☆島原寿司 エネルギー：424kcal 塩 分 ： 2.2ｇ 材料 分量（約10人分） 作り方 うるち米 もち米 干ししいたけ ちりめん 卵 塩　 分 ： 2.2ｇ ☆島原寿司 材料 分量（約10人分） 　　　　　　作り方 うるち米　　　　　 もち米　　　　　　　 干ししいたけ　　 　 ちりめん　　　 　 卵 しょうが　　　　 ごま いんげん　　　　　 　　酢　　　　　　 A　 砂糖　　　　　　 　　塩　　　　　　 　　砂糖　　　　 B しょうゆ　　 　　酒　　　　　 　　みりん　　　　 　　砂糖　　　　　　 C 酒　　　　　　　 　　しょうゆ　　　　 　　 水　　　　　　 だし昆布　　　　　 米のとぎ汁 ４合 １合 ２０g ５０g ５個 ２５０g 少々 ５本 １００cc 小さじ１ 大さじ１と１／２ 大さじ１ １２５g ４５cc ６５cc １１０cc １０cm角 ＜具材①：しょうがのつくだ煮＞ 　①しょうがを千切りにする。 　②たっぷりの米のとぎ汁で４～５分茹でる。 　③濁りがとれるまで水で２～３回さらす。 　④水気をよく切る。 　⑤調味料Cとしょうがを鍋に入れ煮込む。 ＜具材②：しいたけのつくだ煮＞ 　①干ししいたけを戻し、細かく切る。 　②調味料Bと煮込む。 ＜具材③：錦糸卵＞ 　①卵を溶いて薄く焼いて錦糸卵をつくる。 ＜寿司飯＞ 　①米を洗って、水につけておく。だし昆布を入れて炊く。 　②調味料Aですし酢をつくって、炊き上がったご飯と 　　混ぜてすし飯をつくる。 ＜盛り付け＞ ①寿司型にすし飯を広げ、上に具材①・②を２/３のせる。 　残りのすし飯をのせて具材①・②の残りをのせ、上から 　具材③をのせる。 ②すし蓋をして押さえて、しばらくしてから四角に切り 　わける。

たっぷり野菜の牛肉巻き エネルギー：208 kcal 塩 分 ： 1.4ｇ 材料 分量 作り方 牛もも薄切肉 人参 わけぎ えのきだけ たれ 塩　 分 ： 1.4ｇ 材料 分量 （４人分） 　　　　　　作り方 牛もも薄切肉 人参 わけぎ　　　　　　　 えのきだけ　　　　　 たれ　　　　　　　　 　しょうが汁　　　　　 　みりん、しょうゆ　　 　砂糖　　　　　　　　 片栗粉 サラダ油 酒 ８枚 １本 １束 ２袋 小さじ１ 各大さじ４ 大さじ１ 適宜 ①にんじんは皮をむき、2～3㎜の細切りにする。 　わけぎは根元をとり、長さを10㎝にそろえる。 　えのきは根元を切りほぐす。 ②まな板に牛肉を1枚を縦に広げて置き、もう1枚を 　端1㎝を重ねて並べる。手前を3㎝くらいあけ、にん　 　じん・わけぎ・えのきだけを横長にのせる。肉の手 　前を野菜にかぶせるように①巻きし、そのままクル 　クルときつめに巻く。これを4本作る。全体に片栗粉 　をまぶす。 ③フライパンにサラダ油大さじ１を中火で熱し、巻き 　終わりを下にして並べ30秒ほど焼いたら、ころがし 　ながら肉の色が変わるまで焼き、ふたをして3～4分 　蒸し焼きにする。 ④ふたをとって酒をふり、たれを回し入れて、全体に 　からめる。たれにとろみがついたら、食べやすい大 　きさに切って器に盛る。

