野菜の摂取

☆野菜３５０ｇの献立例 朝 食 昼 食 夕 食 1食分（１２０ｇ）の野菜の目安 生野菜は両手 ゆで野菜は片手 ※高槻市ホームページより 例「キュウリとリンゴ の梅肉あえ」 例「肉じゃが」 1食分（１２０ｇ）の野菜の目安 副　菜 主　菜 生野菜は両手 ゆで野菜は片手 主　食 例「ごはん」 茶 朝　食 昼　食 夕　食 付け合わせのゴボウ ２０ｇ かぶ小１個 ５０ｇ ミニトマト２個 ２０ｇ 大根おろし 卵焼き キャベツ1枚 ４０ｇ 1本　１００ｇ 大根　８０ｇ ４㎝幅スライス かぶの甘酢 煮魚 ニラ　３０ｇ せんキャベツ 魚のムニエル ニンジン 薄切り1枚 ２０ｇ 一束１００ｇ ほうれん草ごま和え ごはん ごはん ニラの味噌汁 たまねぎ １／８個 ２０ｇ ごはん スープ ☆野菜３５０ｇの献立例 ほうれん草　約７／３把 ８０ｇ ※高槻市ホームページより

野菜摂取のためにひと工夫！！ こんなメニューに・・・ こんなメニューには・・・ サラダや野菜炒めなど 野菜メニューをプラス カットワカメや ぷらす ラーメン 野菜炒め 牛　丼 サラダ 煮　物 日本そば ハンバーガー 具沢山味噌汁 こんなメニューに・・・ お浸し サラダや野菜炒めなど 野菜メニューをプラス ぷらす カットワカメや レンジでチンした野菜をin インスタント焼きそば 味噌汁 カット　ワカメ カップヌードル こんなメニューには・・・

野菜をたっぷり食べて健康的なダイエット 公益社団法人山梨県栄養士会 エネルーだけを重視し、食べる量を少なくするダイエットは長続きしないのでは？ 野菜をたっぷり取り入れた食生活ではこんな効果が得られます。 　　野菜から食べる！ 食事の最初にエネルギーの少ない 野菜料理から食べると、食べ過ぎを防ぐことが出来ます。 　低エネルギー食材 野菜やきのこは低エネルギー食材。 たっぷり食べられるので、食事の量 を減らさずに満足感が得られます。 　　野菜を大きめに切る！ 自然とよく噛むことができ満腹感に つながります。 公益社団法人山梨県栄養士会

野菜は１日３５０ｇ食べましょう 料理例 野菜３５０ｇの目安 ８０ｇ ８５ｇ １００ｇ １００ｇ ７５ｇ ８０ｇ １４０ｇ ７５ｇ ※重量はあくまでも一例です。 ほうれん草のおひたし ８０ｇ レタスとキュウリのサラダ ８５ｇ 冷やしトマト １００ｇ かぼちゃの煮物 １００ｇ 具だくさんのみそ汁 ７５ｇ ひじきの煮物 ８０ｇ 野菜の煮しめ １４０ｇ きのこのバター炒め ７５ｇ （出典）「食事バランスガイド」を活用した栄養教育・食育実践マニュアル ～野菜、海藻、きのこの特徴～ ○食後血糖上昇を抑制し、血清コレステロールの増加を防ぎ、便通を改善する作用がある食物繊維を多く含みます。 ○糖質や脂質の代謝に関わるビタミンB群や、カルシウムの吸収を助けるビタミンD等を含んでいます。 ○低エネルギー食品であり、食事の始めに十分に摂取し、胃のスペースを占めておくと、食べ過ぎを防止できます。 ○摂取量を増やすには、「毎食副菜を摂る、主菜の付け合わせを増やす、具だくさんな汁物を摂る」のがコツです。 公益社団法人山梨県栄養士会 （参考）糖尿病治療ガイド2006-2007（日本糖尿病学会）、高脂血症治療ガイド2004年版（日本動脈硬化学会）、 科学的根拠に基づく糖尿病診断ガイドライン（日本糖尿病学会）、高血圧治療ガイドライン2004（日本高血圧学会）

一日に必要な野菜量３５０ｇの賢い食べ方 公益社団法人山梨県栄養士会 ① まずは一日３食きちんと食べましょう！ 一日に必要な野菜量３５０ｇの賢い食べ方　 ①　まずは一日３食きちんと食べましょう！ 　　350ｇ、そんなにいっぱい食べられる？！という方も、三回に分けて食べれば１回約120ｇ。それくらいなら 　　　食べられそう！ ②　毎食１～２皿の副菜（野菜・海藻・きのこなどのおかず）を摂りましょう！ 　　主食・主菜・副菜を基本にバランスのよい食事を心がけましょう。 ③　緑黄色野菜と淡色野菜をバランスよく食べましょう！ 　　緑黄色野菜：ほうれん草・小松菜・にら・人参・ピーマン・パプリカ・トマト・かぼちゃ・ブロッコリー・春菊など 　　淡色野菜：レタス・きゅうり・玉ねぎ・ねぎ・セロリ・かぶ・大根・山芋・ごぼう・れんこんなど ④　生だけでなく煮たり焼いたり、加熱調理して食べましょう！ 　　加熱することでカサが減って、たくさん食べやすくなります。また、味や食感が良くなったり、消化吸収が良くなる 　　　ことも。 ⑤　カット野菜や冷凍野菜も賢く利用！ 　　調理する時間がない時は、カット野菜や冷凍野菜も上手に利用しましょう。不足が気になるときは、野菜ジュース 　　　スムージーなどで補うのもＯＫ 　　（ただし、野菜ジュースは一日一杯、100％野菜のもの200ｍｌ程度が目安です。） 公益社団法人山梨県栄養士会

「野菜は毎日３５０ｇ必要」 の根拠は？ ２０００年にスタートした「健康日本２１」。 の根拠は？　 ２０００年にスタートした「健康日本２１」。 カリウム・食物繊維・抗酸化ビタミンなどの栄養素の摂取は、循環器疾患やがんの予防に効果的に働くと考えられており、それらの栄養素を野菜から必要量摂取するには平均３５０ｇ以上必要と推定され、目標として設定されました。 公益社団法人山梨県栄養士会