サブグループ解析 でも同様 男性 女性 年齢、ベースラインの健康習慣スコア（カテゴリ変数）、高血圧、糖尿病、高コレステロール血症で補正
Wakasugi M, et al. Intern Med (in press)

36 男性 女性 サブグループ解析 でも同様 糖尿病 糖尿病 なし 蛋白尿発症のオッズ比と95%信頼区間
年齢、ベースラインの健康習慣スコア（カテゴリ変数）、高血圧、糖尿病、高コレステロール血症で補正 蛋白尿発症のオッズ比と95%信頼区間 Wakasugi M, et al. Intern Med (in press)

37 女性 男性 ５つの健康習慣の実践数が多いほど 癌になりにくい 5つの健康習慣 （点） リスク比 平均すると １個健康習慣を 実践する毎に、
Sasazuki S, et al. Prev Med. 2012;54:112-6 １．禁煙 ２．適正なBMI （男21-27、女19-25） ３．節酒 　（日本酒換算で1日1合未満） ４．活発な身体活動 ５．塩蔵品を控える リスク比 女性 男性 平均すると 　１個健康習慣を 　実践する毎に、 　癌の危険性は 　男性で約１割低下するという計算になる。 PMID:  Sasazuki S, et al. Combined impact of five lifestyle factors and subsequent risk of cancer: the Japan Public Health Center Study. Prev Med. 2012;54(2):112-6. 5つの健康習慣 （点）

38 がんによって 生存率は 大きく異なる 膵臓癌は 治療も早期発見も 難しい 予防が大事！

39 ５つの健康習慣の実践で 膵臓がん予防効果が得られる
50～71歳の米国人 45万人 膵臓がんを発症 １．禁煙 ２．適正なBMI （18から25未満） ３．節酒 ４．活発な身体活動 　（1回20分以上の中等度運動を週3-4回以上） ５．健康的な食事 　（自記式質問紙で栄養調査、地中海食スコア） 7年間 PMID: Jiao L, et al. A combined healthy lifestyle score and risk of pancreatic cancer in a large cohort study. Arch Intern Med. 2009;169(8): Jiao L, et al. Arch Intern Med 2009

40 ５つの健康習慣の実践で 膵臓がん予防効果が得られる
Relative Risk １．禁煙 ２．適正なBMI （18から25未満） ３．節酒 ４．活発な身体活動 　（1回20分以上の中等度運動を週3-4回以上） ５．健康的な食事 　（自記式質問紙で栄養調査、地中海食スコア） 5つの健康習慣 （点） Jiao L, et al. Arch Intern Med 2009

41 ５つの健康習慣の実践で 認知症予防効果が得られる
45～59歳の英国男性 2,235万人 70～84歳の 認知機能 １．禁煙 ２．適正なBMI （18から25未満） ３．節酒 ４．活発な身体活動 ５．健康的な食事 （野菜や果物を1日3皿以上、　 　脂肪をとりすぎない） 25年後 ★ PMID: Elwood P, et al. Healthy lifestyles reduce the incidence of chronic diseases and dementia: evidence from the Caerphilly cohort study. PLoS One. 2013;8(12):e81877. Elwood P, et al. Plos One 2013

42 ５つの健康習慣の実践で 認知機能低下の予防効果が得られる
オッズ比 Elwood P, et al. Plos One 2013 １．禁煙 ２．適正なBMI （18から25未満） ３．節酒 ４．活発な身体活動 ５．健康的な食事 （野菜や果物を1日3皿以上、　 　脂肪をとりすぎない） ★ PMID: 5つの健康習慣 （点）

43 ５つの健康習慣のうち活発な身体活動に認知機能低下の予防効果が大
オッズ比 １．禁煙 ２．適正なBMI （18から25未満） ３．節酒 ４．活発な身体活動 ５．健康的な食事 （野菜や果物を1日3皿以上、　 　脂肪をとりすぎない） ★ 5つの健康習慣の項目別 Elwood P, et al. Plos One 2013

44 遵守する５つの健康習慣の数が多いほど さまざまな疾患の発症が少ない
心房細動 (Int J Cardiol 2016) ５つの健康習慣 ①禁煙 ②体重管理 　　　③節酒 　　　　　④活発な身体活動 　　　　　　　⑤健康的な食事 冠動脈 疾患 (NEJM 2000, Circulation 2006) 全死亡 (BMJ 2008) ２型糖尿病 (NEJM 2001) 慢性腎臓病 (Hypertens Res 2013) 脳卒中 (Arch Intern Med 2006, Circulation 2008) 癌 (Cancer Causes Control 2000, Arch Intern Med 2009, Prev Med 2012) 認知症 (PLoS ONE 2014) 突然死 (JAMA 2011) @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD

45 メタアナリシス Prev Med 2012; 55: 163–70 PMID:

46 健康習慣1つは０に比べ 全死亡のリスクが26％低い 0.74 [0.67, 0.81] Prev Med 2012; 55: 163–70
PMID: 0.74 [0.67, 0.81]

47 健康習慣２つは０に比べ 全死亡のリスクが42％低い 0.58 [0.50, 0.67] Prev Med 2012; 55: 163–70
PMID: 0.58 [0.50, 0.67]

48 健康習慣3つ vs. 0 健康習慣3つは０に比べ 全死亡のリスクが54％低い 0.46 [0.38, 0.55]
Prev Med 2012; 55: 163–70 PMID: 0.46 [0.38, 0.55]

49 健康習慣4つ以上 vs. 0 健康習慣4つ以上は０に比べ 全死亡のリスクが68％低い 0.32 [0.26, 0.40]
Prev Med 2012; 55: 163–70 PMID: 0.32 [0.26, 0.40]

50 健康習慣が多いほど死亡リスクが低い 健康習慣１つ vs. 0 健康習慣２つ vs. 0 健康習慣３つ vs. 0
リスク比（95％信頼区間） Prev Med 2012; 55: 163–70 健康習慣が多いほど死亡リスクが低い 健康習慣１つ vs. 0 0.74 [0.67, 0.81] 0.58 [0.50, 0.67] 健康習慣２つ vs. 0 健康習慣３つ vs. 0 0.46 [0.38, 0.55] 健康習慣４つ以上 vs. 0 0.32 [0.26, 0.40] PMID:

51 若いうちから、健康習慣は重要 点数の悪い人は、今、異常値を認めなくても、いずれ認めるようになる
若い頃*の *18～30歳を 20年間観察 ５つの健康習慣 ①禁煙 ②体重管理 　　　③節酒 　　　　　④活発な身体活動 　　　　　　　⑤健康的な食事 強く関連(Circulation 2012) 老年期の ・死亡率が低い (JAMA 1999) ・生活の質(QoL)が高い (Arch Intern Med 2003) ・医療費が低い (NEJM 1998, Arch Intern Med 2005) 　に繋がる！ 中年期の危険因子を防ぐ ・心血管病がない ・脂質異常症がない ・高血圧がない ・糖尿病がない ・禁煙 PMID:  Liu K, et al. Healthy lifestyle through young adulthood and the presence of low cardiovascular disease risk profile in middle age: the Coronary Artery Risk Development in (Young) Adults (CARDIA) study. Circulation. 2012;125(8): 強く関連

52 みなさんに質問！ 睡眠で休養が 十分とれている
はい いいえ or PMID: 回復性 睡眠 非回復性 睡眠

53 ５つの健康習慣スコアが低いほど、 睡眠で休養がとれていない人の割合が高い（N = 243,767）
男性、P for trend < 非回復性睡眠 女性、P for trend < 男性の19.2%、 女性の26.3%が 非回復性睡眠。 男性97,062人中19.2%、女性146,705人中26.3％が非回復性睡眠と回答した。 PMID: 5つの健康習慣スコア (男性/女性) 人数 (484/63) (5,049/1,283) (16,986/9,909) (30,331/35,999) (31,355/71,637) (12,857/27,814) Wakasugi M, et al. PLoS One 2014.

54 年齢、高血圧、糖尿病、高コレステロール血症、CKDで 補正後も同様
5つの健康習慣スコア 1 2 3 4 5 エラーバーは95%信頼区間を示す 男性 1 2 3 4 5 女性 PMID: オッズ比 非回復性睡眠 回復性睡眠 Wakasugi M, et al. PLoS One 2014.