ウインナーソーセージとじゃがいもの クリームマヨネーズ焼き エネルギー：325kcal 塩　 分 ： 1.1ｇ 材料 分量 （４人分） 　　　　　　作り方 ウインナーソーセージ　　　　 じゃがいも　　　　　　　　　 玉ねぎ　　　　 　　 ブロッコリー　　　　　　　 しめじ　　　 　　　　 生クリーム　　　　　 マヨネーズ 　　　 パン粉(乾燥） バター 　　　 塩・こしょう　　　　　 8本 ２８０ｇ １２０ｇ ８０ｇ 大さじ４ 大さじ３ 大さじ１ 少々 ①ソーセージは斜め半分に切る。 ②じゃがいもは１㎝厚さのいちょう切りにして茹でる。 ③玉ねぎは薄切りにし、フライパンにバターを溶かし、炒める。しんなりしたらしめじも加える。 ④③に②のじゃがいもを加えて炒め合わせ、塩・こしょうで味を調える。 ⑤ブロッコリーを小房に分け茹でる。 ⑥グラタン皿に①と④と⑤を入れAを混ぜ合わせて全体にかける。パン粉をふりかけ、220～230℃のオーブンで8～10分、焼き色がつくまで焼

キャロットのツナソースサラダ エネルギー：134kcal 塩 分 ： 0.3ｇ 材料 分量 （４人分） 作り方 塩　 分 ： 0.3ｇ 材料 分量 （４人分） 　　　　　　作り方 にんじん　　　　　 玉ねぎ　 ツナ缶　　　 　 ブロッコリー クレソン　　　　 サラダ菜　　　　 　　　砂糖　　　　 　　　酢　　　　 　　 A　　こしょう　　 　　　 　　　ドライバジル　　 　 　　　オリーブオイル 　 　　　マスタード　 　 2本 1／2個 1／2缶 1房 少々 4枚 大さじ１ 大さじ２ 小さじ１ 適量 ①玉ねぎをみじん切りにし、ボールに入れ、塩を適量 　振って少しおく。 ②ブロッコリーは小房に分けて茹でておく。 ③にんじんは千切りにする。 ④ ①にツナ缶を油ごと加え、よく混ぜる。 ⑤ Aをボールに入れまぜ合わせてドレッシングをつ 　くる。 ⑥食べる直前に③、④、⑤を混ぜ合わせる。 ⑦皿にサラダ菜をしき、⑥を盛りつけ、②のブロッコ 　リーを飾る。

小松菜となめこと しらすの和え物 エネルギー：33kcal 塩 分 ： 1.1ｇ 材料 分量 作り方 小松菜 なめこ茸 しらす干し 小松菜となめこと 　　　　しらすの和え物 エネルギー：33kcal 塩　 分 ： 1.1ｇ 材料 分量 （４人分） 　　　　　　作り方 小松菜　　 なめこ茸　 しらす干し ＜調味料＞ 　しょうゆ　　 　みりん　　　　 　酢　　　　 280g 1袋 大さじ２ 大さじ１と1／2 大さじ１ ①小松菜はたっぷりの湯で茹でて水にさらし、 　2cmの長さに切って水気を絞る。 ②なめこ茸は石づきをとり熱湯で茹でてざるに 　あげて冷ます。 ③しらす干しは熱湯にくぐらせ、ざるにあげて 　冷ます。 ④ボールに調味料を合わせて①②③を和える。

大根とりんごのサラダ A エネルギー：104kcal 塩 分 ： 1.7ｇ 材料 分量 作り方 大根 りんご レモン汁 貝割れ大根 塩　 分 ： 1.7ｇ 材料 分量 （４人分） 　　　　　　作り方 大根　　 りんご　 レモン汁　 貝割れ大根　 スライスアーモンド 　　すし酢　　　 　　薄口しょうゆ　 　　サラダ油　　 　　昆布茶　　　 １／3本 １個 少々 １／２パック 適量 １／２カップ 大さじ１ 小さじ１ ①大根は5cmの長さにそろえ、 　1㎝角拍子木切にする。 　りんごは4つ割にして大根と同じような大きさ 　に切ってレモン汁をかけておく。貝割れ大根 　は根元を切り落とす。 ②Aのすし酢と薄口しょうゆ、サラダ油を合わせ 　て昆布茶を加えてよく混ぜて、ドレッシング 　をつくる。 ③フライパンにスライスアーモンドを弱火で焦 　げないように空入りする。 ④大根とりんごを②のドレッシングとよく和え、 　貝割れ大根を加えて器に盛り付けて③をトッ 　ピングする。 　※スライスアーモンドの代わりにポテトチップスをくだいたものでもOK A

