アダルトチルドレン・ 自己肯定感向上のセミナー 池袋カウンセリングルーム　 フェリシテ 　２０１６・３・２１ 無断転載禁止

本日の流れ ホットワーク１：「こころの天気」 自己紹介 ホットワーク２：「＋のストローク」 　ホットワーク１：「こころの天気」 　自己紹介 　ホットワーク２：「＋のストローク」 　理論編：アダルトチルドレン・自己肯定感ってどんなもの？　 　実践編：自己肯定感向上のワーク　１～６　　 　振り返り、まとめ 無断転載禁止

今日の約束 ここで話したことは、ルーム外に決して持ち出さないことをお約束ください。 自分の気持ちを、素直に表すようにしてみてください。 　ここで話したことは、ルーム外に決して持ち出さないことをお約束ください。 　自分の気持ちを、素直に表すようにしてみてください。 　ワークが苦しかったりしたら、黙っていても結構です。 　自分の安全を、自分で守るようにしてみてくださいね。 　「自分はできる」と思ってください。 無断転載禁止

ホットワーク１：「こころの天気」 まず気持ちをととのえましょう！深呼吸を３回、ご自身のペースで。 　まず気持ちをととのえましょう！深呼吸を３回、ご自身のペースで。 　自分の今日の気持ちをお天気の絵にしてみましょう。 　自分がいままでに一番すきな「ニックネーム」を書いてください。 　くれよん、色鉛筆、懐かしい道具を使って自由に表現してください。 　書き終わったら、見直して、必要があったら書き足してください。 　「自分でまんぞく！♫」となったら終了です。 　自分なりの「タイトル」を絵につけてみてください。 無断転載禁止

ごあいさつ・自己紹介 ニックネーム このセミナーに参加した理由 今日の気持ち：こころの天気の絵について思ったこと・感じた事 　ニックネーム 　このセミナーに参加した理由 　今日の気持ち：こころの天気の絵について思ったこと・感じた事 　今日の幸せ度は何％？　また今日のいまいち度は何％？ 　自分が憧れている実在の有名人や銀幕のスター・キャラクター 　「治った」という自分の理想の状況はどんな感じですか？ 　　どうしてそれがわかると思いますか？ 無断転載禁止

ホットワーク２：「＋のストローク」 「こころの天気」の紙を裏返して、左の人に回します。 　「こころの天気」の紙を裏返して、左の人に回します。 　紙の持ち主のよい印象を３つ書いてください。（ナイショ♡） 　左の人にもう一度回します。 　元の持ち主に返却します。 　持ち主はその中で一番好きな点を選びます。 　「○○（ニックネーム）は、♡♥（一番好きな点）な○○ちゃんです！」 　そうしたら、みんなで「その通りー！！」と大きな声で叫ぶ。 無断転載禁止

理論編：アダルトチルドレンとは？ 「アダルト」（大人）なのに「チルドレン」（こども）のようであること。 本当の自分を受け入れてもらったという感覚がなく、常にだれかに甘えたい、 受け入れてもらいたい、承認されたいという感覚がある。 自分や世の中に対する希望的見通しをもてない。自分の軸・ものさしがない。 無断転載禁止

アダルトチルドレンチェックリスト フェリシテのHPにあります。 やってみましょう。 無断転載禁止

自己肯定感とは？ ありのままの自分でよいのだという信念。 自分は世の中に受け入れられているし、世の中は自分を受け入れてくれる。 無断転載禁止

「両価性」の理解 自分とは？ 世の中とは？ 受け入れられるとは？ 世の中に１００％完璧な人間も、１００％ダメな人間もいない。 　自分とは？ 　世の中とは？ 　受け入れられるとは？ 「両価性」の理解 　世の中に１００％完璧な人間も、１００％ダメな人間もいない。 　　いいところも悪いところもある。どんなものにも、両面がある。 　無論、あなたにも。

まわりからの影響を受けすぎる。または自分を犠牲にする。 自己肯定感が低い。「自分なんて」と思う。 頑張っても不全感がある。すごく頑張っているのに頑張っていないと思い込む（自責）。 自分の感覚や感じ方がわからないため他者の感じ方や指示を待っている。 他者の要望を全て引き受けるYESマン。いっぱいいっぱいになってしまっても、自覚できないため身体症状にでやすい。 気分調節や気晴らしがとても苦手。 ACの特徴は、自分の軸がないこと 無断転載禁止

