健康づくりのための 運動療法

目 次 Index 健康のための身体活動に関する国際勧告 健康づくりのための身体活動基準2013 性・年代別の全身持久力の基準 目　次 Index 1 健康のための身体活動に関する国際勧告 2 健康づくりのための身体活動基準2013 3 性・年代別の全身持久力の基準 4 適正な運動強度を知る 5 身体活動の量からエネルギー消費量へ 6 生活習慣病患者等に推奨される身体活動量 7a ３メッツ以上の生活活動 7b ３メッツ以上の生活活動

1 健康のための身体活動に関する国際勧告 高血圧(13%)、喫煙(9%)、高血糖（6%）に次いで、身体活動不足（6%）を全世界の死亡に対する危険因子の第4位として位置づけています。 2010年、その対策として「健康のための身体活動に関する国際勧告」が 発表されました。 この中では各年齢群に対して、有酸素性の身体活動の時間と強度に関する指針及び筋骨格系の機能低下を防止するための運動の行うべき頻度等が 示されています。 参照：Global Recommendations on Physical Activity for Health, World Health Organization 2010

健康づくりのための身体活動基準2013 2 65歳以上 強度を問わず 身体活動を毎日40分 ー 運動習慣を持つ （30分以上・週2日以上） 血糖・血圧・脂質に 関する状況 身体活動 （生活活動・運動） 体力 （うち全身持久力） 運動 65歳以上 強度を問わず 身体活動を毎日40分 （=10Mets・時/週） ー 運動習慣を持つ （30分以上・週2日以上） ー 健康結果が基準範囲内 今より少しでも増やす （10分多く歩く） 18-64歳 3Mets以上の強度の 身体活動を毎日60分 （=23Mets・時/週） ３Mets以上の強度の運動を毎週60分 (＝4Mets・時/週) 年・年代別に示した強度での運動を約3分間継続可能 18歳未満 ー ー ー 血糖・血圧・脂質のいずれかが保健指導レベルのもの 医療機関にかかっておらず、「身体活動のリスクに関するスクリーニングシート」でリスクがないことを確認できれば、対象者が運動開始前・実施中に自ら体調確認ができるよう支援した上で、保健指導の一環としての運動指導を積極的に行う。 リスク重複者又はすぐ受診を要するもの 生活習慣病患者が積極的に運動をする際には、安全面での配慮がより特に重要になるので、まずかかりつけの医師に相談する。 ※１ 「身体活動」は、「生活活動」と「運動」に分けられる。生活活動とは、日常生活における労働、家事、通勤・通学などの身体活動 を指す。 運動とは、スポーツ等の、特に体力の維持・向上を目的として計画的・意図的に実施し、継続性のある身体活動を指す。 ※２ 「３メッツ以上の強度の身体活動」とは、歩行又はそれと同等以上の身体活動。 ※３ 「３メッツ以上の強度の運動」とは、息が弾み汗をかく程度の運動。 ※４ 年齢別の基準とは別に、世代共通の方向性として示したもの。 参照：健康づくりのための身体活動基準2013

性・年代別の全身持久力の基準 3 年齢 18～39 歳 40～59 歳 60～69 歳 男性 11.0 メッツ 10.0 メッツ 下表に示す強度での運動を約3分以上継続できた場合、基準を満たすと評価できます 年齢 18～39 歳 40～59 歳 60～69 歳 男性 11.0 メッツ 10.0 メッツ 9.0 メッツ 女性 9.5 メッツ 8.5 メッツ 7.5 メッツ 全身持久力に関する基準値の活用方法 ○体力のアセスメント 　10.0 メッツの強度の運動、例えばランニングなら10km／時の速度で3 分間以上 　継続できるのであれば、「少なくとも40～59 歳男性の基準値に相当する10.0メッツ 　の全身持久力がある」と言える。 ○至適なトレーニング強度の設定 　基準値の50～75%の強度の運動を習慣的に（1 回30 分以上、週2日以上）行うことで、　　　　 　安全かつ効果的に基準の全身持久力を達成・維持することができる。

4 適正な運動強度を知る 自分に合った適正な有酸素運動の運動強度を知るには1分間の「最大心拍数」を基準とします。最大心拍数は「220 ‐ 年齢」で求めることができます。運動に不慣れの人は、まずは最大心拍数の50～70%を目標に運動してみましょう。 例）年齢50歳の人の場合 　　最大心拍数：220 – 50 ＝ 170 　　目標とする運動強度：170 × 0.5 ～ 0.7 = 85 ～ 119 　　※ 長時間最大心拍数に近い運動を続けると心臓に負担が掛かり　　　　　　　 　　　 危険です。 　　　無理せず自分に適した運動強度で継続することが大切です。

身体活動の量からエネルギー消費量へ 5 エネルギー消費量 例えば70kgの人がジョギング(7.0Mets)を30分した時のエネルギー消費量は エネルギー消費量 　= 身体活動量(Mets・時) × 体重(kg) エネルギー消費量(kcal) 　= 7.0Mets × 0.5hr × 72kg ＝ 245kcal なお体脂肪燃焼に必要なエネルギー消費量を求めるには、身体活動の量から安静時のエネルギー消費量（1.0Mets）を引きます。 　＝ (7.0Mets－1.0Mets) × 0.5hr × 70kg ＝ 210kcal ※体脂肪は1kgあたりのエネルギー量は約7200kcalあります。

6 生活習慣病患者等に推奨される身体活動量 身体活動（生活活動・運動）が不足している場合、強度が3～6メッツの運動を10Mets・時/週行うことが望ましいとされています。 ・歩行又はそれと同等できついと感じない程度の30～ 60分の運動を週3回以上行うことが望ましい。 ・運動の実施だけでなく、食生活の改善も合わせて行う。 ・安全に運動を実施するために、かかりつけの医師や保 健指導の専門家と相談する。 日本糖尿病学会、日本高血圧学会、日本動脈硬化学会では、糖尿病、高血圧症、脂質異常症の治療方法と一つとして運動療法を推奨しています。

３メッツ以上の生活活動 7a 普通歩行 3.0 Mets 犬の散歩をする 3.0 Mets 掃除をする 3.3 Mets

３メッツ以上の生活活動 7b ラジオ体操第一 4.0 Mets 卓球 4.0 Mets ウォーキング 4.3 Mets