2015-04-12 「トレーニング理論、計画の立ち方、調整方法」 「トレーニングの為の栄養学」 広島県トライアスロン協会 記念セミナー 2015-04-12 「トレーニング理論、計画の立ち方、調整方法」 「トレーニングの為の栄養学」

トレーニングの三大原理 オーバロード 可逆性 特異性

いじれるのは トレーニング 何をする？強度どのぐらいする？ いつする？→ピリオダーゼション 回復（リカバリー） 栄養学 他

トレーニングの三角 スポーツによって違う 耐久性： マラソン、トライアスロン 力： パワーリフター スピード・スキル： ゴルフ 耐久性 耐久性：　マラソン、トライアスロン 力：　パワーリフター スピード・スキル：　ゴルフ

トレーニングの三角 二つの角をあわせたもの 耐久性 無酸素持久力 筋持久力 スピード 力 スキル パワー KIN JI KYU RYOKU MU SAN SOU JI KYU RYOKU POWER 二つの角をあわせたもの

乳酸性閾値(LT) Lactate Threshold (LT) NYU SAN SEI ICHI KI

ピリオダイゼーション ステージ Preparation（準備） Base ベース Build ビルド（作りあげる） Peak ピーク Race レース

準備・ベース１ メインは角 インターバル・パワーなし

ベース２・ベース３ もっと特定 角と筋持久力 無酸素持久力

ビルド・ピーク 角を維持する 回数をへらせばいい ピークはレースペースと同じ

回復（リカバリー） ストレス 睡眠 栄養 歳

回復（リカバリー） ストレッチ→やり方要注意 シャワー、氷 （コントラスト） マッサージ タイミング マイオファッシャル・リリース（筋筋膜リリース）

リカバリー ストレッチ→やり方要注意 シャワー、氷 （コントラスト） マッサージ 睡眠 食べ物（栄養学）・水分 タイミング 筋筋膜リリース（マイオファッシャル・リリース） 睡眠 ６時間 食べ物（栄養学）・水分

食材→エネルギー 主要栄養素 炭水化物・脂肪・タンパク質 いつ？どれ？どのぐらいがいい？

炭水化物 + 脂肪 運動中はほとんど炭水化物と脂肪 体の中には 炭水化物：1500~3600kcal 脂肪：時期によって違う（無限？） 炭水化物　+　脂肪 運動中はほとんど炭水化物と脂肪 体の中には 炭水化物：1500~3600kcal ～８０％　筋肉 １８％～２２％　肝臓 ５％　血流 脂肪：時期によって違う（無限？）

エネルギー＆強度 強度 (%MHR) 炭水化物 (%) 脂肪 (%) 65~70 40 60 70~75 50 75~80 65 35 80~85 80 20 85~90 90 10 90~95 95 5 95~100 100

ステージ I： 運動前 ルール 250~350 kcal/h 炭水化物（ほとんど） 低グリセミック指数（GI） 繊維（ファイバ）の多いものをとらない タンパク質もとる。特に必須アミノ酸 水分 直前の１時間には食べ物なし

グリセミック指数（GI)

グリセミックインデックス(GI)の一例 (ブドウ糖を基準食品としたもの) 食品名 GI 麦芽糖 110 チョコレートバー 70 ブドウ糖 100 キャンディーバー ベークドポテト 95 ジャガイモ（ゆで） 精白パン クッキー マッシュドポテト 90 トウモロコシ 蜂蜜 キビ 65 人参 85 米飯（精白米） 64 コーンフレーク 干しブドウ ポップコーン バナナ 62 スイカ 72 ショ糖 59 シリアル（砂糖含） オートミール 55 高:　＞７０ 中：　５６～６９ 低：　＜５５

グリセミックインデックス(GI)の一例 (ブドウ糖を基準食品としたもの) 食品名 GI ジャム 55 ヨーグルト 36 パスタ（精白） フレッシュフルーツ 30 キノア 53 ﾌﾙｰﾂﾏｰﾏﾚｰﾄﾞ(ﾉﾝｼｭｶﾞｰ) 25 玄米 50 ブラックチョコレート 22 エンドウマメ 果糖（フルクトール） 20 ｼﾘｱﾙ(ﾉﾝｼｭｶﾞｰ) 大豆 15 サツマイモ 48 緑黄色野菜､ﾄﾏﾄ､ﾚﾓﾝ､ﾏｯｼｭﾙｰﾑ <15 オレンジ 40 ピーナツ 7 ライ麦パン パスタ（全粒） リンゴ 39 高:　＞７０ 中：　５６～６９ 低：　＜５５