子供はどのようにして気分調節のスキルを学ぶか 子供はつらいとき、 外部に感情を丸投げ 「例：悲しみ」 悲しみをうけとめてあげる 「どうしたの～？」 「おやつ食べる？」 「お散歩しようか？」 落ち着く。気が晴れる。 忘れる。 「さっき泣いた烏がもう笑った」 悲しみをうけとめてあげない 我慢する。 頑張る。 自分を責める。 いい子になる 幼少時からの「困り悩むのが大切と思いこむ学習」 ➡我慢を簡単には手放せない。何度も何度も考える。反芻する。 ➡永久に答えはでない。

自分ひとりで感じ、考え、決める練習をする。 「他人より自分を優先する」練習をする。 「自分で」感じるー考えるー行動する 「自分のためには何もしない」魔法の解除 自分ひとりで感じ、考え、決める練習をする。 「他人より自分を優先する」練習をする。 「自分で」感じるー考えるー行動する 「自分のためだけに、金・時間・労働力を使う」。 いいもの、価値あるものに積極的に触れる。 気分調節のスキルを向上させる。 具体的な治療のための心得 無断転載禁止

自分はとにかく辛いんだ。そんな自分の心をごまかすようないい加減なことは嫌だ。 辛いときの対処 人間の脳はかなりシンプルで、一つのことしか考えられない ⇒　不安が支配すると、支配されたままになる。永久に反芻し続ける。 ⇒　不安を脳から追い出せればいい。 ⇒　それにはとにかく別の行動をする「気晴らし」の獲得が最良の手段。 自分はとにかく辛いんだ。そんな自分の心をごまかすようないい加減なことは嫌だ。 そうだったのか！知らなかった！ やってみよう。 やれるものなら、とっくにやってるよ！

実は不安というのは、考え続けても答えのでないもの。 気分調節のスキル まあいいや。 １０分だけ悩もう。あとは忘れよう。 大人は気分調整をするようにしている。 どこかに遊びに行こう！ 実は不安というのは、考え続けても答えのでないもの。 多くの人は「まあいいや」と 対応して済ませている。 寝てしまおう！ 子供は外部に気分を丸出しにする。

自己肯定感向上のワーク 無断転載禁止

ワーク１：フォーカシング フォーカシングとは、自分の身体感覚に意識を集中する技法です。 人間は考えるより前に、「身体感覚で感じ」ています。 　フォーカシングとは、自分の身体感覚に意識を集中する技法です。 　人間は考えるより前に、「身体感覚で感じ」ています。 　　ACの人はこれがとても苦手です。 　自分で感じ➡　考えて　➡　行動する。 　「人の顔色を窺うのでなく」自分が何を感じているのかを意識的にとらえ、行動 することを学習しましょう。 　どきどき、もやもや、ずきずき、汗がじっとり、きゅうっと締め付け・・・など 無断転載禁止

ワーク２：禁止の言葉「３つのD」 さあ、今から下記言葉を考えたり、言ってしまわないように注意しま しょう。 さあ、今から下記言葉を考えたり、言ってしまわないように注意しま しょう。 また、毎日何回言うか、数えて記録しましょう。 「でも」：それをやるのはいいってわかっている、「でも」 「だって」：「だって」今までだってうまくいかなかった 「どうせ」：「どうせ私なんか」相手が自分を好きなわけがない 無断転載禁止

ワーク３：誓いの言葉（抜粋） 自分は生きるに値する人間です。 自分は自分のままでいいのです。 自分は愛するに値する人間です。 自分は自分の居場所を作っていいのです。 自分は、自分をうんと好きになります。 無断転載禁止

ワーク３－２：私には権利があります 無断転載禁止 私には安定した生活の権利があります。健全な環境で癒しを得、リラックスする権利があります。 私には自分の感情を感じる権利があります。私には楽しみ、喜ぶ権利があります。 私には、自分がイヤと感じることや危険行動にNOという権利があります。 私は新しいことにチャレンジし、自分でリスクを負う権利があります。 私は自分の思考・行動・言動を自分で変えて良い権利があります。 私は間違ってもいい権利があります。 私はできないことがあってもいい権利があります。 私は自分を愛し世話し、自分の居場所を作り、自分と他人の境界線を守り、侵入せずされない権利があります。 私は自分が良いと感じるものを自分の身近におき、悪いと感じたものから離れたり捨ててもいい権利があります。 私は自分にとって害になる人間関係から自ら去ってもいい権利があります。 私は馬鹿にされたり見下され、皮肉や攻撃を受けたら会話をやめてもいい権利があります。 私には成長してよい権利があります。 私は他人を気にせず、自分の個性を大切にする権利があります。 私は幸せになってよく、そして、他者にも幸せをわけてあげても良い権利があります。 無断転載禁止

