スポーツと栄養 片山貴志

目次 五大栄養素 試合前後の食事 プロテインについて 大まかにこの３つのことについて紹介していきたいと思います。

五大栄養素 エネルギーの供給 筋の肥大と骨格の強化 身体機能の調整 炭水化物 脂質 タンパク質 ビタミン ミネラル 水 運動の初期の段階では、身体の活動に必要なエネルギーの40～50％は糖質の代謝に よって得られる　 炭水化物・脂質 消費したエネルギーと同等の量を摂取することが大切。 タンパク質 運動をしていない人は体重1ｋｇにたいして1ｇのタンパク質が必要 運動をしている人は1ｋｇに対して1.5ｇが必要。本によっては2～4ｇとしている場合もある。 しかしただ摂取すれば良いというわけではなく過剰摂取されたタンパク質は脂肪として蓄積される。 ビタミン 水溶性と脂溶性がある ビタミンCなどの水溶性ビタミンは体内に貯蔵することができないので常に満たしておくことが大切。 ビタミン 身体機能の調整 ミネラル 水

試合前の食事 グリコーゲンローディング法（カーボ・ローディング法） 貯蔵量1.5～2倍に！ スタミナの決め手は肝臓・筋グリコーゲンの貯蔵量！ 肝臓グリコーゲンと筋グリコーゲンの貯蔵量を増加させる やり方 試合一週間ほど前に筋肉と肝臓のグリコーゲンを使いはたす その後3日間炭水化物がほとんど含まれない高脂肪・高タンパク質食を食べ続ける その後3日間高炭水化物を食べ続ける 筋の疲労には二種類ある 乳酸が筋を著しく酸性化させ、エネルギー生産に関する酸素系の活性を低下させ、筋肉運動のためのエネルギーを作れなくする。 少し休めば回復する。 グリコーゲン貯蔵量の減少 肝臓グリコーゲンはブドウ糖に分解され、血液に送り出されてエネルギー原として筋肉に使われる。 体重70ｋｇの人の場合 肝臓に70ｇ、筋肉に400ｇ貯蔵されている。 筋肉は血液中のブドウ糖を優先的にエネルギー源として使っている。 貯蔵量1.5～2倍に！

通常、スポーツ選手が1日に摂取するエネルギー なぜ一度グリコーゲンの貯蔵量を空にする必要があるのか 　　　　　　　　　　　　　↪グリコーゲン合成酵素を活性化させるため 実際には前述したような方法では強度が高すぎて 体へ負担になってしまう。 3日程前から高炭水化物の食事にするだけでも効果あり 通常、スポーツ選手が1日に摂取するエネルギー 　　　　　　　　　タンパク質　15％ 脂質　　　　25～30％ 糖質　　　　55～60％ グリコーゲン ローディングでは タンパク質　10～12％ 脂質　　　　　15～20％ 糖質　　　　　70％

ルール 1） 1食につき、糖質を多く含む食品を 2～3種類摂る ◎糖質を多く含む食品 ごはん、パン、うどん、パスタ、 　　2～3種類摂る 　　　　　◎糖質を多く含む食品 　　　　　　　　　　 ごはん、パン、うどん、パスタ、 　　　　　　　　　　　いも、バナナ、オレンジなど。 2） 脂っこいものは控える 3） 主菜よりも主食を中心に食べる 4） 糖質がエネルギーになるために必要な 　　ビタミンB1などのビタミンを一緒に これらを意識すれば前述した数値に近い割合でグリコーゲン・ローディングの食事を作ることができる ビタミンｂ１は豚肉、ウナギ、玄米など 他にはビタミンｂ2、ナイアシン、パントテン酸、リポ酸、 Ｂ1、Ｂ2、ナイアシン、パントテン酸は脂肪酸のエネルギー代謝にも アミノ酸にはｂ6が必要 クエン酸も一緒に取ると効果アップ！