55 (Cancer Causes Control 2000, Arch Intern Med 2009,
５つの健康習慣は 非回復性睡眠とも関連する 生活習慣改善のモチベーション ５つの健康習慣 ①禁煙 ②体重管理（BMI<25 kg/m2) 　　　③節酒 　　　　　④活発な身体活動 　　　　　　　⑤健康的な食事 非回復性睡眠 (PLoS One 2014) 冠動脈 疾患 (NEJM 2000, Circulation 2006) 全死亡 (BMJ 2008) ２型糖尿病 (NEJM 2001) 慢性腎臓病 (Hypertens Res 2013) 脳卒中 (Arch Intern Med 2006) 癌 (Cancer Causes Control 2000, Arch Intern Med 2009, Prev Med 2012) 認知症 (PLoS ONE 2014) 突然死 (JAMA 2011) @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD

56 不適切な睡眠も、さまざまな疾患との関連がある 生活習慣病対策には、睡眠も重要
睡眠時間 睡眠の質 肥満 (Sleep. 2008, Am J Epidemiol. 2006, Sleep. 2005, Sleep. 2004) CKD (Am J Kidney Dis. 2012) 冠動脈 疾患 (Arch Intern Med. 2003) うつ病 ２型糖尿病 (Sleep. 2007, Diabetes Care. 2003) 高血圧(Hypertension. 2006) 脂質異常症(Sleep. 2008) @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD

57 睡眠にも注目！ 睡眠で休養が十分とれている
５つの健康習慣 ①禁煙 ②体重管理（BMI<25 kg/m2) 　　　③節酒 　　　　　④活発な身体活動 　　　　　　　⑤健康的な食事 はい いいえ or 非回復性 睡眠

58 でも、どれからやったらいいか、迷っちゃう人のために
よくある質問 ５つの健康習慣のうち、どれから改善したらいいですか？ 禁煙 できそうなものはどれですか？ 体重管理 節酒 ５つの健康習慣スコア 身体活動 ・押しつけられるより、個人の好みで決めたほうが達成できるのではないか。 ・一つ改善できれば、その成功体験が自信や自己効力感を高め、次のモチベーションに繋がる。 (Prochaska JJ and Prochaska JO. Am J Lifestyle Med. 2011) 食習慣 でも、どれからやったらいいか、迷っちゃう人のために

59 生活習慣と関連した死亡者数（2007年男女合計）
? 循環器 33,400人 がん 77,400人 呼吸器 18,100人 128,900人 103,900人 52,200人 34,100人 34,000人 32,700人* 30,600人 23,900人 23,000人 21,200人 19,000人 PMID:  11,600人 8,900人 2,600人 1,100人 *アルコール摂取は、循環器死亡2,000人、糖尿病死亡100人の予防効果が 推計値として報告されているがグラフには含めていない。 死亡者数 Ikeda N, et al. PLoS Med. 2012; 9(1): e より作成

60 Ann Intern Med. 2015;162: 座りっぱなしは体に悪い メタアナリシス PMID: 

61 メタアナリシス 全死亡率 2型糖尿病の 発症率 心血管病の 発症率 Ann Intern Med. 2015;162:123-132
PMID:  心血管病の 発症率

62 心血管病による 死亡率 癌の 発症率 癌による 死亡率 Ann Intern Med. 2015;162:123-132
PMID: 

63 メタアナリシス 全死亡率 2型糖尿病の発症率 心血管病の発症率 心血管病による死亡率 癌の発症率 癌による死亡率
Ann Intern Med. 2015;162: ハザード比（95％信頼区間） メタアナリシス 座りっぱなしが良い 座りっぱなしが悪い 全死亡率 2型糖尿病の発症率 心血管病の発症率 心血管病による死亡率 癌の発症率 癌による死亡率 PMID: 

64 1点 ５つの健康習慣 1回30分以上の軽く汗をかく運動を週2日以上、1年以上実施しており、 禁煙 かつ、 体重管理
日常生活において歩行または同等の身体活動を1日1時間以上実施している 禁煙 体重管理 節酒 身体活動 食習慣 1点 座りっぱなしをやめる

65 @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD
私たち さっきから 座りっぱなし… @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD

66 大腿骨近位部骨折 5cm 頚部骨折 骨頭骨折 転子部骨折 および 転子間骨折 転子下 骨折 頚基部骨折 転倒して骨折

67 転ばない 足腰 を作る 転んでも 折れない 丈夫な骨 転倒して骨折

68 どこでも簡単にできる！ 開眼片足立ち訓練 （ダイナミックフラミンゴ療法）
バランス能力を鍛える「片脚立ち」 転ばない 足腰 を作る どこでも簡単にできる！ 開眼片足立ち訓練 （ダイナミックフラミンゴ療法） より引用

69 開眼片足立ち訓練（ダイナミックフラミンゴ療法） 転ばないように、机やイスなど必ずつかまる物のある場所で行いましょう
片足立ちは両足立ちに比べて2.75倍の負荷。 1分間片足立ち訓練＝約53分歩行に相当。