グリセミックインデックス(GI)の一例 (ブドウ糖を基準食品としたもの) 食品名 GI ジェル（マルトデキストリン） 105~136 パワーバー 81 ゲータレード 78 コカ・コーラ 63 アイスクリーム 57 牛乳 41 ﾌﾚｯｼｭﾌﾙｰﾂｼﾞｭｰｽ(ｼｭｶﾞｰﾚｽ) 40 トマトジュース 38 高:　＞７０ 中：　５６～６９ 低：　＜５５

ステージ II： 運動中 スイム・バイク・ラン・筋トレ 運動時間によって違います <９０分： 水のみ １．５～４時間： ７００ｍｌ/h <９０分：　水のみ １．５～４時間：　７００ｍｌ/h 炭水化物：タンパク質　（４：１）。液体。 ２５０～３５０ kcal/h カフェイン（炭水化物節約） ４～１２時間 ３５０～６５０ kcal/h （液体） 炭水化物ロス＜１００ kcal/h 脱水・低ナトリウム血症

ステージ II： 運動中 運動時間によって違います １２～１８時間： ↑と同じ １８＋時間： 炭水化物を補充する 食べ物 １２～１８時間：　↑と同じ 食べ物 １８＋時間：　炭水化物を補充する 水分、炭水化物＋脂肪、塩分 GI値の高いもの

ステージ III：運動終わったあとの３０分 リカバリーに一番大事！ 炭水化物と水分 タンパク質（少し） 栄養吸収普通より８００％↑ 高GIものを取る 高GIものは運動直前・運動中・運動直後 タンパク質（少し） 炭水化物：タンパク質　（４～５：１）

体重 kg 炭水化物　cal タンパク質 cal TOTAL 45 300 60~75 360~375 50 330 66~83 396~413 55 360 72~90 432~450 60 390 78~98 468~488 65 420 84~105 504~525 70 450 90~113 540~563 75 480 96~120 576~600 80 510 102~128 612~638 90 540 108~135 648~675 95 570 114~143 684~713 100 600 120~150 720~750 105 630 126~158 756~788

ステージ IV： 運動した時間 炭水化物 例：（１２０分練習） – （ステージIII: 30分） = （ステージIV: 90分） (ステージIIの時間) – (ステージIIIの時間) = ステージIV の時間 例：（１２０分練習） – （ステージIII: 30分）　= （ステージIV: 90分） 炭水化物 短い時間の間にいっぱいとりたい

グリセミック負荷（GL) グリセミック負荷 （GL） グリセミック指数（GI) ジャガイモ 26 85 レーズン 25 パインアップル 7 59 リンゴ 6 38 リンゴジュース 11 40 桃 5 42 なし 4 スイカ 72 イチゴ 1 バナナ 12 52 みかん マンゴー 8 51

ステージ V： 次回の運動まで ステージIVからステージIの間 炭水化物はもうメインじゃない 主要栄養素もういらない 炭水化物、タンパク質、脂肪

ステージ V： 次回の運動まで ステージIVからステージIの間 微量栄養素が必要 ほとんど野菜 Ｏ 穀類 Ｘ アルカリ性 タンパク質 ビタミン、ミネラル ほとんど野菜　Ｏ 穀類　Ｘ アルカリ性 タンパク質 ピリオダイゼーション

アスリートには 運動すると酸性になる 骨粗鬆症と同じ

ACID FOODS (+) ALKALINE FOODS (-) 穀類 果物 玄米 +12.5 レーズン -21.0 麦 +10.7 クロフサスグリ -6.5 パン（小麦） +8.2 バナナ -5.5 パスタ +6.5 アプリコット -4.8 コーンフレークス +6.0 キウイ -4.1 米（白） +4.6 チェリー -3.6 パン（ライ麦） +4.1 ナシ -2.9 パン（白） +3.7 パインアップル -2.7 桃 -2.4 リンゴ -2.2 スイカ -1.9

ACID FOODS (+) ALKALINE FOODS (-) 乳製品 野菜 パルメザンチーズ +34.2 ほうれん草 -14.0 ハードチーズ +28.7 セロリ -5.2 ゴーダチーズ +19.2 人参 -4.9 コテージチーズ +18.6 カリフラワー -4.0 牛乳 +8.7 ジャガイモ 米（白） +0.7 トマト -3.1 レタス -2.5 ニラ -2.0 玉ねぎ -1.5 ブロッコリー -1.2 キュウリ -0.8

トレーニング量　(時間/週) タンパク質　/日/体重（1kg) （グラム） ＜５ 0.30~0.35 ５～１０ 0.35~0.40 １０～１５ 0.40~0.45 １５～２０ 0.45~0.50 ＞２０ 0.50~

最後に 練習のメニューによって体の違うところを鍛える 時期によって鍛えるところが変わる 次の運動の為に食べる GIを意識