夏場のコンディショニング 理学療法士、JATI-ATI 井上　敦

まえがき 医科学サポートからの講習で食事、水分摂取、体調 管理などの講習をさせていただいていると思います. ただ、現場でどのように実践すれば？簡易に応用す るには？など、指導者の方が実践しやすい内容を提 供したいと思います.

本日の内容 熱耐性 ~暑さに耐える体を造ろう-暑熱順化~ 食事、水分摂取 ~選び方、タイミング~ 熱耐性　~暑さに耐える体を造ろう-暑熱順化~ 食事、水分摂取　~選び方、タイミング~ ウォーミングアップとクールダウン　~夏場に注意~

暑熱順化

暑熱順化 暑さに慣れることが大前提 約2週間で適応 ⇒発汗量や皮膚血流量の増加、汗中の塩分濃度低 下、血流量増加、心拍数減少 　⇒発汗量や皮膚血流量の増加、汗中の塩分濃度低　 下、血流量増加、心拍数減少 　⇒これらの変化は気候の変化より遅れて起こることを 忘れずに！！ 自宅での環境（日中、就寝時）を整える 　⇒これには保護者の協力、保護者への啓発が必要 　⇒エアコン使用方法、食事 もちろん当日の選手の体調を把握しておく

運営される方々に考えてほしいこと… ◎日本体育協会の熱中症予防のための運動指針より 35℃以上では原則運動禁止 31-34℃では厳重警戒、激運動禁止 28-31℃では積極的休息を.30分毎の休息 　競技環境を整えることも指導者、運営サイドに必要な ことでは…

食事、水分摂取

毎日の規則正しい食事 食事についての教育（食育） 理想的な食事は身近に…給食 ジュニア期では習慣化させることが大事 これも保護者の協力が 　不可欠

水分摂取 一回の摂取量は200~250ｍｌ（コップ1杯）を目安に 夏場では胃腸の血管を冷やす目的もあるため、冷た い（10~15.6℃）と感じる物を。（冷たいものの方が小 腸への通過速度が速いので一石二鳥） 運動前には必ず摂取すること。もっと言えば、口が渇 く前に水分摂取をする。 選び方：塩分、糖分が一定量含まれたもの。水分だけ を摂取しても体内の塩分濃度維持のため水分だけ排 泄される。

糖質の含有量 バスケットボールのような激しいスポーツでは、運動 中の糖質分解速度も速くなります。 そこで水分摂取と同時に糖質も補給しようと考えられ たのがスポーツドリンクです。 ただ、糖質の濃度があがると、水分の吸収速度は低 下します。 試合2時間前までに十分な糖質補給を。試合直前・中 は計画的な水分補給が必要。 果糖+クエン酸+アルギニン+BCAA

ウォーミングアップと クールダウン 夏場に注意すること

重要性は理解して頂いているかと… ◎ウォーミングアップ 柔軟性向上、体温・筋温上昇、心拍数増加、競技特 性に応じた動きづくり、サイキングアップ等 夏場では気温が高いため、体温上昇も早く、長々と時 間をかけて行うことは望ましくないと考えます。 　⇒目的別に環境を変えて行う、短時間で集中して行う

◎クールダウン 心拍数や筋温低下をゆっくり行う 全身の循環を促すことで疲労物質の代謝を助ける 必要時間は10分程度なのになかなかできない… 試合間ではどうすれば？？

具体例の提示 試合当日を想定して

1.②10：30④12：30 7：30までに朝食 8：30会場集合 ⇒会場に到着したらまず水分摂取 30～40分前からアップ開始 　⇒会場に到着したらまず水分摂取 30～40分前からアップ開始 　⇒コンディショニング用のメニューを終えたら水分摂取 試合開始 　⇒タイムアウトやクォーター間では頚部や脇の下のアイシング を！！ 試合終了 　⇒コートから上がったらまず水分摂取とクールダウン。この時に 大事なのは早く体の熱を冷まし余計なエネルギー消費を避け ること。なかなか体温が下がらず汗が止まらないことが多いた め、着替えはその後。 　この時摂取する水分は、糖分を含んだものやオレンジジュース など。

アップ（コンディショニング）メニュー ストレッチは日陰で 最初はリラックス 徐々に気持ちを盛り上げる 心拍数、筋温をしっかり上げる アップ時に水分を持参させる

1.①10：30③12：30 次の試合まで約1時間 食事タイム 　⇒試合間の短いバスケットボールではお弁当よりも補 食や軽食が向いていることも多いような気がします。 　⇒次の試合開始30分前（遅くても）にはすでにアップ を開始するため食事時間は長く取れても15分

こんなときの食事具体例

1.①10：30③12：30 2試合目のアップ開始 ⇒メニューは少し軽めに、気持ちを高める為に心肺系 を使うことも。合間に水分摂取も。 　⇒メニューは少し軽めに、気持ちを高める為に心肺系 を使うことも。合間に水分摂取も。 試合開始 　⇒試合中のクーリングでコンディショニングを。 試合終了 　⇒15分かけてクールダウン。水分摂取と糖質の摂取 を。

タイムスケジュールを追ってみると… 時間的には目いっぱい 選手としての自覚を持たせる 　⇒試合に来たのか遊びに来たのか…といった具合に ならないように。 経験的に反復して覚えさせる ジュニア期の選手にスケジュール管理は難しいので、 栄養、アップとダウン、水分摂取のどれか1つでも習 慣化できればと…

逆に試合間の時間が長いとき 試合間が2時間以上開いてしまうようなとき ゲームを見ながらウトウトしてしまう選手も こんなときは…思い切って昼寝をさせる！！ 食後は消化管の血流上昇と、副交感神経が優位にな ることで、体はお休みモードになる だったら休ませてあげて、アップを行なうことで体を準 備させる

最後に 夏場のコンディショニングで重要なのは、水分摂取と 時間の使い方 食事やアップ、ダウンに工夫が必要 ジュニア期の選手は試合以外の時間の管理も必要