70 バランス能力を鍛える「片脚立ち」 転ばない 足腰 を作る 下肢筋力を鍛える「スクワット」 より引用

71 Meet the Expert2 転倒予防のための運動実践講座 ～運動の意義・効果・実演解説～ 伊奈病院　整形外科 高齢者運動器疾患研究所 石橋　英明先生

72 肩幅より少し広め 30° つま先は30°くらい開く

73 手の位置はお好み 膝は出さない お尻を出す

74 膝は出さない お尻を出す

75 両手を机についての スクワット お尻を出す 膝は出さない

76 椅子に腰かけ 両手を机について ゆっくり 立ち座りを 繰り返す お尻を出す 膝は出さない

77 運動の注意 ゆっくりな動きの方が、痛みが出にくく効果も上がります。
痛みが出たり増えたりしても、運動後にすぐおさまるようであれば続けてかまいません。 増えた痛みが翌日まで持ち越すようであれば、3日間　　お休みして半分くらいの運動量から再開してください。　　　　　　　　　それでも続くようなら整形外科医に相談を！ 息は止めないで運動してください。 毎日続けてください。最低でも週2回やろう！ 体調が悪い日は休んでください。 NPO法人高齢者運動器疾患研究所　伊奈病院　整形外科　石橋英明先生

78 スクワットで鍛えられる筋肉 大殿筋 ハムストリング 大腿四頭筋 前脛骨筋 ゆっくりと だいでんきん 膝は出さない お尻を出す
だいたいしとうきん 大腿四頭筋 ぜんけいこつきん 前脛骨筋 膝は出さない お尻を出す ゆっくりと ♪大きなのっぽの古時計

79 ↓ ↑ ↓ ↑ ロコモ古時計 腰を引いて ひざ曲げて ゆっくり しゃがみこもう 前かがみに なるのはいいよ 手の位置は お好み
歌詞：NPO法人高齢者運動器疾患研究所　伊奈病院　整形外科　石橋英明先生 ロコモ古時計 ↓腰を下ろしていく　 ↑腰を上げていく ↓ 腰を引いて　ひざ曲げて ゆっくり　しゃがみこもう 前かがみに　なるのはいいよ 手の位置は　お好み ↑ ↓ ↑

80 ↓ ↑ ↓ ↑ 大殿筋 ハムストリング 大腿四頭筋 そして 前脛骨筋 みんなきたえられる
歌詞：NPO法人高齢者運動器疾患研究所　石橋英明先生 だ い で ん き ん ↓ 大殿筋 ハムストリング 大腿四頭筋 そして　前脛骨筋 みんなきたえられる だ い た い し と う き ん ↑ ぜ ん け い こ つ き ん ↓ ↑

81 ↓ ↑ ↓ ↑ ロコモ古時計 立ち上がる力だ スクワット スクワット 階段昇降 スクワット スクワット いつも使うあしの力 毎日 鍛えよう
歌詞：NPO法人高齢者運動器疾患研究所　石橋英明先生 ↓腰を下ろしていく　 ↑腰を上げていく ロコモ古時計 立ち上がる力だ スクワット　スクワット 階段昇降　スクワット　スクワット いつも使うあしの力 毎日　鍛えよう ↓ か い だ ん しょう こう ↑ ↓ ↑

82 ふくらはぎの筋肉を鍛える「かかと上げ」 ふくらはぎの筋力アップにより、転倒予防効果があります。 また、足のむくみも予防します。
両足のかかとを上げる かかとを ゆっくりと下ろす ♪水戸黄門のテーマ 　「ああ人生に涙あり」 　1番で20回できます 20～40回を１セットとして、毎日２～３セットを目標にしましょう NPO法人高齢者運動器疾患研究所　伊奈病院　整形外科　石橋英明先生

83 ふくらはぎの筋肉を鍛える「かかと上げ」 じーんせい らくありゃ くーもあるさーーーー ↑ ↓ ↑ ↓ ↑ ↓ ↑ ↓ 両足のかかとを上げる
じーんせい　らくありゃ　くーもあるさーーーー 　↑　　↓　　　↑　　↓　↑　　↓　　↑　　↓　 両足のかかとを上げる かかとを ゆっくりと下ろす ♪水戸黄門のテーマ 　「ああ人生に涙あり」 人生楽ありゃ　苦もあるさ 涙のあとには　虹も出る 歩いてゆくんだ しっかりと 自分の道を　ふみしめて ♪水戸黄門のテーマ　「ああ人生に涙あり」　1番で20回できます NPO法人高齢者運動器疾患研究所　伊奈病院　整形外科　石橋英明先生

