リラクゼーションについて 編集・監修 「健康なは 21 」こころの健康づくり対 策部会 企画・発行 那覇市健康推進課.

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自宅での注意点 ①足を組まない。どうしても組みたい場合はこまめに組み替える。 ②横座りしない。 ③体操中に股関節や腰部の痛みがかなり強い場合は行わない。 骨盤体操 仰向けにて膝を曲げ、膝と膝の間にタオルもしくはまくらなどを挟めて力を込める。 その時に合わさった足首にも力を込める。その力はエクササイズ中は緩めずに左右.
34-2 今 日 の ポ イ ン ト今 日 の ポ イ ン ト 現代社会とストレスと糖尿 病 1.1. ストレスによる 血糖コントロールへの影響 2.2. QOL障害によるストレ ス 3.3. 糖尿病とうつ 4.4. ひとことアドバイス 5.5.
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睡眠とメタボリックドミノ その一つ、日本人が不足しがちな睡眠を改善するには? 成長ホルモンの効果 すずかけの木通信 H30.5月号
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リラクゼーションについて 編集・監修 「健康なは 21 」こころの健康づくり対 策部会 企画・発行 那覇市健康推進課

物理的ストレッサー 気温・騒音・紫外線、な ど 化学、生物学的ストレッ サー ニコチン、添加物、細菌、など ストレスのない状 態 ストレス状態 心理・社会的ストレッサー 身内の病気、恐怖体験、失業、いじめ、な ど ストレッサーとストレス ストレスのない状 態

闘争か逃走か・・・それとも死んだふ り?  呼吸数増大  脈拍数増大  血圧上昇  血糖上昇  脳の血管拡張  筋肉の血管拡張  胃腸の運動低下  皮膚の血管収縮 ある日森の中、クマさんに、出会った

本能(旧皮質)と理性(大脳新皮質)の戦 い 本能のササヤキ 食べちゃえ! 理性のササヤキ 太るわよ ~ 「おいしそう! どうしようか な・・・」 我慢よ、我慢す るのよ!

ストレスを受けた時の反応過程 ストレスは 3 段階ですすむ セリエの適応症候群モデル 疲労・消耗 アドレナリンの分泌、交感神経系の活性化 強 疾病・衰 弱

ストレスと脳疲労 脳の疲労=機能不全 アソブナ・ヤスムナ・タベ ルナ 大脳新皮質 (理性・知的中枢) 遊びたい・休みたい・食べ たい 大脳辺縁系 (本能・情緒の脳) 自律神経系内分泌系免疫系 高血圧症 脳梗塞 糖尿病 不安障害 うつ病 ・・・ など 矛盾した命令がストレスに

うつ病の不調期と回復期の脳SPECT 「脳血流 99mTc-ECD SPECT を用いたうつ病像の客観的評価法の研究開発」 (香川労災病院勤労者メンタルヘルスセンター長:小山文彦) 前額 後頭 右半球 左半球 血流低下(左前頭部 左側頭部 頭頂 部) LR LR LR L R 前額 後頭

ストレスと睡眠と脳血流 独立行政法人 労働者健康福祉機構 仕事ストレスが高 い 睡眠不足 前頭葉~頭頂葉の脳血流量が低下 側頭葉の血流量が低下

ストレス対処法あれこれ (1) ストレッサーへの対処法 ・ Avoid (避ける) ・ Alter (換える) ・ Accept (受け入れる) (2) ストレス状態への対処法 ・ Rest (休養) ・ Relax (リラックス) ・ Recreation (娯楽) (3) ストレス耐性を高める方法 ・ Support system (援助・支援・支持) ・ Style of life (生活習慣) ・ Self-confidence (自己信頼・自己評価)

ピンチはチャンス 見方を変えてみると 怒りっぽい 見方を変えると 欠点 おしゃべり 口が悪い 神経質 いいかげん

3大リラックス法 呼吸法筋弛緩法 自律訓練法

腹式呼吸でリラックス! ステップ 1 楽な姿勢をとりましょう。立っても座っても寝ていても OK です。 お腹に軽く手をあてましょう。 ステップ 2 お腹がへこむのを確かめながら、 はぁ~っと、ゆっくり長~く、口から息を吐きます。 ステップ3 全部息を吐いたら、静かに鼻から息を吸います。 (お腹が膨らむように) こ れを数回繰り返します。

筋弛緩法でリラックス! ステップ 1 座っても寝ていても OK です。 ステップ 2 疲れた体の部分を「ギュッと」力を入れます。 (70%くらの力で 5 秒ぐらい) ステップ3 「スッと」その力をゆるめ、 10 秒間ぐらい脱力 します。 こ れを顔や肩、腕、足など部位を変えて行います。

自律訓練法でリラック ス 安静練習気持ちが落ち着いている 公式1両手両足が重たい(重感) 公式2両手両足が温かい(温感) 公式3心臓が静かに規則正しく打っている(心臓調整) 公式4楽に息をしている(呼吸調整) 公式5おなかが温かい(腹部温感) 公式6額が気持ちよく涼しい(額部涼感) 消去動作 大きな伸びとか手を握ったり開いたり,肘 を曲げ伸ばしたり・・・すっきりした気持 ちになっておしまい. 1回1~2分、これを 3 回繰り返して 1 セッションとします。 1 セッションは 5 分くらいです。練習の回数は 1 日に 2 ~ 3 セッ ションを目安に、じっくり継続して行うことが大切です 。

自律訓練法「重感練習」 背景公式「気持ちが落ち着いてい る」 第1公式「両手・両足が重たい」 利き手(右手)の練習からはじめましょ う。 ①姿勢を整えて、眼を閉じる。 ②「気持ちが落ち着いている」と心の中 で数回唱える ③右手にぼんやり注意を向け、 「右手が重たい」と心の中で数回唱え る。 ④消去動作を行って眼を開ける。 右手の重たい感じが出るようになったら、 左手にぼんやり注意を向け「気持ちが落 ち着いている … 右手が重たい、左手も重 たい」というように、徐々に範囲を広げ ていきます。そして、両手・両足にぼん やり注意を向け「両手・両足が重たい」 で重感は終了。 軽く背中 を丸める 手はももの上 に軽く乗せる 足の裏は床に つける

自律訓練法『温感練習」 背景公式「気持ちが落ち着いてい る」 第2公式 「両手・両足が温か い」 ①姿勢を整えて、眼を閉じる。 ②「気持ちが落ち着いている」と心の中 で 数回唱える ③両手・両足にぼんやり注意を向け、 「両手が重たい・・・両足が重た い・・・」と 数回唱える。 ④右手に注意を向け「右手が温かい」と 数回唱える。 ⑤消去動作を行って眼を開ける。 右手の温かい感じが出るようになったら、 左手にぼんやり注意を向け「気持ちが落 ち着いている … 右手が温かい、左手が温 かい」というように、徐々に範囲を広げ ていきます。「両手・両足が温かい」で 温感は終了。 軽く背中 を丸める 手はももの上 に軽く乗せる 足の裏は床に つける

自律訓練法 消去動作 1回の練習が終わったら、必ず消去動作を行ってください。 ・握り拳を作り、グー、パー、グー、パーと閉じたり開いたり を 5 ~ 6 回。 ・次に腕を曲げたり伸ばしたり、腕の屈伸運動を 4 ~ 5 回。 ・大きく背伸びをして深呼吸を 2 ~ 3 回。足先まで伸ばすように する。 ・最後に目を開ける。 両手を頭上で握り 思いっきり伸びを して胴を伸ばす 体を左右に倒し て両脇腹を思 いっきり伸ばす