心も体も健康に過ごすための 良い生活習慣を知ろう！！ 広島国際大学 心理科学部 臨床心理学科 睡眠改善インストラクター

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1 心も体も健康に過ごすための 良い生活習慣を知ろう！！ 広島国際大学 心理科学部 臨床心理学科 睡眠改善インストラクター
心も体も健康に過ごすための 　　　　　良い生活習慣を知ろう！！ 　広島国際大学　心理科学部　臨床心理学科　 睡眠改善インストラクター 今日からあなたも眠りの達人！！ ～ 生活リズム健康法 ～ ・おはようございます。（こんにちは。） 　私は、広島国際大学　臨床心理学科　4年生の○○です。 　今日は、みんなに良く眠れるためのコツを教えに来ました。 　よろしくお願いします。 １）睡眠生活指導＋睡眠 ○×クイズ｛18分｝ 1人にファイルが1部と睡眠○×クイズと書かれたプリントが1枚配られています。　 確認してください。ありますか？　（※持っていない生徒がいないか確認。） はい。それでは、ファイルを開いてください。 授業のタイトルは、【生活リズム健康法】 ―心も体も健康に過ごすための良い生活習慣を知ろう‼です。 クイズを交えながらやっていくので、頑張って答えてください！

2 睡眠が学業成績にも影響（広島県小学5年生）
睡眠不足を感じる割合 　小学生・・・・・・59%　　 　中学生・・・・・・67%　⇔　眠いと頭も体も働かない 　高校生・・・・・・74%　　　 　20歳～50歳・・56%よりも、小中高生が睡眠不足 では1枚めくって２ページを見てください（P2－上） 今の小学生・中学生はみんなのお父さんお母さんの子どもの頃と比べて、 寝る時間が少なくなっています。 寝る時間が少なくなると、成績がわるくなります。 睡眠時間が6時間より短い人は算数も国語も点数が低いですね。 （語りかけるように生徒の方を見る） ７時間から９時間ぐっすり眠ると、いい点を取れるんです。

3 １．睡眠は肥満と関係がある？ ○ × では、クイズの確認です。 ①、「睡眠と肥満（ふとること）には関係がある。」
○　　　　　　　　　　　　　　　× では、クイズの確認です。 ①、「睡眠と肥満（ふとること）には関係がある。」 　　なんと答えましたか？（みんながついてこれているか確認） 　　では、○だと思う人、手を上げて　 　　　　　×だと思う人、手を上げて 　　正解は　（間を取る）　○です！ 　

4 睡眠と肥満は関係がある レプチン ｄｏｗｎ ↓↓ ＊朝の食事とらない 体重増加 ＊就床前の食事
睡眠が不足すると･･甘みに鈍感になる→糖分多めにとりがち レプチン ｄｏｗｎ ↓↓ 満腹中枢に信号（お腹いっぱい）送るホルモン ＊朝の食事とらない →昼、夜が脂肪としてたまりやすい 体重増加 食事は寝る２時間前までに ※資料に戻ります。 ・睡眠と太ることには関係があります。２ページ目の下の図を見ましょう。（P2－下） その原因は３つです。 １つ目は、睡眠不足だと甘みを感じるのがにぶくなって、 　　　　　甘いものをいっぱい食べてしまうんです。 ２つ目は、お腹いっぱいと感じなくなって食べ物を食べ過ぎてしまいます。 ３つ目は、睡眠不足だと、朝ごはんを食べたくなくなります。 　　　　　朝ごはんを食べないでいると、昼ごはんや夕ごはんで食べた物が、 　　　　　脂肪として体にたまりやすくなるんです。 　　　　　（お相撲さんは太るために一日一食か二食なんだそうですよ。 　　　　　　ダイエットのつもりで食事を抜いても効果がないんですね。　　　　　 　　　　　　朝ごはんはその日活動する力に変わるから太らない。 　　　　　　また、夜寝る前の食事も太る原因になるんですよ。 　　　　　　夕ごはんや夜食は寝る2時間前までには食べ終えるようにしましょう。） ＊就床前の食事 →　体温が上昇し寝つきにくくなる →　消化にも悪く肥満の原因に