84 ふくらはぎの筋肉を鍛える「かかと上げ」 じーんせい ゆうきが ひーつようだーーー ↑ ↓ ↑ ↓ ↑ ↓ ↑ ↓ 両足のかかとを上げる
じーんせい　ゆうきが　ひーつようだーーー 　↑　　↓　　↑　　↓　　↑　　↓　　↑　　↓　 両足のかかとを上げる かかとを ゆっくりと下ろす ♪水戸黄門のテーマ 　「ああ人生に涙あり」 人生勇気が　必要だ くじけりゃ誰かが先に行く あとから来たのに 追い越され 泣くのが嫌なら　さあ歩け ♪水戸黄門のテーマ　「ああ人生に涙あり」　には2番もあります NPO法人高齢者運動器疾患研究所　伊奈病院　整形外科　石橋英明先生

85 膝によい 腰にもよい 骨にもよい 「姿勢良くスタスタ歩く」
膝によい　腰にもよい　骨にもよい 「姿勢良くスタスタ歩く」 ゆっくりのんびり歩いても、筋力や骨は強くなりません 膝が痛い人は、あまり無理をしないでください。 歩いた翌日まで痛みが残るようだと少し無理をしすぎです。 数日休みましょう。 ずっとスタスタが 大変な人は、 2分速足・1分ゆっくり でもいいですよ。 1日20～30分。60分くらいまで増やしても大丈夫。 できるだけ毎日、最低でも週に2回以上は歩きましょう。 NPO法人高齢者運動器疾患研究所　伊奈病院　整形外科　石橋英明先生

86 市民講演会では 一緒にやると 満足度が高い

87 生活習慣と関連した死亡者数（2007年男女合計）
循環器 33,400人 がん 77,400人 呼吸器 18,100人 128,900人 103,900人 52,200人 ? 34,100人 ? 34,000人 32,700人* 30,600人 23,900人 23,000人 21,200人 19,000人 PMID:  11,600人 8,900人 2,600人 1,100人 *アルコール摂取は、循環器死亡2,000人、糖尿病死亡100人の予防効果が 推計値として報告されているがグラフには含めていない。 死亡者数 Ikeda N, et al. PLoS Med. 2012; 9(1): e より作成

88 1点 ５つの健康習慣 禁煙 朝食を週に５日以上食べ、 かつ、 夕食後の間食（３食以外の夜食）は週に２回以内 体重管理 節酒 身体活動 食習慣
昼食 夕食 食習慣 多価不飽和脂肪酸 （魚や豆類）をとる 野菜や果物を とる 塩分を控える

89 よくある質問２ 人と比べない 禁煙 体重管理 節酒 身体活動 食習慣 近所に大酒飲みでタバコも吸って長生きしている爺さんがいる
酒もタバコもやらないのに病気になる人もいる

90 人によって病気のなりやすさが違う 病気になりやすい遺伝子 禁煙 体重管理 節酒 身体活動 食習慣
近所に大酒飲みでタバコも吸って長生きしている爺さんがいる 禁煙 体重管理 節酒 身体活動 Khera AV et al. NEJM 2016; 375: 病気になりやすい遺伝子 食習慣 酒もタバコもやらないのに病気になる人もいる

91 ４つの健康習慣は 心臓病を予防する効果がある
米国人 （45-64歳） 7814人 心臓病 １．禁煙 ２．適正な体重 （BMIが30未満） ３．活発な身体活動（週1回以上） ４．健康的な食事 （野菜や果物、魚を多く食べ、赤肉や砂糖を含む清涼飲料水や塩分は少ない、など） 約19年 心臓病になりやすい遺伝子 PMID:    危険性低い 中等度 高い Khera AV, et al. NEJM 2016

92 心臓病になりやすい遺伝子を持っていると、 同じ3-4点でも、心臓病になりやすい
2点 0-1点　　 ４つの健康習慣 危険性低い 3-4点 2点 0-1点　　 中等度 3-4点 2点 0-1点　　 エラーバーは95%信頼区間 PMID:    高い （倍） 心臓病になりにくい←　　　　　　　　　　　→心臓病になりやすい　　 Khera AV, et al. NEJM 2016