メニュー例 朝食 昼食 夜食 ごはん（どんぶり1杯）、目玉焼き、じゃがいもの煮もの、いんげんのおかか和え、納豆、味噌汁、バナナ、牛乳 1） 1食につき、糖質を多く含む食品を2～3種類摂る。 ごはん＋うどん、パスタ＋パン、果物を毎食摂るなどしましょう。 ◎糖質を多く含む食品とは ～ ごはん、パン、うどん、パスタ、いも、バナナ、オレンジなど。 2） 脂っこいものは控える。 とんかつや唐揚げなどの揚げものは控えましょう。また、マヨーネーズやドレッシングのかけすぎにも注意です！ 3） 主菜よりも主食を中心に食べる。 主菜はなるべく少な目に。ふりかけをかけたり、炊き込みごはんにして食べやすくしてもOKです。 4） 糖質がエネルギーになるために必要な、ビタミンB1を多く含む食品を摂る。 豚肉や豆腐を使ったおかずを食べましょう。 ◎ビタミンB1を多く含む食品とは ～ 豚肉、ウインナー、鮭、豆腐、胚芽パンなど。 ごはん（どんぶり1杯）、目玉焼き、じゃがいもの煮もの、いんげんのおかか和え、納豆、味噌汁、バナナ、牛乳 力うどん、焼きおにぎり（2個）、春雨中華サラダ、100％オレンジ果汁、ヨーグルト ごはん（どんぶり1杯）、豚肉の生姜焼き（80g）、コールスロー、スパゲッティソテー、かぼちゃの煮もの、里芋の味噌汁、グレープフルーツ、牛乳

試合当日の朝食は？ インシュリンがグリコーゲンの合成を促す 食事をとるタイミング 3～4時間前 グリコーゲンの原料となる炭水化物 （ブドウ糖＝砂糖＝デキストリン＞でんぷん） 消化の良いものを 肉や揚げ物は避ける インシュリン分泌を刺激するのは ブドウ糖＝砂糖＝デキストリン＞でんぷん　 いも＞白いご飯＞玄米のご飯 粉食＞粒食 デキストリン カロリーメイトなどのでんぷん（多糖類）を小さく切ったもの（小糖類） 高炭水化物の食事をとることでインシュリンの分泌を促す 試合前に絶食状態にしておくことで体を貯蔵から分解へと促す ビタミンCはステロイドホルモンという対ストレスホルモンの合成に関与している。副腎皮質に多く貯蔵 ストレスを感じるとこの貯蔵量が大幅に減少する。 運動中は代謝が活性化しているのでビタミンが不足しがち。スタミナ不足、不健康につながる。 水溶性ビタミンなどの過剰摂取が問題とならないものは常に所要を満たしておくことが大切。 食べなれた暖かいものを 体と脳を早めにウォームアップ 他には 紅茶やコーヒー、お茶などで自律神経を刺激する 水溶性の複合ビタミン剤でビタミンを細胞に飽和

クエン酸 と一緒にとること 試合の間でエネルギーをチャージしたい グリコーゲンの原料となる 糖分 を グリコーゲン回復の促進 ポイントは グリコーゲンの原料となる　糖分　を クエン酸　と一緒にとること グリコーゲンローディングを行う際や、朝食を食べる際もクエン酸は必要になる。 昼食もこの理論に従って高炭水化物のものにするべきである。 グリコーゲン回復の促進 グリコーゲン分解酵素の阻害 Ex.) 　　オレンジジュース 　　グレープフルーツジュース

