減塩のこつ 岡山県栄養士会岡山市支部 　　　　　　　　　　浮田　通子　　.

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1 減塩のこつ 岡山県栄養士会岡山市支部 　　　　　　　　　　浮田　通子　　

2 高血圧 放置しておくとどうなる？ 動脈硬化が起こる 脳出血や脳梗塞が起 こる 腎不全や尿毒症を起こす 心不全になる
　　　　　　　　　　　　　　　　　動脈硬化が起こる 　　　　　　　　　　　　　　　　　脳出血や脳梗塞が起　　　　　　　　　　　　　　　　　 こる 　　　　　　　　　　　　　　　　　腎不全や尿毒症を起こす 　　　　　　　　　　　　　　　　　心不全になる 　　　　　　　　　　　　　　　　　狭心症や心筋梗塞が起こ　　　　　　　　　　　　　　　 る

3 高血圧と糖尿病の併発による 動脈硬化性疾患のリスク
健康な人 高血圧の人 糖尿病の人 高血圧と 健康な人のリスクを１とした場合 高血圧や糖尿病の人は その２～３倍のリスク！ 併発しているとさらに リスクが高まる！ 健康な人のリスクを１とした場合

4 脳卒中予防 十か条 ・手始めに 高血圧から 治しましょう ・糖尿病 放っておいたら 悔い残る ・不整脈 見つかり次第すぐ受診
　脳卒中予防　十か条 ・手始めに　高血圧から　治しましょう ・糖尿病　放っておいたら　悔い残る ・不整脈　見つかり次第すぐ受診 ・予防には　煙草を止める　意思を持て ・アルコール　控えめは薬　過ぎれば毒 ・高すぎる　コレステロールも　見逃すな ・お食事の　塩分・脂肪　控えめに ・体力に　合った運動　続けよう ・万病の　引き金になる　太りすぎ ・脳卒中起きたらすぐに病院へ 　　　　　　　　　　　　　　　　 日本脳卒中協会 　　　　　　　　　　　　　　 　　　　 年カレンダー

5 塩分を控えましょう 　　塩分のとりすぎは 　 なぜダメなのでしょうか？ 心筋梗塞 塩分過多　　　高血圧　　 動脈硬化 　　　　　　　　　　　　　　　　　　 脳卒中

6 カリウム・食物繊維をとって 塩分を体外に排泄!
・野菜や果実、芋類などに多く含まれている カリウムはナトリウムを体外に排泄して血圧の上昇を防ぐ働きがあります。 ・野菜やきのこ、海藻に多く含まれている食物繊維にも、ナトリウムやコレステロールを体外に排泄する働きがあります。

7 カリウムを多く含む食品 カリウムを多く含む野菜・いも・海藻類（可食部100g当たり） ＊可食部50g当たり ＊干しひじき 2200
　　　　　　　　　　　　　　＊とろろ昆布　　　　　 2400㎎ 　 ＊干しひじき 　 ＊乾燥食用菊　　　　　 1250 　 三つ葉(生）　　　　　　640 里芋（茹で）　　　　　 560 　　 焼き芋　　　　　　　　 540 　　 おかひじき（茹で）　　 510 　　 枝豆（茹で）　　　　　 490 　　 竹の子（茹で）　　　　 470 　　 じゃがいも（蒸し）　　 330 　　 かぶの葉（生）　　　　 330 　　 春菊（茹で）　　　　　 270 　　 キャベツ（生）　　　　 200 　　 きゅうり　　　　　　　 200

8 カリウムを多く含む食品 カリウムを多く含むくだもの （可食部100g当たり） アボカド 720㎎ バナナ 360 温室メロン 340
　　　　　　　 アボカド　　　　　　　 720㎎ 　　　　　　　 バナナ　　　　　　　　 360 　　　　　　　 温室メロン　　　　　　 340 　　　　　　　 キウイフルーツ　　　　 290 　　　　　　　 アメリカ産サクランボ　 260 　　　　　　　 国産サクランボ　　　　 210 　　　　　　　 アンズ ネーブル 　　　　　　 桃　　　　　　　　　　180　 　　　　　　　 いちご　　　　　　　　170 　　　　　　　 甘柿　　　　　 　　　 170 　　　　　　　 ビワ　　　　　　　　　160 　　　　　　　 みかん　　　　　　　　150 　　　　　　　 りんご　　　　　　　　110

9 食物繊維を多く含む食品 ごぼう 5.7ｇ ブロッコリー 4.4 えだまめ 5.0 たけのこ（茹で） 3.3 生しいたけ 3.5
　食物繊維を多く含む野菜・きのこ・海藻類（可食部100g当たり）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 ＊可食部50g当たり 　　　　　　　　　ごぼう　　　　　　5.7ｇ 　　　　　　　　　ブロッコリー　　　4.4 　　　　　　　　　えだまめ　　　　　5.0 　　　　　　　　　たけのこ（茹で）　3.3 　　　　　　　　　生しいたけ　　　　3.5 　　　　　　　　＊干しひじき　　　 21.5 　　　　　　　　　生わかめ 　3.6

10 含まれる塩分量（およそ、ｇ） 大さじ 1杯の15mlの調味料 濃口しょうゆ 2.6 マヨネーズ 0.2
　　　濃口しょうゆ　　2.6　　　　　マヨネーズ　　　　0.2 　　　薄口しょうゆ　　 トマトケチャプ　　0.5 　　　減塩しょうゆ　　1.5　　　　　とんかつソース 　　　 みそ　　　　　　2.2　 ウスターソース　1.5 　　　減塩みそ　　　 1.0 加工食品　　　　　　　　　　　 外食（1人分） 　 　　　焼きちくわ1本　　 2.4　　　　 天ぷらそば　　 6　 　　　梅干し1個　　　　 2.0 　　　 かつ丼　　　　 4.5 　　　食パン6枚切り1枚 0.8　　　　 ラーメン　　　 4 　　　ロースハム1枚　　 0.6　　　　 豚肉の生姜焼き 3 　　　プロセスチーズ1枚 0.6　　　　 ざるそば　　　 3

11 さあ、塩分を控えましょう！① ・塩分だけでなく調味料全体を減らす ・昆布やかつお節などのだしの旨味を活かす ・野菜や肉は小さめに
　・塩分だけでなく調味料全体を減らす 　・昆布やかつお節などのだしの旨味を活かす 　・野菜や肉は小さめに 　・生姜やシソ、ネギなどの香味野菜を加える 　・カレー粉など香辛料やレモンなどの酸味を 　　アクセントに

12 さあ、塩分を控えましょう！② ・汁物は1日1杯にしましょう ・麺類のスープや汁物は残しましょう ・漬け物はなるべく控えましょう
・食卓にしょうゆやソースを置くのを控えましょう ・味の付いたご飯は控えましょう ・加工食品の塩分に注意しましょう

13 しょうゆ、ソースはどのように 減らせばいいの？
・かけずに小皿に入れてつけましょう ・酸味や辛味を上手に利用しましょう 1日1gの減塩で 　　　　　　　　　 血圧が1㎜Hｇ下がる！

14 野菜や果物を！ 　・１日濃い色の野菜　120g以上　 　　・　　薄い色の野菜　230g以上 　　・　　果物　　　　　200g 　　　 野菜料理は　１日　 ５皿！

15 減塩食にストレスを感じたら 　　　　　　　好みの味を１品加える　　　 　　　いつもよりやや薄味だけど好きなものが 　　　食べられる 　　　量は少しだけどいつもの味が楽しめる