5 睡眠不足による健康への影響 集中力の低下 記憶・学習能力の低下 ひらめき低下 疲れやすい、肥満、肌荒れ 運動能力の低下
生活習慣病になりやすい 体調をくずしやすい ・では、次の3ページの上の図を見てください。（P3－上） 　睡眠が不足すると、集中力や記憶力が悪くなったり、すぐ疲れたりします 　肌が荒れやすくもなります。 やる気がおこらない いらいらする

6 睡眠・覚醒リズム ～90分周期で深く浅く～ 睡眠段階 1 2 3 4 6 5 4 3 2 1 24 23 時刻 覚醒 レム睡眠 ノンレム睡眠
睡眠・覚醒リズム　～90分周期で深く浅く～ 睡眠段階 6 5 4 3 2 1 24 23 時刻 レム睡眠 覚醒 脳をしっかり休息 レム睡眠 夢，記憶・感情 　　の整理 ノンレム睡眠 成長ホルモン 新陳代謝！ 免疫！ この図は３年生用なのでとばします。（P3－下） 深い眠りが集中 最初の3時間 夢を見やすい 低体温期に多い

7 2．人間の体のリズムは24時間ではない ○ × ●クイズ確認。 ２「人間の体のリズムは24時間ではない。」
　　　　　　○　　× ●クイズ確認。 　２「人間の体のリズムは24時間ではない。」 　○の人？　×の人？　正解は（間を取る）○です。 　人の体にはいろんなリズムがあります。 　それらは、24時間よりちょぴり長いことが分かっています。

8 3.まぶしいので、朝起きてすぐ、 カーテンを開けないほうがよい？ ●では、クイズの確認
　　　　　カーテンを開けないほうがよい？ ●では、クイズの確認 ３「まぶしいので、朝起きてすぐはカーテンを開けないほうがよい。」 　　○の人？　×の人？　正解は×です！

9 ☀ ・太陽の光をしっかり浴びる 活動モードにスイッチ on！！ 朝起きたら、カーテンを開けて、 太陽の光をしっかり浴びる！！
体の時計は25時間、地球時間は24時間 　　この１時間のズレを埋めるためには・・・ 朝起きたら、カーテンを開けて、 太陽の光をしっかり浴びる！！ 活動モードにスイッチ on！！ ☀ ※資料に５ページを見てください。 ・太陽の光を浴びると、気分良く目が覚めます（P5－上） 　今、まぶしいだけじゃんと思った人！ 　太陽を直接見るんじゃないですよ。 視交叉上核 朝の光を手がかりに 　　　　　リズムを調整！！

10 まとめー朝のポイントー 朝，体のリズムを整える 太陽の光の入る明るい環境で しっかり噛んで朝食をとる！
（＝ヒトの体のリズムを24時間に合わせる） 　→太陽の光，食事，運動，人との接触が大切 ★体のリズムの効果的なセット★ 　①太陽の光をしっかり浴びて脳の時計をセット 　②食事で腹時計をセット 太陽の光の入る明るい環境で しっかり噛んで朝食をとる！　 ・次のページへ移ってください（P6－上） 　朝のポイントのまとめです。 　まず、太陽の光の入る明るい環境で、ごはんをしっかり噛んで食べましょう。 　そして、友だちと会う為にも、学校に行きましょう！ 　毎日続けると、楽しく過ごせるようになります 　朝ごはんをよく噛んで食べてから、多くの人に会えるから学校に行きましょう。 ※感情に係わるセロトニン 　→リズムカルな筋肉運動で増加 　　　　（歩行，しっかり噛む，深呼吸）

11 ４.帰宅後、 夕方眠くなったら寝たほうが良い？ ●では、クイズの確認 ４「夕方眠くなったら、寝た方がほうがよい」
　 夕方眠くなったら寝たほうが良い？ ●では、クイズの確認 ４「夕方眠くなったら、寝た方がほうがよい」 　　○の人？　×の人？　正解は（間を取る）×です！