試合中のエネルギーチャージ しかし 果糖・アルギニン 果糖とアルギニン、クエン酸を組み合わせたもの 高炭水化物食は血中脂肪酸濃度を低下させ グリコーゲンの合成のためには 　　　　　　　　ブドウ糖などの炭水化物をとり、 　　　　　　　　インシュリンを分泌させグリコーゲン合成を促す しかし 高炭水化物食は血中脂肪酸濃度を低下させ 脂肪のエネルギー代謝を抑えてしまう 果糖はグリコーゲンの原料となるがインシュリンの分泌を刺激しない、 アルギニンはインシュリンの分泌を促し、さらに脂肪分解を刺激する。健康食品としても知られている。アクエリアスなどのスポーツドリンクにも含まれている。 有毒なアンモニアを無害な尿酸に変える。成長ホルモンを分泌し傷の修復を早める。白血球の生成を促し、免疫力を高める。 など様々な効果があるが、 アルギニンは必須アミノ酸ではないうえ副作用として、毎日5グラム以上のアルギニンを摂取すると下痢の症状が見られ、肝臓の悪い人、腎機能の低下した人が、1日に40～50グラムのアルギニンを摂取すると、腎臓がやられてしまい、生命に危険が及ぶことが報告されている。またウィルスなどに感染している人は避けたほうがよいといわれている。またアルカリ性が強すぎるためクエン酸などでの中和が必要。 これらを組み合わせることでブドウ糖などを摂取した時と同程度にグリコーゲンを回復させられるが、 とりすぎには注意が必要。またアルギニンは果てしなくまずい、らしい。 そして試合 果糖・アルギニン そこで試合中は、、、、 果糖とアルギニン、クエン酸を組み合わせたもの を摂取するとよい

試合後の食事 グリセミック・インデックス（GI） 試合では運動強度が練習と同じでも精神的疲労が加わり疲れる 高糖質食・消化のよい内臓に負担をかけないもの グリセミック・インデックス（GI） 血糖グルコースが上昇してくる大小を示すもの 糖質摂取の考え方の一つとしてGI GIが低いと食物繊維の含有量が多く、加水分解と吸収が遅く、グルコースの血中への放出が少ないため筋肉が糖質を必要とする間（睡眠時）に しかし大量に摂取しなくてはならなくなるなめ食べきれない可能性がある 植物繊維　腸の粘性を増し、デンプンの消化吸収を遅延 同じ食材でも調理法によってGIは変わる Ex.　酢、脂肪の多いものと一緒になど GIが高いと 吸収が早く、グリコーゲンの回復に有利 GIが低いと 長時間グルコースの濃度を保つことができる

プロテイン 種類 ホエイプロテイン（乳清タンパク質） カゼインプロテイン 大豆（ソイ）プロテイン 卵（エッグ）プロテイン 必要量 摂取のタイミング カゼインプロテインはホエイプロテインに比べると消化・吸収に時間がかかるので、運動の直前や直後などのタンパク質補給には向いていません。 ただし、ゆっくり吸収されることで長い時間体にタンパク質を補給してくれるので、満腹感も得やすく、食事の合間や運動しない日の栄養補給、就寝前に飲むプロテインとしては最適 1ｋｇに対して3～4ｇとることもある タンパク質の吸収速度を考慮してトレーニング中に吸収のピークがくるようにする ゴールデンタイム。血流量、アミノ酸の供給量が高い成長ホルモンが大量に分泌されているため効果が高くなる 成長ホルモンの関係 トレーニング開始1～2時間前 トレーニング終了後30分以内 就寝２時間前 体重1kgに対して2gが上限

注意点 プロテインだけでは効かない 大量に摂取すれば良いわけではない ビタミンB6 炭水化物など 過剰分は脂肪として蓄積される 尿中に排泄するときに腎臓に負担がかかる カルシウムを尿中に多く排泄してしまう

まとめ 試合期には筋肉のエネルギー原であるグリコーゲンを いかにして貯蔵しておくか いかに素早く回復させられるか がポイント！ 　いかにして貯蔵しておくか 　いかに素早く回復させられるか 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　がポイント！ プロテインは使用量を守って適切なタイミングで！

参考文献 伊藤マモル（2009）「基礎から学ぶスポーツトレーニング理論」日本文芸社 鈴木正成（1997）「スポーツの栄養・食事学」第1版　第26刷　同文書院 征矢英昭・本山貢・石井好二郎（2009）「これでなっとく使えるスポーツサイエンス」　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　新版　第3刷　講談社 財団法人　日本体育協会（2007）「公認アスレティックトレーナー専門科目テキスト9 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　スポーツと栄養」　広研印刷株式会社 早稲田大学スポーツ科学部学術院編（2011）「教養としてのスポーツ科学　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　アクティヴ・ライフの創出をめざして」 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　大修館書店 http://www.sports-n.com/ntrtn/htm/063-j.htm　（7月2日閲覧）