ワーク４：認知の歪みに気づく 私は男性で３０歳。一度も女性とお付き合いしたことがない。 きっとそれは、私が太っているからに違いない。 だから女性たちは、自分のことを避けるのだと思う。 この間も、会社の同僚でいつも仕事上の会話をする人と、たまたまお昼過ぎ まで打ち合わせをしていたので、お昼をどうですかとさそったのだが、 用事があるということで、断られてしまった。 どうせ自分なんて、いくら女性をさそっても、上手くいくわけなんてない。 こんな自分である限り、自分なんてだめなんだ。自分は特異で、ひとつもい いところなんてないんだから、生きている限り、どうしようもない。 無断転載禁止

「認知のゆがみ」：４－１ 全てか無か 過度な一般化 今までがそうだったので「次も絶対」失敗するに違いない。生きている限りダメだ。 　全てか無か 　　完璧な人間⇔完璧にダメな人間はありえない。必ず両面ある。両価性のなさ 　過度な一般化 　　今までがそうだったので「次も絶対」失敗するに違いない。生きている限りダメだ。 　心のフィルター 　　良いことの遮断。悪いところしか認識できない。 　マイナス化志向 　　プラス要因の否定　良いことを全て否定的に解釈する 　結論への飛躍 　　こころの読みすぎ（勝手な決めつけ）、先読みの誤り 無断転載禁止

「認知のゆがみ」：４ー２ 破滅的拡大解釈と過小評価 自分には異常に厳しく、他人には異様に寛容 感情的決めつけ 　破滅的拡大解釈と過小評価 　　自分には異常に厳しく、他人には異様に寛容 　感情的決めつけ 　　感情が全ての判断根拠。「自分はダメ人間と思うからダメ人間なのだ」？？ 　すべき思考 　　自分が考えた基準が全て常識と思う。当然受け入れられることは少ないので　　　　　　 「裏切られた」「苦々しい」などの感情的混乱が多くなり苦しくなる 　レッテル貼り 　　間違った認知に基づく否定的自己イメージ創作「全く私って奴は・・・」 　不適切な個人化 　　自己責任化：ありえない自責「なにもかも自分がすべて悪い」 無断転載禁止

ワーク５：「回避行動のパターン」 　ACの特徴の一つとして、ストレスや不安を伴うものに対して立ち向かう事ができ ず、回避行動をしてしまう傾向があります。 　短期的にはストレスを解放できますが、自分の望む行動ができなかったことを自 分で認識せざるを得ないので、長期的にはより深刻な事態＝自己肯定感の低下となり ます（「自分はダメだ」「どうせできない」「変わりたいけど、でも」）。 　認知行動療法では 　きっかけ⇒（歪んだ）認知⇒身体感覚（発汗・動悸など） 　　⇒感情（不安）⇒回避行動⇒（ほっとする）⇒自己否定（自己肯定感の低下） 　　（例）仕事でミス⇒「自分は使えない」⇒動悸⇒不安⇒飲酒⇒自分にがっかり 　「暴露法」 　行動する決意を後押しする

ワーク６：「両価性」リフレーミング 自分のいまいちと思うところを、５ヶ上げてみましょう。 そしてそれを「良いところ」に言い変えましょう。 ヒントとして、「ｘｘがない」⇒「○○がある」といいかえるといいかもし れません。 いまいちと思うところ リフレーミング １ ２ ３ ４ ５ 無断転載禁止

今日の振り返り： なにを感じていますか？ 今日はお疲れさまでした。 今何を感じていますか？文章で「感じていること」「考えていること」 また「どう変わりたいか」を文章にしてください。 無断転載禁止

みんなのやくそく 今日のワーク １～６は、毎日必ず繰り返してください。 自分は、とっても素敵な存在なんだという事実を、忘れないでください。 無断転載禁止 みんなのやくそく 　今日のワーク　１～６は、毎日必ず繰り返してください。 　自分は、とっても素敵な存在なんだという事実を、忘れないでください。 　今日は個別のお話しを詳細には対応できませんでしたので、 　 是非また池袋カウンセリングルーム　フェリシテを、ご訪問ください。 　フェリシテでは、カウンセラーがあなたと共に歩むために、対面セッション・ 　 ワーク・無制限のメール・ホームワーク等で全方位から サポートします。 　　HP:　http://felicite-c.com Blog: http://ameblo.jp/kokorokokoro-07/ マイベストプロ東京：http://mbp-tokyo.com/felicite/