93 病気になりやすい遺伝子を持っていても、 健康的な生活習慣は病気の予防効果あり
心臓病になりやすい遺伝子 3-4点 2点 0-1点　　 ４つの健康習慣 危険性低い 3-4点 2点 0-1点　　 中等度 3-4点 2点 0-1点　　 エラーバーは95%信頼区間 PMID:    高い （倍） 心臓病になりにくい←　　　　　　　　　　　→心臓病になりやすい　　 Khera AV, et al. NEJM 2016

94 複数の研究をまとめた結果でも同様 病気になりやすい遺伝子を持っていても、健康的な生活習慣は病気の予防効果あり
心臓病になりやすい遺伝子 3-4点 2点 0-1点　　 ４つの健康習慣 危険性低い 3-4点 2点 0-1点　　 中等度 3-4点 2点 0-1点　　 エラーバーは95%信頼区間 PMID:    高い （倍） 心臓病になりにくい←　　　　　　　　　　　→心臓病になりやすい　　 Khera AV, et al. NEJM 2016

95 人によって病気のなりやすさが違う 病気になりやすい遺伝子 心臓病 禁煙 体重管理 節酒 身体活動 食習慣
近所に大酒飲みでタバコも吸って長生きしている爺さんがいる 禁煙 体重管理 節酒 心臓病 身体活動 病気になりやすい遺伝子 食習慣 酒もタバコもやらないのに病気になる人もいる

96 ほとんどの病気は、遺伝と環境の 両方の影響を受けている
環境要因 　　・生活習慣 　　・大気汚染 　　・細菌、ウイルスなど 遺伝的要因 （体質） 遺伝病 生活習慣病 事故

97 どんな遺伝子を持っていたとしても 健康的な生活習慣には予防効果がある
近所に大酒飲みでタバコも吸って長生きしている爺さんがいる 病気になりやすい遺伝子 禁煙 体重管理 節酒 身体活動 食習慣 人と比べない 酒もタバコもやらないのに病気になる人もいる

98 どんな遺伝子を持っていたとしても 健康的な生活習慣には予防効果がある
近所に大酒飲みでタバコも吸って長生きしている爺さんがいる 爺さんとあなたでは、 遺伝的要因（体質）が異なる 禁煙 体重管理 節酒 身体活動 あなた 食習慣 人と比べない

99 どんな遺伝子を持っていたとしても 健康的な生活習慣には予防効果がある
遺伝的要因（体質）は同じ 禁煙 体重管理 節酒 身体活動 健康習慣を実践した あなた しなかった あなた 食習慣 人生は一回きり

100 遵守する５つの健康習慣の数が多いほど さまざまな疾患の発症が少ない
①禁煙 ②体重管理 　　　③節酒 　　　　　④活発な身体活動 　　　　　　　⑤健康的な食事 非回復性睡眠 冠動脈 疾患 (NEJM 2000, Circulation 2006) 全死亡 (BMJ 2008) ２型糖尿病 (NEJM 2001) 慢性腎臓病 (Hypertens Res 2013) 脳卒中 (Arch Intern Med 2006, Circulation 2008) 癌 (Cancer Causes Control 2000, Arch Intern Med 2009, Prev Med 2012) 認知症 (PLoS ONE 2014) 突然死 (JAMA 2011) @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD

101 (Cancer Causes Control 2000, Arch Intern Med 2009,
来れない人に どう介入するか？ わかりやすさ、一つの方向性 ５つの健康習慣 ①禁煙 ②体重管理 　　　③節酒 　　　　　④活発な身体活動 　　　　　　　⑤健康的な食事 冠動脈 疾患 (NEJM 2000, Circulation 2006) 全死亡 ２型糖尿病 (NEJM 2001) 慢性腎臓病 脳卒中 (Arch Intern Med 2006) 癌 (Cancer Causes Control 2000, Arch Intern Med 2009, Prev Med 2012) 認知症 (PLoS ONE 2014) 突然死 (JAMA 2011) @Minako Wakasugi, MD, MPH, PhD

102 健康習慣の実践 健診を受ける 健康長寿のために ひっかかったら、 怖がらずに受診を！ ５つの健康習慣 ①禁煙 ②体重管理 ③節酒
　　　③節酒 　　　　　④活発な身体活動 　　　　　　　⑤健康的な食事 健康的な生活習慣を していても 病気になることもある 健康習慣の実践 健診を受ける ひっかかったら、 怖がらずに受診を！