12 ２４時から７時間前の１７時以降はしっかり起き続ける！！
夕方以降は居眠り・仮眠をしないこと！ 夕方以降（15時以降） の居眠りは・・・ 夜間の睡眠に悪影響！！ （睡眠の悪化の原因） 眠るエネルギーを無駄遣い 眠りに対する　　　欲求がピーク 眠るための エネルギーを溜める ・夕方以降に居眠りはしない方がいいです（P6－下） 　家に帰って（15時以降に）居眠りすると、夜眠れなくなります。 　なんと、眠る為にもエネルギーがいるんです。 　みんなは、そのエネルギーを今、ためているんです。 　居眠りするとそのエネルギーを無駄遣いしてしまいます。 　では、「24時に布団に入って、7時間ぐっすり寝たい‼」 　とするとどうすればいでしょう、 　最低でも24時から７時間前…17時からあとはおきててください。 　すると眠る為のエネルギーがたまります。 　（23時に寝る人は16時からは居眠りダメ） 「２４時に就床して、７時間ぐっすり眠りたい！！」 ２４時から７時間前の１７時以降はしっかり起き続ける！！

13 まとめー日中のポイントー ・夕方の居眠りしない、 ・適度な運動，人と接触など ×ただし，帰宅後の仮眠は避ける
　　まとめー日中のポイントー ・夕方の居眠りしない、 ・適度な運動，人と接触など 　×ただし，帰宅後の仮眠は避ける 帰宅後の仮眠は夜の睡眠に悪影響！ 日中の過ごし方ポイントをまとめます！ （P7－上） 夕方は居眠りをしない。 眠気を消すには、適度に運動をしたり、 人と会ったりしゃべったりするといいですよ。

14 ５.眠りが足りなかったときは、 休日は午後まで眠るのがよい？ ●では、クイズの確認 ５「休日の朝、疲れている時は、お昼まで眠るのがよい。」
　　　　　休日は午後まで眠るのがよい？ ●では、クイズの確認 ５「休日の朝、疲れている時は、お昼まで眠るのがよい。」 　　○の人？　×の人？　正解は（生徒の方を見ながら間を取る）×です！

15 不足分は、午後に昼寝を！！ 寝だめは出来ない！！ 体内時計を狂わす原因に･･･ 平日と同じように、まずは、起きて、
休日の朝寝坊 体内時計を狂わす原因に･･･ 平日と同じように、まずは、起きて、 明るい光を浴びて、食事（遅寝は２時間以内） ・寝だめはできません（P7－下） 　昼まで寝ていたら、夜眠るのが遅くなって睡眠時間が短くなります。 　結局、月曜日学校にいくのがつらく（たいぎく）なります。 不足分は、午後に昼寝を！！

16 ６．寝ているときは体温が上がっている？ ●では、クイズの確認 ６「寝ている時には、体温が上がっている」
　　○の人？　×の人？　正解は（生徒の方を見て間を取る）×です！

17 夜のポイント -脳と体リラックス、眠る準備を作る-
体温(深部)が下がると眠りやすい 体温が高い 体温が低い 生活時刻(時) 24 6 12 18 睡眠 入眠 覚醒 副交感神経優位へ 体温リズム 人は体温の下降と共に 　　 　 眠る！！ 眠る前から 脳と体をリラックス ・なぜでしょう。ポイントは頭と体のリラックスです。（P8－上） 　よる寝るころに、リラックスしていると体温が『スゥー』っと下がります。 　すると、体は眠る準備をしてくれるんです。 　だから、寝る前に運動しすぎるのは体温が上がって目が覚めるからやめましょう。 　（赤ちゃんなど、手足が温まると眠たくなるといわれるけど、 　実は体の奥の体温を下げる為に手足から熱を逃がしているからなんです。） ＊ 眠る直前の激しい運動は 　体温を上げるので×、体と一緒に、脳も興奮

18 ７．ベットで携帯電話をいじる習慣があると 良く眠れる？ ●では、クイズの確認
　　　良く眠れる？ ●では、クイズの確認 ７「眠る前、布団やベッドのなかでケータイをつつく習慣があると良く眠れる。」 　　○の人？　×の人？　正解は（生徒の方を見て間を取る）×です！ 　　（（P8－下）） 　　夜眠る前にケータイでメールや電話をすると、もっと続けたくなって 　　自然と目が覚めて寝るのが遅くなります。 　　そうすると、体が休まりません。 　　ぐっすり眠る為に、寝る時にはケータイが鳴らないようにしましょう。