具だくさんスープ エネルギー：108kcal 塩 分 ： 1.3ｇ 材料 分量 作り方 かぶ にんじん 生しいたけ 玉ねぎ しめじ 塩　 分 ： 1.3ｇ 材料 分量 （４人分） 　　　　　　作り方 かぶ 　　　 にんじん　　　 生しいたけ　　　 玉ねぎ　　　　　　 しめじ　　　 えのきだけ 　　　　 さといも 　　　　 じゃがいも　 　　 ブロッコリー　　　 かぼちゃ　　 　　 水　　　　　　 　 コンソメ　　　 　　塩・こしょう　 　　　 1個 １／２本 ２枚 １個 １／２パック １袋 ２個 １／２房 １００g ４００ml 少々 ①材料の野菜を適当な大きさに切る。 ②ブロッコリー以外の野菜を鍋に入れ、分量の水とコン 　ソメを入れて柔らかくなるまで煮る。ブロッコリーを 　別にゆでておく。 ③塩・こしょうで味を調える。 ④皿に盛り付けて別に茹でておいたブロッコリーをのせ 　る。

アジのさつま揚げ 材料 分量 （4人分） 作り方 アジ ごぼう 人参 長ねぎ 黒ゴマ きくらげ（乾燥） 薄力粉 片栗粉 卵 Ａ しょうが汁 エネルギー：273kcal 塩　 分 ： 1.1ｇ 材料 分量 （4人分） 作り方 アジ ごぼう 人参 長ねぎ 黒ゴマ きくらげ（乾燥） 　　　薄力粉 　　　片栗粉 　　　　卵　 Ａ　　しょうが汁 　　　塩 　　　砂糖 ４匹 ５０ｇ １８ｇ 　３ｇ 大さじ２ 大さじ４ １個 大さじ１／２ 小さじ１／２ ①アジは３枚におろし、皮をとる。 ②ごぼうはささがきにして、水にさらし、 　水気をきる。人参・長ねぎはみじん切り。 ③フードプロセッサーに①、Ａを入れすり 　身にする。 ④ボウルに③と②、黒ゴマを入れ、まぜ合 　わせる。 ⑤食べやすい大きさに丸め、170℃に熱 　した油に入れ、色よく揚げる。

いわしの野菜巻き 材料 分量 （4人分） 作り方 いわし 人参 いんげん しょうが 塩 しょうゆ A しょうが汁 いりごま（白） レタス エネルギー：174kcal 塩　 分 ： 1.2ｇ 材料 分量 （4人分） 作り方 いわし 人参 いんげん しょうが 塩 　　しょうゆ A　 しょうが汁 　　いりごま（白） レタス ４尾 １／２本 ４本 １００g 少々 大さじ１ 小さじ１ 大さじ３ ①イワシは手開きにして、頭・内臓・骨を取 　り除き、Aで下味をつけておく。 　　　　　　　（尻尾はつけたままで） ②人参・いんげんは魚の幅に合わせて切り、 　塩ゆでする。 ③いわしの汁気をとり、皮を下にしていんげ 　ん、人参をのせ、しっぽの方に向けて巻き、 　つまようじで止める。 ④200℃に予熱したオーブンで15～18分加 　減を見ながら焼く。 ⑤焼き上がったら、熱いうちに白ゴマの上を 　転がし、半分に切る。 ⑥付け合わせを添えた皿に、切り口が見える 　ように盛る。

