★バランス度チェック★

★スポーツマン度チェック★

三大栄養素 栄養素名 働 き 食 品 糖 質 エネルギー源になる ごはん、パン、麺類、砂糖、イモ類 脂 質 油、バター たんぱく質 　　働　　き 　　　食　　品 　糖　　質 エネルギー源になる ごはん、パン、麺類、砂糖、イモ類 　脂　　質 油、バター たんぱく質 筋肉、骨の形成 体を作る材料になる 肉、魚、卵、豆類、乳製品

微量栄養素 栄養素名 働 き 食 品 ビタミン VB群 VC 体調を整える 糖質、脂質のエネルギー化(VB) ミネラル Ｃａ Ｆｅ Ｍｇ 　　働　　き 　　　食　　品 ビタミン 　　VB群 　　VC 体調を整える 糖質、脂質のエネルギー化(VB) (VB)野菜類、豚肉、鰻、きな粉、バナナ (VC)キャベツ、ブロッコリー、柑橘系果実 ミネラル 　　Ｃａ 　　Ｆｅ 　　Ｍｇ 骨、血、髪をつくる (Ca)乳製品、ごま、ひじき (Fe)レバー、大豆、あさり (Mg)ひじき、納豆、わかめ

試合期の食事 ①調整期②試合前③試合後に分けられる。 シーズンを通して高いパフォーマンスを発揮するためには、調整期から準備する必要がある。 試合前、“これさえ食べれば勝てる”という食品はない。 試合当日だけでなく、試合後のリカバリーが重要である。 　前日、当日の食事によってプラス要因は作れないが、 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　マイナス要因は消せる。

試合期の食事の位置づけ 試合に向けての準備段階。 体調と体重を調整しよう。 調整期 試合に向けての準備段階。　　　　　体調と体重を調整しよう。 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　→バランスの良い食事 試合前日から当日までの期間。　　いよいよ本番！！　　　　　　　　　　　試合で100％の力を発揮しよう。 試合後の補給もおろそかにしない。心身のダメージの早期回復を。 　　　　　　　　　　　　　水分補給を忘れずに！ 試合前 試合後

通常の食事 栄養フルコース型 ①主食②主菜③副菜④牛乳・乳製品⑤果物 毎食完璧を考えない 「1日３食かけてそろえる」という考え方も。 　　　①主食②主菜③副菜④牛乳・乳製品⑤果物 毎食完璧を考えない 　　　「1日３食かけてそろえる」という考え方も。 献立作りのポイント 　　　主菜は毎食違う食品にする 　　　副菜は緑黄色野菜・淡色野菜 　　　　　　　　　　きのこ類・海藻類から組み合わせる 　　　１食の中で同じ調理法を重ねない 　　　食品数をなるべく多くする

食事の摂り方 高校生の日常 授業は6時限 クラブの練習は朝・夕2回 基本の生活時間 起床 6：00 就寝 23：00 12：00 16：30 23：00 起床 ←朝食 朝練 ←補食 授業 ←昼食 午後練 ←夕食 就寝 高校生の日常 授業は6時限 クラブの練習は朝・夕2回 基本の生活時間 　　　起床　 6：00 　　　就寝　23：00 食事を摂る時間に←を記載

通常の食事の摂り方 起床 就寝 基本の生活時間 　　　起床 　　　授業 　　　練習 　　　就寝 食事時間・内容を 考えてみよう！！

調整期 身体のコンディションを万全に保つことが重要 夕食は早めに済ませ十分な睡眠を心がける 大きく食事内容を変更する必要はない 練習量に合わせた食事量にする 　　　体調を整えるビタミン、ミネラルは減らせない 　　　エネルギー源の糖質も減らせない 　　　　　　⇒主菜に多いたんぱく質、脂質を減らす 　ただし・・・練習後のたんぱく質補給は必要

試合前（ポイント） プレッシャーなどからいつもより消化吸収能力が落ちている事が考えられるので、食物繊維が多いもの（根菜類・海藻類など）や消化に時間のかかるものは避ける。　　　　　　　　　　　　　　　 いつも以上によく噛んで食べることが大切。 人によっては緊張で食べられない人もいる。 　　自分流に食せるものを。 時間に追われいつもより素早く摂取するのはダメ！！