19 ８. 眠る前にぬるめのお風呂に入ると良く眠れる？
８.　眠る前にぬるめのお風呂に入ると良く眠れる？ ●では、クイズの確認 ８「眠る前にぬるめのお風呂に入ると良く眠れる。」 　○の人？　×の人？　　正解は…（生徒の方を見て間を取る）○です！

20 38～41℃のお風呂＝体温の下降とともにスムーズな寝つき
・眠る前は脳と体をリラックス ・ぬるめのお風呂にゆっくりつかる 38～41℃のお風呂＝体温の下降とともにスムーズな寝つき 「熱い風呂がいい」 　　　という場合は・・・ 眠る３時間前までに！ ・眠るためには体温が下がることが必要と話しましたね。 　熱いすぎるお風呂は体を温めすぎて、体温が下がるのに時間がかかります。 　これでは眠る準備ができません。 　熱いお風呂が好きな人はお風呂を寝る3時間前までに済ませましょう。 逆に･･･ 朝のシャワーは熱めが効果的 ★ 体温が上昇し､脳と体がしっかり目覚める

21 ９.眠れないときでも、 ベットで横になっていたほうが良い？ ●では、クイズの確認
　　　ベットで横になっていたほうが良い？ ●では、クイズの確認 　９「眠れないときでも、布団やベッドの中で横になっていたほうが良い。」 　　　○の人？　×の人？　　正解は（生徒の方を見て間を取る）×です！ 　

22 無理して寝ようとしない 脳が興奮 ＊眠たくなってから寝床に入る ＊眠れない時は１度寝床から離れる 眠れない事が ストレスに
　無理して寝ようとしない 眠れない事が ストレスに 脳が興奮 ＊眠れない時は１度寝床から離れる ＊眠たくなってから寝床に入る ・無理して寝ようとしなくていいです（P9－下） 　眠れないことが気になって、考えてしまうと頭が起きてしまいます。 　どうしても寝れないときは、明るすぎない場所でのんびり過ごしましょう。 　（気分転換→水を飲むのも効果的。） 気分転換に･･･ ・パジャマを着替える ・水を飲む　　　　等の方法も･･･

23 悩み事帳を作り 気になる事を記入して寝る 寝床で考え事をしない 脳が興奮 寝床での考え事 どうしても気になる事がある時は･･･
・こんな方法もあります。参考にしてください（P10－上） 　先生や友達、家族などに相談するのもいいと思います。 また明日になってから 考えよう！！

24 １０.眠る前はコンビニなど、 明るいところへ行かないほうが良い？ ●さあ、最後の確認です。
　　　　明るいところへ行かないほうが良い？　　　　　　　　　　　 ●さあ、最後の確認です。 　10「眠る前はコンビニなど、明るいところへ行かないほうが良い」 　○の人？　×の人？ 　正解は（生徒の方を見て間を取る）○です！

25 就床前は，脳と心身をリラックス 光× ★達成できそうな目標を設定 ・部屋の明かりを少し落とす ・寝る直前の激しい運動×，熱いお風呂×
就床前は，脳と心身をリラックス 光× ・部屋の明かりを少し落とす ・寝る直前の激しい運動×，熱いお風呂× ・インターネット，携帯電話は短めに ・寝床で悩みごとをしない 　　カフェイン（コーヒー・栄養ドリンク剤・チョコ・コーラ）× ストレスへの対処法も重要 ４．チエックリスト＆睡眠日誌による生活指導 　　　★達成できそうな目標を設定 いまから、やってみよう！！ ・コンビニはいつも明るいよね？明るいところにいると目が覚めてしまいます。 　寝る前には明るい所や、にぎやかな所、に行かないようにしましょう。 　眠る前は脳と心をリラックスさせることが大切でしたね（P10－下） 　大人が飲む、コーヒーや栄養ドリンク剤、　皆が食べることのあるチョコや、 　好きな人も多いコーラには眠気を防ぐ力のあるカフェインが含まれています。 　夕方以降にたくさん食べたり飲んだりしないようにしましょう。 　【さて、これで皆さんは睡眠の知識をしっかりと得ました！ 　この資料は家に持って帰って、家族で読んだり、みんなが教えてあげたりしてください。 　では、次に今の自分の睡眠・生活習慣を振り返ってみましょう。 　そして、元気に過ごすために早ね・早おきカードのつけ方を覚えていきましょう。】