ダイエット 食事

目 次 Index 消費エネルギー＝摂取エネルギー エネルギーダウンのABC～お肉～ 消費エネルギー＜摂取エネルギー 目　次 Index 1 消費エネルギー＝摂取エネルギー 12 エネルギーダウンのABC～お肉～ 2 消費エネルギー＜摂取エネルギー 13 エネルギーダウンのABC～野菜～ 3 消費エネルギー＞摂取エネルギー 14 エネルギーダウンのABC～調理法～ 4 太りやすい食生活 15 エネルギーダウンのABC～調味料～ 5 基礎代謝、減っていませんか？ 16 毎日の食事内容・時間を記録しよう 6 脂肪1kgのエネルギーは？ 17 日常生活の中に運動を取り入れましょう 7 肥満度チェック 18 参考文献 8 エネルギーの高い順番 9 食事のポイント 10 栄養バランス 11 食事の見本

1 消費エネルギー ＝ 摂取エネルギー 基礎代謝 運動 DIT 消費エネルギー 摂取エネルギー

2 消費エネルギー < 摂取エネルギー 基礎代謝 運動 DIT 太る 消費エネルギー 摂取エネルギー

3 消費エネルギー > 摂取エネルギー 基礎代謝 運動 DIT 痩せる 摂取エネルギー 消費エネルギー

要注意 太りやすい食生活 4 お腹いっぱいでも残さず食べる お酒を飲んだ後ラーメン大好き ストレスが多い人 食べるのが早い お酒大好き！ 甘いもの大好き 食べるの大好き！ たくさん食べる ながら喰い

？ 基礎代謝量、減ってませんか？ 5 基礎代謝量は１日の消費エネルギーの約70％ 無理なダイエットをすると脂肪よりも筋肉や骨などが減ってしまい、 その後、食事量を戻すと今度は脂肪が増えてしまいます。 基礎代謝が減って痩せにくい体に 基礎代謝量は１日の消費エネルギーの約70％ 基礎代謝量：息をしたり心臓を動かしたりと生きていく上で必ず必要なエネルギー量

脂肪1kgのエネルギーは？ 6 もし1週間で5kg痩せるなら 食事と運動で毎日5000kcal 減らすことに… 　脂肪 = 脂質80％ + 水分20％ 　脂質1g = 9kcal 　脂肪1kg = 7200kcal 　7200kcal/kg × 5kg ÷ 7日 = 約5000kcal/日 食事と運動で毎日5000kcal 減らすことに…

55 1.65 20.2 肥満度チェック 7 ÷ ＝ 体格指数（BMI:Body Mass Index） 体重(kg) 身長(m) 18.5未満 18.5～25 未満 25～30 30～35 35～40 40以上 判定 低体重 普通体重 肥満1度 肥満2度 肥満3度 肥満4度

エネルギーの高い順番 8 1098kcal 500kcal 710kcal 490kcal 810kcal 600kcal 照り焼きセットM 焼き魚定食 500kcal ハンバーグ定食 710kcal チーズケーキセット 490kcal 半チャンセット 810kcal ビール2本+餃子 600kcal ※ 目安ですので、実際は量や具材により変動します

食事のポイント 9 量：1日３食、腹７～８分目の食事 質：栄養バランスを考え定食型の食事をする 摂り方：ゆっくりよく噛んで食べる いろいろな食品を組み合わせて食べる 毎日続ける

栄養バランス 10 ５大栄養素 たんぱく質 脂 質 ミネラル ビタミン 糖 質 血や肉など体の組織を作る 体の細胞膜を作る エネルギー源 脂　質 ミネラル ビタミン 糖　質 血や肉など体の組織を作る 体の細胞膜を作る　エネルギー源 体や脳を動かすエネルギー源 体の調子を整える 15～20％ 20～25％ 50～60％ 体の潤滑油 ５大栄養素

食事の見本 11 主食・主菜・副菜・汁物をそろえましょう 血や肉になる 体の調子を整える たんぱく質 ビタミン・ミネラル エネルギー源となる 炭水化物 水分補給

エネルギーダウンのABC～お肉～ 肉 12 おすすめ肉 控えたい肉 脂肪の少ない部位や種類を選び、摂取量にも注意しましょう 種類や部位でこんなにエネルギーが違います！！ おすすめ肉 控えたい肉 ヒレ 185kcal モモ 181kcal 肩ロース 318kcal バラ肉 454kcal 115kcal 肩肉 171kcal 148kcal ロース 263kcal 386kcal ササミ 105kcal ムネ肉 （皮なし） 108kcal 116kcal モモ肉 （皮付き） 200kcal 皮（モモ） 513kcal 可食部100gあたり

野菜は1日350gを目標に エネルギーダウンのABC～野菜～ 13 野菜やきのこ、海藻類は低エネルギーでビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。上手に利用しましょう。 生のものなら両手いっぱい 加熱したものなら片手にのる量

エネルギーダウンのABC～調理法～ 14 牛もも肉（100g） 209kcal（脂身つき） 調理法の工夫：同じ素材でも調理法でこんなに差がでます 牛もも肉（100g）　209kcal（脂身つき） 揚げる 339kcal 炒める 220kcal 煮る 205kcal 蒸す 201kcal 網焼き ゆでる 189kcal 調理に油を使うことで、 エネルギーはプラスに 素材の脂が流れ出てエネルギーはマイナスに フッ素加工のフライパンを使って油を節約しましょう！ 材料をゆでてから調理すると少量の油で調理ができます！

エネルギーダウンのABC～調味料～ 15 調味料の使いすぎに注意！薄味を心掛けましょう 新鮮な食材で素材の味を活かす 特に砂糖やみりんを使いすぎるとエネルギーがグンとアップします 食塩の摂り過ぎも合併症のリスクを高めるので要注意！！ 新鮮な食材で素材の味を活かす 香味野菜や柑橘類をきかせて カロリー０の甘味料をうまく使って 低カロリー甘味料を 上手に使って おいしく楽しみながら 続ける工夫を コーヒー１杯　 約12kcal/3g ダウン

毎日の食事内容・時間を日記につけてみよう 16 毎日の食事内容・時間を日記につけてみよう ○○月△△日（月）　晴れ 朝 昼 夕 間食 食べ物 パン、目玉焼き、サラダ、コーヒー ごはん、焼き魚、きんぴら、お味噌汁 うどん、つけもの 飴１個 時間 7:00 12:00 19:00 15:00 感想 野菜もちゃんと摂れた 時間がなくて、急いで食べてしまった ごはんものだけになってしまった 我慢した

日常生活の中に運動を取り入れましょう 17 「スポーツジム」に通わないと運動はできない… ではなくて、普段の生活に運動を取り入れましょう 散歩する 自転車に乗る 階段を使う ７０００ １つ前の駅で降りて歩く 速足で歩く 万歩計をつける

18 参考文献 健康づくりのための運動基準2006 糖尿病・肥満のためのヘルシーレシピ「おいしく食べてエネルギーダウン」　健康と料理社