体力は酸素運搬の予備力 諏訪邦夫 帝京大学 2004 年 5 月成育医療センタ ー

運 動 減量の運動は「規則的に頻回 に」 – 毎日は無理でも、週に 3 ・ 4 回程度は – 「一人でできる」「簡単にできる」も 重要 量：多くを求めないのが無難 –2 単位分（ 160 ｶﾛﾘｰ）消費できたら 上々 内容： 組み合わせが容易で効果的 – 例：ウォーキング＋体操 – 日によって変える？

背景は 自分の反省です 元来肥満体質 – 高等学校卒業時 75kg （ 172 cm ： BMI 25.3) – 最高体重 84kg(BMI 28 以上： 30% 以上肥 満） 運動は好きだが、能力は乏しい – 筋力が弱く、運動神経も鈍い

背景：続き 減量に励む機会 手術室の勤労と膝の故障 – 最高体重 84kg の頃、 37 歳 – いくら何でも肥り過ぎと感じていた スキー 井の頭公園の存在 能力は低いながらスポーツ好きの要素

内容のアウトライン 食事の量：カロリーを気にする – 好きなだけ飲食ったり飲んだりして健康は維持で きない アルコールの問題 運動：量と内容 減量：食事と運動の組み合わせが合理 的

食事の量：カロリーを気にす る 「身体に好い物を全部食べる」は不可 能 カロリーは「量の問題」 減量にはカロリー計算：ラフでよい – 毎回の食事より基本の考え方 簡単なやり方は – 香川 : 食品 80kcal ミニガイド ( 女子栄養大学出版 部 700 円 )

カロリー（と栄養）を気にす る 「身体に好いから全部食べる」は不可 能 – 選択が必要、｢数日｣を単位に計算 「旨い食べたいもの全部摂る」も不可 能 – ｢旨いものは少しだけ時々食べる｣ カロリーは「量の問題」： 1600 ｶﾛﾘｰ / 日 –80 ｶﾛﾘｰ 1 単位なら、 20 単位 / 日 – この 20 単位を合理的に割り振る

20 単位を合理的に割り振る （香川：食品 80kcal ミニガイドの方法と変法） 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ） 2 ＋卵 1 魚か肉 2 ＋豆 1 野菜 1 ＋芋 1 ＋果物 1 穀物 8 ＋油脂 2 ＋砂糖 1 以上、計 20 単位． 香川式を｢修飾｣する：計 25 とする． – 魚か肉を 5 、酒を 1 か 2 と菓子 1 を加え合計 25 – 体重が増加しないようにチェック

食事の質（中味） ビタミンの問題 – 念のために総合ビタミン剤を 1~2 錠 / 日程度 ミネラル – カリウムとマグネシウムを何とか：野菜を積極 的に 有害成分を避ける – アルコールとタバコをどう考えるか 特殊な『有益』成分の意義 – 「 ○○ がある」は無意味：赤ワインのポリフェ ノール – 「量は？」、「害になる物質が併在？」

体重と肥満

減量の目標値：ＢＭＩ 比較的簡単で、広く当てはまる ＢＭＩ ＝体重 (kg)/( 身長（ m ）の自 乗） 正常値は 22 身長の自乗は、自分のものを計算して おく –158cm の人が 2.5 –173cm の人が 3 目標体重は（身長の自乗 ×22)

減 量の実際 運動と減食の組み合わせが合理的で容易 「運動だけで減量」は身体の負担大 カロリー制限と減量 – 体重を 1kg 減らすには 6000cal 分マイナスに アルコールのカロリー – ｢ アルコール飲料｣にはアルコール以外の栄養も アルコール摂取は減量を難しくする

アルコールの考え方： 量 飲まないで済めば一番よいが ｢純アルコール｣で最大 50 ｍｌ / 日まで – ビール（ 5% ）なら１リットル – ワイン（ 12% ）なら 400ml （ﾊｰﾌﾎﾞﾄﾙ 1 本） – 日本酒（ 16% ）なら 300ml – ウィスキーはシングル 3 ～ 4 杯 （ウィスキーのシングルは 28ml ：アルコールで 13ml ）

