入門！認知行動療法 生活をふり返ろう 2018/9/22 【進行】 入門！認知行動療法 生活をふり返ろう 【進行】 「全7回のプログラムの第7回目です。それぞれの回は独立しており1回だけの参加が可能なようになっています。」 「今回講師を担当する〇〇です、書記の〇〇です。」 「皆さんの名前を教えてください」→一人ひとり苗字を答えてもらい、ホワイトボードに名前を書き出す。 「このプログラムでは、皆さんに文章を読んでもらったり、質問に答えていただきますが、分からない時や、答えるのがしんどい時は遠慮なくパスとお伝えください。」

本日のテーマ 考え 行動 感情 身体反応 生活を振り返ることのメリットを学ぶ 出来事や行動と感情の関係をふりかえる 2018/9/22 本日のテーマ 生活を振り返ることのメリットを学ぶ 出来事や行動と感情の関係をふりかえる 生活記録表のつけ方を練習する 考え 行動 感情 【進行】 参加者を一人あて「生活を・・・」の所から読み上げてもらう 「前回までのプログラムに参加された方は、「考え」「行動」「感情」「身体反応」の関係を表した下の図を見たことがあると思います。」 「この4つはお互いに関係しており、一つを変えると他のものも変わるのでした。」 「今回はこの中で、「行動」と「感情」の関係について学んでいきたいと思います。」 身体反応

記録をつけたことはありますか？ 体重や食事量や運動量を記録した。 日記をつけていたことがある。 お金を預金し、通帳に記録している。 家計簿をつけている。 手帳に予定を記入している。 授業の内容をノートに記録した。 【進行】 「皆さんにアンケートを取っていきたいと思います。」 「体重や食事領野運動量を記録したことがある人はいますか？」 手を挙げた人から一人当て、記録を付けてよかったことを話してもらう 「日記をつけていたことがある人はいますか？」 以下同様。 【ねらい】 記録を付けるということのメリットについて参加者に共有してもらう。 質問：記録をつけてみて、 どんなメリットがありましたか？

目標と記録 持っている目標ごとに、つけるとよい記録は異なります。 ダイエットしたい！ 手帳・計画表 お金をためたい！ 毎日の天気の記録 【進行】 「持っている目標ごとに、その目標を達成しやすくするためにつけると良い記録が異なります。目標ごとに、つけていくとよい記録に線を引いていきましょう。」 時間を取り、参加者に線を引いてもらう。部屋を見回り、皆が線を引いたのを確認する。 「ダイエットしたい時は何を記録しますか？」「お金を貯めたいときはなにを記録しますか？」と尋ね答えてもらう。 最後の「嫌な気分を減らしたい・・・」については参加者に質問を投げず、 講師が「こういう目標がある時に有用なのが生活記録表というもので、今日はそれについて話していきたいと思います」と話す。 ダイエットしたい！　　 手帳・計画表 お金をためたい！　　 毎日の天気の記録 時間を有意義に 使いたい！ チェックシート 体重・食事量の記録 ミスや忘れ物を 減らしたい！ 預金通帳・家計簿 嫌な気分を減らしたい！　　　　　 生活リズムを整えたい！ 不眠を改善したい！ 生活記録表

起床・食事・服薬・外出・入浴・就床・突発的な発作 一日の活動 2018/9/22 生活記録表 　生活記録表は、一日の生活リズム、出来事や行ったこと、 感情の変化などを記録し、目標に向けて役立てるための表です。 行動記録表 / 曜日 生活リズムの目標 　　　　　曜日 この日の行事 起床時間、就床時間 　起床・食事・服薬・外出・入浴・就床・突発的な発作 一日の活動 ( 　 ) 5:00 6:00 7:00 8:00 9:00 10:00 11:00 12:00 13:00 14:00 15:00 16:00 17:00 18:00 19:00 20:00 21:00 22:00 23:00 0:00 1:00 2:00 3:00 4:00 記録するもの＝（　　　　　　　　　　）　　全くない＝0 最大＝100 【進行】 参加者を一人当て「生活記録表は・・・」の所を読み上げてもらう

時間・行動・感情を記録する 時間 出来事と行動 感情と気分 起床時間、外出時間、食事の時間、床に入った時間、睡眠時間などを記録する。 いつ何をしたかを記録する。 努力の成果が目に見える形になり、継続する力になります。 後になって過去と現在を客観的にふりかえることができます。 感情と気分 感情や気分の程度を数値や記号で記録する。 「良かった」「全然だめだった」ではなく、日々の変化が後で分かるように表しておくのがポイントです。 【進行】 「生活記録表には様々なことが記録できます」 参加者を一人当て「時間・・・」「出来事と行動・・・」「感情と気分・・・」の所を読み上げてもらう。