野菜チャンプルー 材料 分量 （4人分） 作り方 ブロッコリー 長ねぎ 木綿豆腐 プロセスチーズ 卵 鶏ガラスープ A （顆粒） 塩 エネルギー：137kcal 塩　 分 ： 1.2ｇ 材料 分量 （4人分） 作り方 ブロッコリー 長ねぎ 木綿豆腐 プロセスチーズ 卵 　　　鶏ガラスープ A　　（顆粒） 　　　　塩 　　　こしょう サラダ油 1株 1／2本 1／2丁 40g 1個 小さじ1／4 小さじ1／3 少々 ①豆腐は水切りする。 ②ブロッコリーは小房に分け塩ゆでする。 　長ねぎは斜め薄切りにする。 ③プロセスチーズは1㎝角に切る。 ④フライパンにサラダ油を熱し、弱火で　　 　豆腐を全体に焦げ目がつくまで焼く。　 　②を入れしんなりするまで炒める。 ⑤ ④に③を加えて豆腐を崩しながら軽く 　炒める。 ⑥最後に溶き卵をからめAを加えて調味　 　する。

コロコロ豚汁 材料 分量 （4人分） 作り方 豚肉 人参 大根 ゴボウ ネギ しょうが こんにゃく 厚揚げ 里芋 しいたけ みそ 水 エネルギー：241kcal 塩　 分 ： 1.2ｇ 材料 分量 （4人分） 作り方 豚肉 人参 大根 ゴボウ ネギ しょうが こんにゃく 厚揚げ 里芋 しいたけ みそ 水 ３７０ｇ ４０ｇ ２００ｇ 10g 30g 1／2丁 小3個 2枚 40g 550cc ①しいたけは分量の水で戻しておく。 ②厚揚げ・こんにゃくは湯通しておく。 ③具材はすべて1.5cm角に切っておく。 ④鍋に①の戻し汁を入れ、しいたけ・豚肉・ご 　ぼう・人参・こんにゃくを入れ、ごぼうが柔 　らかくなったら、大根・里芋・厚揚げを入れ 　る。　　＊途中でアクをとる。 ⑤材料が煮立ったら、味噌をたてて、おろし生 　姜、すりごまを入れ、ひと煮立ちさせる。 ⑥お椀に盛って、ねぎを散らす。

塩麹と冬野菜のエスニックサラダ 材料 分量 （4人分） 作り方 新玉ねぎ レタス ブロッコリー パプリカ（赤・黄） 人参 春雨 大根 桜えび エネルギー：274kcal 塩　 分 ： 1.2ｇ 材料 分量 （4人分） 作り方 新玉ねぎ レタス ブロッコリー パプリカ（赤・黄） 人参 春雨 大根 桜えび 　　　酢 　　　塩麹 　　　オリーブオイル A 赤唐辛子 　　（小口切り） 　　　ごま 　　　砂糖 　　　ナツメグ ２００g １５０g ２５０g 　８０g １００g 大さじ４ 大さじ８ 大さじ６ １本 少々 小さじ２ 小さじ２／３ ①野菜の下処理 　・玉ねぎは薄切りに。 　・レタスは３㎝角に。 　・ブロッコリーは小房に分けて塩ゆでに。 　・人参は５mm巾にピーラーでスライス 　　し、熱湯にくぐらせる 　・大根はピーラーでスライスし、塩をか 　　るく振り、水分をとる。 　・パプリカはうすくスライス。 ②春雨は４～５cmの長さに切って２～３ 　分茹で、冷水にとり水気を切る。 ③Aの材料をよく混ぜ合わせる。 ④ ①、②の材料と桜えびをボウルに入れ、 　 食べる前に③とよく混ぜ合わせる。

手づくり塩麹 材料 分量 作り方 甘酒こうじ（乾燥） 水 塩 １００ｇ １００cc 30g ①鍋に水と塩を入れ沸騰させ、60℃まで 　冷やしておく。 ②甘酒こうじをほぐして①に入れ、とかし、 　よく混ぜる。 ③常温で1週間～10日熟成させる。 　熟成中は1日に1回全体をよく混ぜる。 ④こうじがふっくらしたら完成！ 　冷蔵保存で3か月以内に使い切る。