アルコールは減量の敵． 1 アルコール分｢だけの｣カロリー – 純アルコール 1ml は 6 カロリー – 純アルコール 12ml で 1 単位（ 80 カロリー） –50ml は 300 カロリー余り（ 4 単位） アルコール「飲料」のカロリーは少し 多い – ウィスキー・焼酎は純アルコール – ビール・日本酒・ワインは糖分、たんぱくを含 む 1 単位：ビール 200ml 弱、 350ml は 2 単 位

アルコールは減量の敵. 2 アルコールのカロリーだけで済まない 1. カロリーは 300 カロリー /50ml ：重要！ 2. アルコール「飲料」のカロリーが多い 3. 食事が旨くて量が進む 4. 他の栄養摂取を妨げる 5. 「酔い」は食事制限を「妨げる」 煎餅をつまむ. ラーメンを食う : 私にはこれが重 大

アルコールを摂りつつ減量 （私自身の方法：万人向きではないか も） 私は完全な禁酒は困難 1. 減らす： 1 単位分に 2. 晩酌は止める 3. その代わりに 寝酒：食後か就寝直前 に – 量を減らし食事効果を消 す 各個人が工夫する必要

喫煙と禁煙につい て 「禁煙」が最良だが – ｢減煙｣は一般にはむずかしいと言う – ガンを防ぐには｢完全な禁 煙｣・・・・・・・ ｢ときどき休煙｣して欲しい – 健康のためにはそれで有効 – 気管支の障害は修復できる – 血液の一酸化炭素は二日でゼロになる

減量に必要なカロリー制 限 体脂肪 1 グラムを燃やす： 6-8 カロ リー （さいわい体脂肪は純脂肪より水が多い） 1kg の減量には、 6 ～ 8000 カロリーの制 限 1 日 1 単位減（ -80 カロリー）で 100 日 ! 必 要 – 運動で 1 単位＋減食で 1 単位減で 50 日に短縮 – 運動で 2 単位＋減食で 2 単位減で 25 日に短縮 – 長期にわたる努力が必要 !

運動の減量効果はとても少ない 運動｢だけ｣で減量は難しい ジョグ： 30 分は 150 カロリー – これで脂肪は 18 グラム燃えた！ – ジョギング 1 時間で 36 グラム減 –1kg 減量はジョギング 28 時間！

運動と食事の等価関係 1 単位分（ 80 ｶﾛﾘｰ） 強さで違うので評価は？ 種類：連続で運動する条件 – 中速ウォーキング： 1.7 km （ 20 分 位） – 散歩： 2 km(30 分 ) – 水泳： 500m （泳ぎ方で差大） – ゴルフ： 30 分 – テニス、ジョギング： 10 ～ 15 分

運動強度と消費エネルギー 基礎代謝：安静 1000 カロリー / 日（ 40/ 時） 普通の生活で安静の 2 倍 (2000/ 日、 80/ 時 ) 歩行・走行の時速（ km/ 時）が基礎代謝 の倍数：メッツ METS とも表現 4km/ 時・・ゆっくり歩く 4METS 160 ｶ ﾛﾘｰ 6km/ 時・・一生懸命歩く 6METS 240 ｶﾛ ﾘｰ 10km/ 時・・一生懸命走る 10METS 400 ｶﾛ ﾘｰ 時速 10km で 20 時間走り続ければ 1kg 減量！

登山はトレーニングになり得る か 登山でトレーニングは困難 頻度が少なすぎる！ – 年に数回程度 しかし、トレーニングすれ ば 本番で楽しめる その種の活動は多い – 年に数回のゴルフや野球 – 高齢者のセックスも？

ただ一度のランニング大会 会には出ないことにしている：理由 明石海峡大橋開通（ 1998 年 3 月末） 10km と 20km のイベント：私は 10 キ ロ – 橋は全長 4km 弱で楽々往復できる – 中央が盛り上がっていてスタートが登 り – その代わりゴールは下り – 成績は予想通り（中位：歩きより速 い） – 懇親会で君原選手と握手してきた

終わりに： 私たち高齢者は 少しだけ運動を – はげしい運動は不要で無理 食事は「常に控え目に」 アルコールはもちろん控え目に タバコはなるべく休煙