2018/9/22 Ａさん 大学生のAさんは、ふとしたきっかけから講義に行かなくなり、徐々に昼夜逆転の生活をするようになりました。友達とも会うことが少なくなり、家で横になっていることが多くなりました。体がだるく、気分が晴れないことが多くなり、 生活を変えなければと思ったＡさんは、知り合いのすすめで生活記録表を付けてみることになりました。 【進行】 「これからAさんという架空の人の例で生活記録の役割を考えていきたいと思います。」 参加者を一人当て「大学生のAさんは・・・」というところから読み上げてもらう。

Aさんの生活記録表 （）の数値は 充実感を0-100で 数値化したものです。 2018/9/22 Aさんの生活記録表 以前の生活 　起床　朝食　（30） 　電車で通学 　友人と昼食　（70） 　　サークル活動　（80） 　電車で帰宅 　夕食 　（40） 　テレビ・ネット （60） 　教科書を読む （30） 　入床（0:00）　入眠（0:15） （）の数値は 充実感を0-100で 数値化したものです。 現在の生活 　入床（5:00） 　入眠（6:00） 　起床 　食事　（30） 　食事 　コンビニ　（40） 　食事　 睡眠 6時 6時 講義 (40) 睡眠　途中2回目が覚める 12時 12時 講義　(40) 以前の生活と 現在の生活を比べ、 気づいた点を 書き出してみましょう。 ・　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 ・ 教科書を ながめる (20→0) 18時 18時 【進行】 「左側にAさんの典型的な以前の1日の生活記録を載せています」 「右側にAさんの典型的な現在の1日の生活記録を載せています」 「かっこの中の数字は、その時に感じた充実感の大きさです。「０」が全く充実感が無い、「１００」が最大の充実感を感じていることを表します」 「以前の生活と現在の生活をくらべ、どのような違いがあるかを下に書き出してみましょう」 時間を取って以前の生活と現在の生活の違いを書き出してもらう。 一人ひとり当て、どのような違いに気付いたかを答えてもらう。 【工夫】 違いとしては ・現在は「朝寝坊の宵っ張り」の生活をしている ・現在の方が床に入っている時間が長い ・現在の方が入床してから入眠するまでの時間が長い ・現在の方が中途覚醒がある ・現在は食事の時間が通常の時間ではない ・現在の方が人と会うことが少ない ・現在の方が充実感が少ない ・現在は勉強をすると充実感が下がる などがある。アイディアが出て来ない場合は「睡眠に関しては違いが無いですか？」など、 違いがある点に着目を促す。 教科書をながめる　(30→0) 24時 24時 横になる　(10) 睡眠 インターネット　(30)

目標① 気分の浮き沈みを軽くする 睡眠と起床のリズムを一定にし、適度に刺激のある生活を続けることが気分の安定につながります。 2018/9/22 目標① 気分の浮き沈みを軽くする 睡眠と起床のリズムを一定にし、適度に刺激のある生活を続けることが気分の安定につながります。 記録するとよいものは… 起床した時間 外出した時間 床に入った時間 一日の睡眠時間 一日に会った人の数 どれくらい刺激のある日だったか 【進行】 参加者を1人あて「睡眠と・・・」の所を読み上げてもらう。 【ねらい】 このスライドは、双極性障害に対する社会リズム・対人関係療法を念頭に置いている。 双極性障害の診断の有無にかかわらず、 気分の浮き沈みある人は、気分の浮き沈みが生活パターンの変動性と連動しているかどうかを確認し、 生活パターンをより安定的なものにすることが気分の安定化に有効である。

目標② 気持ちの落ち込みに取り組む 落ち込んでいる時は、全てが悪く思えてしまうものですが、 一日の中で、気分は出来事や行動によって変化します。 善玉行動とは、後味のよい充実感が得られたり、行っている時 は大変でも、終えると達成感が得られる行動を指します。 悪玉行動とは、一時的に楽になっても、あとで後悔したり、 かえって状況を悪化させてしまったりする行動を指します。 記録するとよいものは・・・　 一日の出来事や行動と、その時の喜び・達成感を数値で表す。 生活の中の善玉行動や悪玉行動を探してみましょう。 【進行】 参加者を1人あて「落ち込んで・・・」の所を読み上げてもらう。 【ねらい】 このスライドは、うつ病・うつ状態に対するセルフモニタリングの意義を伝えるねらいがある。 行動の機能についての気づきを促し、その行動がその人にとって長期的な利益をもたらしているかについて検討を促す。 例えば、宿題をやらずにテレビを見る場合、テレビを見ること自体は短期的に喜びにつながるが、見終わった後に激しく後悔し自尊感情を低めてしまう場合は「悪玉行動」になる。 逆に洗濯物を畳むことは、行動自体としてはあまり喜びが得られないかもしれないが、やり終えた場合に作業中のかったるさを補う達成感が得られるなら「善玉行動」に分類できる。 喜び 達成感 時間