鯵の粒マスタードソース エネルギー：181kcal 塩 分 ： 1.1ｇ 材料 分量 （4人分） 作り方 鯵又は生鮭 塩 こしょう 小麦粉 塩　 分 ： 1.1ｇ 材料 分量 （4人分） 作り方 　鯵又は生鮭 　塩 　こしょう 小麦粉 サラダ油 玉ねぎ きゅうり 赤ピーマン 　　米酢　 　　オリーブ油 A　酒　 　　砂糖 　　塩 　　粒マスタード 60g×４ 小さじ１/４ 少々 大さじ１ 小さじ１ １／２こ １本 大さじ４ 大さじ２ 2ｇ 小さじ２ 鯵は塩、こしょうをして小麦粉をまぶす。 Aをあわせてソースをつくる。 フライパンにサラダ油を熱し、①をこんがりと焼き、Aのソースにつける。 玉ねぎは薄切りにして水にさらした後、水気をしっかり絞る。 きゅうり、赤ピーマンはせん切りにする。 ⑤③に④を加えてしばらくおく。 ⑥器に鯵と野菜を盛り合わせ、ソースをかける。

根菜の味噌煮 エネルギー：157kcal 塩 分 ： 1.6ｇ 材料 分量 （4人分） 作り方 れんこん 人参 里芋 ごぼう 干し椎茸 塩　 分 ： 1.6ｇ 材料 分量 （4人分） 作り方 れんこん 人参 里芋 ごぼう 干し椎茸 アスパラガス 出し汁 （かつお、昆布、椎 　　酒 A　砂糖 　　麦味噌 　　すりごま １２０ｇ ８０ｇ 小４枚 １束 ８００ｃｃ 茸のもどし汁） 大さじ２ 小さじ４ 大さじ３ れんこん、人参は小さめの乱切りにする。 里芋は1㎝厚さに切る。ごぼうは斜め薄切りにする。干し椎茸は戻していちょう切りにする。（戻し汁は出し汁に加える。） アスパラガスは茹でて2cmくらいの長さに切る。 鍋にだし汁、れんこん、人参、ごぼう、干し椎茸を入れ、落とし蓋をし10分位煮て里芋を加える。さらに出し汁が半分程度になったらAを加えて煮汁がなくなるまで煮る。 ②にアスパラガスを加えて味噌だれをからませ、器に盛る。

中華風大根もち エネルギー：198kcal 塩 分 ： 1.1ｇ 材料 分量 （4人分） 作り方 大根 ハム 桜海老 深ねぎ 中華スープの素 塩　 分 ： 1.1ｇ 材料 分量 （4人分） 作り方 大根 ハム 桜海老 深ねぎ 中華スープの素 上新粉 片栗粉 ごま油 しょうゆ 豆板醤 １／２本 （約500g） 3枚 大さじ２ 1／２本 小さじ１ ８０ｇ ２０ｇ 大さじ１ 適宜 大根は細い千切り、ハムと深ねぎはみじん切りにします。 大根、深ねぎは電子レンジで5分加熱します。 荒熱がとれたら、ハム、桜海老、中華スープの素、上新粉、片栗粉を入れて混ぜあわせたら、タネのできあがり。 フライパンにごま油を熱し、タネを薄く広げて焼きます。 片面がこんがり焼けたら裏返して、両面きつね色に焼き上げて出来上がり。食べやすい大きさに切り、好みで醤油や豆板醤をつけていただきます。

わかめカツ エネルギー：253kcal 塩 分 ： 1.5ｇ 材料 分量 （4人分） 作り方 豚ロース （５mm厚さ） 塩 こしょう 塩　 分 ： 1.5ｇ 材料 分量 （4人分） 作り方 豚ロース （５mm厚さ） 塩 こしょう 塩ワカメ 　　小麦粉 A　 卵　　　　 　　水 パン粉 揚げ油 ポン酢醤油 ８枚 少々 ４０g ２５g １／２こ ２５cc 適量 　適量 豚肉に軽く塩・こしょうをし、戻したワカメをのせ、もう１枚の豚肉を重ねてワカメを肉で包み込む。 ①を混ぜ合わせたAにくぐらせ、パン粉をつけ、油でコンガリと揚げる。 揚がったカツは、キッチンペーパーをしいたバットに置いて油を切り、食べやすい大きさに切って皿に盛る。 　＊野菜の付け合わせを添えてバランスUP