スポーツ栄養学 ～食事もトレーニングの1つ～

●練習後の食事 ●試合前日までの食事 ●試合当日の食事 総論 ●練習後の食事 ●試合前日までの食事 ●試合当日の食事

練習後の食事：必要な栄養素① 炭水化物・・・エネルギー源となる。 ex)ご飯、パン、イモ類、麺類 たんぱく質・・・筋肉を作るために必要。2g/kg/dayの摂取がよいとされる。 　　ex)牛肉(赤身肉、モモ肉、ヒレ肉)、豚肉(モモ肉、ヒレ肉)、鶏肉(ささみ)、魚介類(白身、マグロ赤身、いか、たこ、海老)、卵、大豆製品、乳製品 1日摂取カロリー目安⇒一般成人男性2650kcal

練習後の食事：種目による違い 短距離、中距離、跳躍、投擲選手 　　⇒たんぱく質がポイント。瞬間的に大きな力を出すために、大きな筋肉、より動きやすい筋肉を作る必要がある。 長距離選手 　　⇒糖質と脂質がポイント。人が蓄えられるグリコーゲンの量はエネルギーにして1450kcal(個人差あり)。マラソンなどの長距離には糖質だけでは不足するため、脂質がエネルギーとして使われる。

練習後の食事：必要な栄養素② 鉄・・・エネルギーを作り出すために必要な酸素を供給する血液を作る。動物性(ヘム鉄)に比べて、植物性(非ヘム鉄)は吸収され身くいのでビタミンCと一緒に摂るとよい。 　　ex)レバー、牛肉、アサリ、青菜類(小松菜など)、大豆製品 カルシウム・・・骨格形成、神経系の伝達や筋肉の収縮等に使われる。 　　ex)乳製品、しらす、鰯、ひじき、わかめ

練習後の食事：必要な栄養素③ ビタミンB群・・・エネルギーを効率よく生かしていく。 ex)(B1)豚肉、玄米、(B2)納豆、乳製品、卵 ビタミンC・・・疲労回復および栄養素の吸収率を上げる。 　　ex)果物

練習後の食事：季節による変化 鍛錬期は、たんぱく質、脂質を増やし、エネルギー量も高めにする。 シーズン中は、レースが続いて内臓に疲れが出てくるので、脂質を低めにする。 夏季の食欲低下時には、麺類などでしっかり食事を摂る。 冬季は、免疫力を高めるためにビタミンAやE(緑黄色野菜)を摂る。身体を温める根菜類やショウガも良い。

練習後の食事：ポイント 主食(ご飯やパンなど)、主菜(肉、魚、卵、豆製品など)、副菜(野菜や海藻類)、乳製品、フルーツの5大メニューを意識すると良い。 間食も食事の一部として捕らえて構わない。 BCAA(分岐アミノ酸)が多く含まれる大豆類、鶏胸肉、牛乳などを食べることで筋肉増大が促される。

試合前日までの食事：前日のお勧め 試合の前にしっかり食べるべきものは、炭化物を多く含むご飯、パン、麺類。 避けたほうがいいものは、消化に時間がかかる油脂。 試合前は食べなれたものを食べ、メンタルに自分を安心させることも大切！

試合前日までの食事：前日の注意 試合前日には消化に時間のかかるものは避けたほうがいい。 食物繊維を食べると腹部が張ったり、腹痛が生じる恐れがある。しかし、野菜には試合前に必要なビタミンが豊富に含まれているため、まったく食べないのではなく、いつもの半分程度にすることがおすすめ。

試合前日までの食事：効果的食事 初めの３日間を低炭水化物食とすることによって、体内グリコーゲンの貯蔵が枯渇し、筋肉や肝臓のグリコーゲン合成酵素の活性が著しく高まる。 その後の２～３日には逆に高炭水化物食を食べることで、グリコーゲンの蓄積は通常の１．５倍に増えるといわれている。 ※行う際には練習量の調節が必要！

試合当日の食事：基本 一般的にレース前に食事が胃を通過すればOK⇒レース3時間以上前に食事をとる。 油分の多いもの、食物繊維の多いものを避け、炭水化物中心の食事。 次のレースまで2時間以内の場合は、単糖類である果糖を含む果物を摂取すればよい。

試合当日の食事：水分補給 レース直前は250ml程度を少しずつ分けて摂取する。 糖質は100mlあたり4～8g(16～32kcal)、塩分は0.1～0.2％(Na：40mg～80mg)がよいとされている。 水分や塩分は食事からも補給できるため、みそ汁など飲むことも重要。 ※ちなみに、90分以内の軽い練習などの場合は、エネルギーや塩分は十分足りるため、水で水分補給してもよい。

各論 アスリートの身体に良いor悪いもの

試合前編Q＆A① 次の内、避けた方が良いものは？ A.とんかつ B.からあげ C.鶏肉のてりやき D.豚もも肉のソテー 揚げ物は良くない。 緊張のため消化する能力も落ちているので脂肪分が少ないもの。 焼く、煮る、ゆでる、蒸す。

試合前編Q＆A② 次の内、避けた方が良いものは？ C.ごぼう、D.レンコン 食物繊維が多い。 A.イモ 消化に時間がかかる。 B.かぼちゃ

試合前編Q＆A③ 次の内、避けた方が良いものは？ A.たまご B.マヨネーズ C.牛乳 D.ヨーグルト A.たまご、B.マヨネーズ たまごは消化に時間がかかる。 マヨネーズは脂質も多く消化が悪い。 牛乳もできれば低脂肪が良い

試合前編Q＆A④ 次の内、避けた方が良いものは？ A.サラダ B.ほうれんそうのおひたし A.サラダ 生野菜は避ける

試合前編Q＆A④ 次の内、避けた方が良いものは？ A.コーヒー B.コーラ C.お茶 D.栄養ドリンク A.コーヒー、B.コーラ、C.お茶 カフェインは利尿作用により脱水の可能性 コーヒーに含まれるタンニンは鉄と結合しやすいので、貧血の方は注意

試合前編まとめ 競技前には・・・ 油脂が多いもの 消化に時間がかかるもの 刺激物 生もの はよくない!! 生もの　　　　　　　　　　はよくない!! 　自分で準備すると市販のものより低脂肪にしやすくなる

あるある編Q＆A① スポーツ選手は炭酸飲料を飲んでも良い？悪い？ A.良い B.悪い A.良い 炭酸飲料を飲むと筋肉の疲労回復になる。重炭酸によって筋肉にある乳酸を体外に排出する効果がある。 糖分の過剰摂取、胃腸の膨満感をきたすため、練習前・中はNG

あるある編Q＆A② 運動後の疲労回復によい飲み物は？ A.ビール B. 100%オレンジジュース C.マネさんが作ってくれたドリンク♡ 豊富に含まれるクエン酸に疲労回復効果。 運動直後(２時間以内)の糖質補給がよい。 強練習後は、30分以内にたんぱく質を含む飲み物も。 ※マネさんが作ってくれたドリンクは精神的な疲労回復になりますね♡

あるある編Q＆A③ 栄養ドリンクの効果は？ A.ある B.ない A.ある アルコール、カフェインは興奮剤としてレース前のやる気を高める。 タウリンは肝機能を高め、疲労回復を促進する。 カフェイン、アルコールともにドーピングの禁止物質に入っていない。