目標③ 睡眠の質を高める 朝起きる時間を決め、必ずその時間に起きるようにすることが睡眠リズムを安定させるコツです 2018/9/22 目標③ 睡眠の質を高める 朝起きる時間を決め、必ずその時間に起きるようにすることが睡眠リズムを安定させるコツです 長く寝ようと早く床に入っても、寝付けずにかえって 逆効果になることがあります。そういう時は、 眠くなるまでは床に入らないようにすることが有効です。 日中体を動かし、適度に疲れるとよい睡眠が得られます。 昼寝は15分以内が理想的です。 記録するとよいものは… 床に入った時間、眠りについた時間、目が覚めた時間、 床を出た時間、昼寝をした時間、日中の運動量 【進行】 参加者を1人あて「朝起きる・・・」の所を読み上げてもらう。 【ねらい】 このスライドは、睡眠障害の認知行動療法のエッセンスを伝える狙いがある。 睡眠障害の認知行動療法では、入眠-覚醒時間と、入床-起床時間を明確に区別する。 人が意識的にコントロールできるのは後者のみであり、前者は努力では変えられない。 睡眠障害では、睡眠効率＝眠っていた時間／床に入っていた時間　が低下するが、 長く寝るために、より長い間床に入っていようとする傾向がある。 しかし、これでは、結果的に「床に入っても眠れない」というパターンを強化してしまうことになる。 そこで不眠に対しては、「すぐに眠れるほどに眠くなるまでは意識して床に入らないようにする」、と指導する。 これは「寝付けなくても横になっていれば疲労回復になるので、布団に入りましょう」という指導とは真逆である点に注意。

5分以上同じことを考えていたら、 気分転換が必要です！ 2018/9/22 おまけ：ぐるぐる思考に気づく 過去や未来についての考えが頭をめぐるのは 他の人には見えなくても活動の一種です。 体を動かさない時ほど、心の活動が活発になります。 人は一人になると、心の中で自分と会話するようになります。 なんで自分は失敗ばかりなんだろう（反すう） あの時こうしておけばよかった（後悔） こんな危険があるかもしれない、 あんな悪いこと起こるかもしれない（心配） こうだったから大丈夫、ああだったから大丈夫（保証探し） あいつのせいで大きな損失をした（思い出し怒り） 【進行】 参加者を1人あて「過去や未来に・・・」の所から読み上げてもらう。 読み上げてもらったところで、「皆さんにアンケートを取ります。ぐるぐる思考が過去に生じたことがある方はいますか？」 とたずね、手を挙げた人数名に「どんなぐるぐる思考を経験したことがありますか？」とたずねて具体例を答えてもらう。 「ぐるぐる思考は周りの人には見えませんが、行動の一種です。」 「一人で考えていても解決策が見いだせることは少ないので、5分以上同じ考えに捉われていたら気分転換が必要です。」 【ねらい】 このスライドは、反芻や心配といった反復的な思考についての気づきを促す事を目標にしている。 5分以上同じことを考えていたら、 気分転換が必要です！

起床・食事・服薬・外出・入浴・就床・突発的な発作 一日の活動 2018/9/22 記録を付けてみる 昨日・今日は何をしましたか？行動・出来事とその時の 喜び・充実感を０～１００の数値で表してみましょう 行動記録表 / 曜日 生活リズムの目標 　　　　　曜日 この日の行事 起床時間、就床時間 　起床・食事・服薬・外出・入浴・就床・突発的な発作 一日の活動 ( 　 ) 5:00 6:00 7:00 8:00 9:00 10:00 11:00 12:00 13:00 14:00 15:00 16:00 17:00 18:00 19:00 20:00 21:00 22:00 23:00 0:00 1:00 2:00 3:00 4:00 記録するもの＝（　　　　　　　　　　）　　全くない＝0 最大＝100 【進行】 「それでは、生活記録表をつける練習をしてみましょう。」 「日曜日と、月曜日の今の時間までに行ったことを記録表に書き込んでください。」 「さらにその行動をした時の充実感を０－１００の数値で書き表してみましょう、」 数分間時間を取り、記録を書きこむことができているか見回って確かめ、分からない人は援助する。 「充実感の数値が日曜と月曜の1日半の中で変化した人は手を上げてください。」 と手を挙げてもらい、変化があった人を数名あて、「一番充実感が高かったのはどんなことをしていた時ですか？」 「一番充実感が低かったのはどんなことをしていた時ですか」と尋ね、ホワイトボードに書き出す。 【ねらい】 ここでは生活記録表を付ける練習に加え、 行った行動によって充実感が変化すること、どのような行動をとった時に充実感が高まりやすいかを参加者で共有することが狙いである。 充実感は誰かと行動を共にしている時に高まりやすいので、それが参加者の経験から実証されるのが望ましい。

感想を教えてください 疑問点、参考になったところを教えてください。 本日お渡しする資料 生活記録表 【進行】 　　生活記録表 【進行】 「それでは本日のプログラムはこれで終了です。」 「わからなかった所、参考になったところなどを教えてください。」 時間的に余裕があれば1人1人聞いていく。 「最後に皆さんにフィードバックペーパーを書いてください」 「これは今日のプログラムの感想を、担当の先生や看護師さんに伝え今後の治療に活かしたり、プログラムの改善に役立てるために使います。」