KSCウエルネスＦＣ保護者勉強会 サッカー選手の『栄養』と『休息』

トレーニング・栄養・休息の関係 運　動 栄　養 休　息

役割 運 動 技術習得 基礎的運動能力の向上 状況に応じた判断力 栄 養 エネルギーを蓄える 傷んだ組織の修復材料 休 息 傷んだ組織の修復 運　動 技術習得 基礎的運動能力の向上 状況に応じた判断力 栄　養 エネルギーを蓄える 傷んだ組織の修復材料 休　息 傷んだ組織の修復 運動器の組織成長

1日の必要栄養量 asicsウエブサイト　Body　Careより転載

エネルギー所要量 年 齢 生活強度 Ⅰ（低い） Ⅱ（やや低い） Ⅲ（適度） Ⅳ（高い） 男 子 女 子 ０歳～ 110～120kcal/kg 年　齢 生活強度 Ⅰ（低い） Ⅱ（やや低い） Ⅲ（適度） Ⅳ（高い） 男　子 女　子 ０歳～ 110～120kcal/kg ６ヶ月～ 100kcal/kg １～２歳 1,050 1,200 ３～５歳 1,350 1,300 1,550 1,500 ６～８歳 1,650 1,900 1,700 ９～１１歳 1,950 1,750 2,250 2,050 １２～１４歳 2,200 2,000 2,550 2,300 １５～１７歳 2,100 2,400 2,750 3,050 2,500 １８～２９歳 1,800 2,650 2,950 ３０～４９歳 2,850 ５０～６９歳 1,450 ７０歳以上 1,600 1,850

５大栄養素と主な役割 糖　質 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 エネルギー 脂　質 高い競技力を保持する体 身体づくり タンパク質 ビタミン コンディショニング ミネラル

■糖質 ●骨格筋のエネルギー源になる。 （筋肉や肝臓に貯蔵、血中にも含まれる） ●脳を働かせる唯一のエネルギー源になる。 　　　（筋肉や肝臓に貯蔵、血中にも含まれる） ●脳を働かせる唯一のエネルギー源になる。 ●インスリンにより、体内に吸収される。 ●糖質のエネルギー量⇒１ｇあたり４kcal ●ごはん、パン、イモ類、砂糖等の糖分に多く含まれる。

■タンパク質 ●運動器（筋肉・骨・靭帯・腱）、内臓等の体の構成成分になる。 ●傷んだ運動器の修復や成長に使用される。 ●体内でアミノ酸に分解される事で、エネルギー源になる。 ●ホルモンの材料となる。 ●糖質のエネルギー量⇒１ｇあたり４kcal ●肉類、魚類、卵、乳製品、大豆製品に含まれる。

■脂質 ●脂肪細胞に中性脂肪として貯蔵される。 ●体内に豊富に存在する。 ●長時間運動のエネルギー源となる。 ●体への衝撃を吸収する。 ●脂質のエネルギー量⇒１ｇあたり９kcal ●食用油、バター、肉類（牛バラ肉）等に含まれる。

■ビタミン ●ビタミンＡ 網膜の成分で、不足すると夜盲症になる。レバー・人参に 多く含まれる。 ●ビタミンＢ１ ●ビタミンＡ　　 　 網膜の成分で、不足すると夜盲症になる。レバー・人参に 多く含まれる。 ●ビタミンＢ１　 　 糖質のエネルギー産生に使用される。不足すると脚気、神経痛が発生する。また記憶力の低下を 　 招く。豚肉、レバーに多く含まれる。 ●ビタミンＢ２　 粘膜の健康を維持する。不足すると腔内等の粘膜の炎症をおこす。　レバー、卵緑色野菜に多く含まれる。 ●ビタミンＢ６　 アミノ酸や糖質の代謝をサポートする。不足すると皮膚炎になる。バナナ、肉類や魚類に含まれる。 ●ビタミンＢ１２ 　 不足すると貧血になる。　穀類やレバーに含まれる。 ●ビタミンＣ 　　抗酸化作用、免疫機能の維持、坑ストレス作用、坑アレルギー作用を持つ。柑橘類、その他果物に含まれる。 ●ビタミンＤ 　　カルシウム代謝を調節する。　不足すると骨密度の低下を招く。レバー、卵、魚介類に含まれる。日光浴をす 　　ると皮膚でビタミンＤが産生される。 ●ビタミンＥ 　　抗酸化作用があり、動脈硬化を予防する。 ●ビタミンＫ 　　血液凝固に関係する。納豆等の大豆製品に多く含まれる。

■ミネラル ●主なミネラル カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・カリウム等 カルシウム 　 カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・カリウム等 　 カルシウム 　 骨・歯の構成成分、筋肉の収縮、神経伝達、精神の安定等様々な場面で作用して 　 いる。乳製品・海藻類・緑黄色野菜に多く含まれる。 マグネシウム 　 神経伝達や筋肉の収縮の関与している。海藻類・緑黄色野菜に多く含まれる。 　 鉄 　 血液中のヘモグロビン等に含まれ、酸素運搬等に使われている。魚や野菜等に 　 含まれている。