試合前（食事） 試合開始 ３～４時間前 通常通りの食事でＯＫ。ただし・・・ 脂質は少なく消化の良いもの。 試合開始　　３～４時間前 　　　通常通りの食事でＯＫ。ただし・・・ 　　　脂質は少なく消化の良いもの。 　　　エネルギー源となる糖質はしっかりと。 　　　食物繊維の多い食品・消化に時間の 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　かかるものは避ける。 　　食品：ごはん、もち、うどん、パン（脂質の少ないも　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　 の）、くだもの　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

試合前（補食） 試合開始1～2時間前 軽食程度にする。 胃に負担をかけずに消化吸収の良いものを。 　　　軽食程度にする。 　　　胃に負担をかけずに消化吸収の良いものを。 ２時間前の食品：おにぎり、サンドイッチ　など　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 １時間前の食品：もち、カステラ、ゼリー飲料　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 試合開始15～30分前 　　　固形物は避ける。 　　　緊張している時などは喉の渇きを感じにくいので 　 意識的に水分補給をする。 　　 食品：果汁飲料、スポーツドリンク、ゼリー飲料、　　　　　チョコレート、飴　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

試合中・試合間 試合中 水分・塩分・糖分補給（水分とエネルギー源補給） 「なるべくこまめに、一度に取る量は少なめに」 試合間1時間半以上 　　水分・塩分・糖分補給（水分とエネルギー源補給） 　　　「なるべくこまめに、一度に取る量は少なめに」 試合間1時間半以上 　 糖質＋たんぱく質を軽めに 　　食品：果物、果汁飲料（柑橘系）、ヨーグルト　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 試合間３０分程度 　　食品：スポーツドリンク、ゼリー飲料　など　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

試合後 試合終了後は次の試合へのスタートでもある。 減ったエネルギー源を回復するための糖質 傷ついた筋組織を修復するためのたんぱく質 　　減ったエネルギー源を回復するための糖質　　　　　　 　　傷ついた筋組織を修復するためのたんぱく質　　　　　　　　 　　胃に負担をかけないようビタミン、ミネラルはたっぷり 試合終了後３０分以内 　　疲労回復という意味でなるべく早い摂取を。 　　食品：果物、乳製品、柑橘系飲料　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　もちろんビタミン・ミネラルも必要。

水分補給 水分は「こまめに、一度に取る量は少なめに」 運動前 運動を始める前から積極的に取る 運動中 喉の渇きを感じたときには、 　 運動を始める前から積極的に取る 運動中 　 喉の渇きを感じたときには、　　　　　　　　　　　 　 15～３０分毎に２００ｍｌの水分補給を考える 運動後 　 一度に大量の水分をとると胃での滞留時間が 長くなり吸収速度が遅くなる。 　　　 また、食事が出来なくなるので注意

試合日の食事の摂り方 起床 就寝 試合開始時間 基本の生活時間 　　　起床 　　　朝食 　　　就寝 食事時間・内容を 考えてみよう！！

ワンポイント コンビニ編 今ではなくてはならないものになってきているもの。うまく使えるようになればとても役に立つ、自分の冷蔵庫となるはず。 ワンポイント　コンビニ編 今ではなくてはならないものになってきているもの。うまく使えるようになればとても役に立つ、自分の冷蔵庫となるはず。 たまの間食はいいが、脂肪と砂糖の取りすぎ＆食べ過ぎに注意が必要。 記載されている表示を見るのも一つの手段。

ワンポイント・外食 リラックスした気分で楽しくとりながらも、気を使いたいところ。 穀類・野菜・たんぱく質がバランスよく入っている、　　　　　　　　　　　　　のものを選ぶ 帰り道、不足しがちなビタミン、ミネラルのために、ヨーグルトや100％果汁飲料を買ってみるのも良い。 　　　　　　　　　　　　　　　　　　※栄養フルコース型を選ぶ