消化管の基礎知識 「イラスト解剖学より転載」

試合に向けての食事（前日・試合当日の朝食） ●試合前日 　 　試合前日または数日前より、高糖質食を心掛ける。 　 　筋肉、肝臓内にグリコーゲンを蓄える。食事の７０％程度が糖質の高糖 　　 質食に切り替える事で、試合で消費するグリコーゲンの確保をする。 ●試合当日の朝食の役割 　　①筋肉内のグリコーゲンの蓄えを増やす。 　　②肝臓内のグリコーゲンの蓄えを増やす。 　　　※試合中の脳でのグリコーゲン消費に備える。 　　③体温を上昇させ、体内時計の調整を行う。 　　④試合により消費する水・ビタミン・ミネラルを補給する。 　　※朝食は試合時間の２～３時間前には済ませる。 　　※腸内でガスを発生させる食物繊維は避ける。

試合に向けての食事（昼食・ハーフタイム・補食・夕食） ●ハーフタイムの栄養摂取 　 グリコーゲンが枯渇しないように、ドリンクで糖質やアミノ酸を補給する。 ●試合直後の栄養摂取 　　糖質とアミノ酸の補給を行い、疲労した筋の回復を図る。ジュニア世代であれば、１００％果汁のオレンジジュース等やパワーゼリーをとり、試合で失ったグリコーゲン・ビタミン・ミネラルの補給を速やかに行う。 ●試合当日の夕食 　　１日の活動で失った様々な栄養素を食事により摂取する。消費したグリコー 　　ゲンの補充、疲労し傷んだ筋肉の回復、失ったビタミン・ミネラルの補充等を行うために、『栄養フルコース型』の食事を行う。

栄養フルコース型の食事 カラダに必要な5大栄養素を、簡単に「フル」に摂ることができる食事のことで、具体的には①主食、②おかず、③野菜、④果物、⑤乳製品の5つをそろえる食事法です。 「ＳＡＶＡＳホームページより転載」

食事バランスガイド 農林水産省ＨＰより　『http://www.maff.go.jp/j/balance_guide/b_about/pdf/check_book.pdf』

休息中（睡眠）に体の中で起きている事 ●筋 肉 ●筋　肉 　　サッカーにより疲労して傷んだ筋肉が、食事で摂取した栄養素（主にタンパク質）により回復・修復されて行く。この際に『筋肉の超回復』により筋線維に筋肥大が起こり、筋肉が増大する。 　　※この作用にはホルモンの働きも重要になる。 ●運動器（筋肉除く） 　　筋肉同様にサッカーにより傷んだ骨・靭帯・腱も線維の補強・修復が行われる。 ●エネルギー補給 　　サッカーで消費したエネルギーを、食事により摂取した栄養素で補充する。 　　（グリコーゲン・タンパク質・ビタミン・ミネラル等） ●小　脳 　　小脳による運動学習の記憶の整理・更新が行われる。次回、サッカーの動作（キック・シュート・フェイント・ 　　ヘディング等）した時に、これまでの運動学習の効果により、今までよりスムーズなサッカーの動作が行え 　　るようになる。

筋肉の超回復とは 「ＳＡＶＡＳホームページより転載」

レム睡眠とノンレム睡眠 ●レム睡眠 急速眼球運動が起こっていて、体は休んでいるが、脳は働いている状態。 　 　急速眼球運動が起こっていて、体は休んでいるが、脳は働いている状態。 　　 このレム睡眠時に、運動学習の記憶の整理が行われていると考えられ 　　ている。また 夢を見ているのはこのレム睡眠時と考えられる。 ●ノンレム睡眠 　　入眠直後から発生する深い眠り。成長ホルモンの分泌と関わりが大きく、このノンレム睡眠時に、様々な体の各器官の修復や成長等が行われていると考えられている。 ●レム睡眠とノンレム睡眠のサイクル 　　概ね９０分間隔で、レム睡眠とノンレム睡眠が交互に起こり、翌朝の覚醒 　　まで、繰り返えされる。

成長ホルモンと睡眠 「眠りのＳＡＷＡＤＡホームページより転載」

成長ホルモンと年齢

人体から分泌されるホルモン

参考書籍 金原出版「㈶日本サッカー協会　コーチとプレイヤーのためのサッカー医学テキスト」 南江堂「柔道整復学校協会　生理学」 南江堂「柔道整復学校協会　解剖学」 医学書院「イラスト解剖学」 医学書院「イラスト生理学」 参考webサイト 「農林水産省ホームページ」 「明治ＳＡＶＡＳホームページ」 「眠りのＳＡＷＡＤＡホームページ」